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糖質は敵じゃない!? トレーニング に大切な糖質!

こんにちは!

パーソナルジムASPIの荒井です!

突然ですが

みなさん“糖質”についてどのようなイメージを持っていますか??

 

ダイエットの大敵であるとか、筋トレ中はあまり必要のない栄養素だと思っている方がいらっしゃるかもしれません。

しかし、むやみに炭水化物を制限してしまうと、栄養バランスが悪くなるだけでなく、トレーニングのパフォーマンス低下にもなりかねません。

今回はトレーニングと糖質の関係、そして糖質の効率的な摂り方にについてご紹介します!!

 

 

 

運動によって“糖質”が利用される仕組み


体を動かす際に使われるエネルギー源は主に糖質と脂質です。

 

糖質は体の中で、血中グルコース(血糖)肝グリコーゲン、筋グリコーゲンの形で蓄えられています。

 

体を動かすと筋肉に貯蔵されている筋グリコーゲンが消費され、エネルギーとなります。高強度の運動の場合も同じで、強度が高い運動を長時間継続できない理由が、この筋グリコーゲンの枯渇によるものです!!

「筋グリコーゲン 枯渇」の画像検索結果

筋グリコーゲンが枯渇すると、筋肉が収縮できず動かなくなってしまいます💪

 

筋グリコーゲンが枯渇すると血中に存在しているグルコースが使われますが、血中グルコースの量はほんのわずかで、少なくなっていくと肝臓に貯蔵されているグリコーゲンが分解されて血中に放出され、エネルギーとして使われます。

「糖質」の画像検索結果

 

 

 

筋トレ前後の“糖質”摂取方法


•筋トレ前

 

筋トレ前は筋肉に十分なエネルギーを補充するために、糖質の摂取が効果的とされています!

 

しかし、筋トレに限らず運動する直前に食事をすると、腹痛を起こしてしまう可能性があります。
しっかり糖質を摂取する場合、トレーニング3時間前、最低でも2時間前までに食事を済ませるようにしましょう。

 

空腹の状態で筋トレを行うと筋肉の分解につながってしまいます😭

 

食事をする時間がない場合は、糖質が補給できるゼリーや軽食など、消化しやすい軽めの食事で糖質を摂取するのがおすすめです。ほかのスポーツ競技においても、試合前は適度に糖質を摂取してみてください。

 

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・筋トレ後

 

一般的に筋トレ後はたんぱく質を摂取するのが効果的といわれていますが

実はたんぱく質だけでなく糖質も一緒に摂取した方が、筋肉に良いことが分かってきています。

 

筋トレによって枯渇した筋グリコーゲンを素早く摂取することは、筋肉の分解を防ぐとともにインスリンの分泌を高め、筋肉の合成を促します。筋トレ後は素早く筋肉に糖質を供給するために、高GI値の糖質を摂取することをおすすめします!

GI値とは食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。

 

炭水化物はプロテイン同様、30分以内に摂取すると効果的とされています。最速で補給できるのはグルコース(ブドウ糖)です。グルコースのサプリメントも販売されているので、プロテインと一緒に活用するの良いです!!

 

 

 

 

♦まとめ


「筋トレ前 食事」の画像検索結果

 

今回は、運動に糖質が欠かせないことをご紹介しました!

健康的な体作りは、筋肉の材料となるたんぱく質が重要視されがちで、糖質は「太る」というイメージから、邪魔者扱いされていることが多いです。

筋トレをしている方は、筋トレ前後にたんぱく質と同様、糖質も適切に摂取してみてください!!

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