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バルクアップの秘訣は食事にあり!?

こんにちは。aspirestの長妻です。

夏真っ只中ですが、海などには大きな筋肉にバキバキの腹筋の方々

がとても目立ちますよね(^^)

実は、そんなカッコイイ体になるためにはバルクアップ期と言った筋肉を大きくするために栄養を蓄え、ハードに筋トレをする期間が必要です!!

 

本日はそんなバルクアップのための食事法についてお話しいたします!

 

 

バルクアップとは!?

バルクアップ(=筋肥大)とは単に体重を増やすことではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていくことです。
単に体重を増やすだけであれば、食事の量を増やすなどで日々のカロリー摂取量を大きくすればいいわけですから、方法としては比較的シンプルです。
しかし筋肉を大きくさせるという行為は想像以上に難しく、筋トレ同様に栄養補給をしっかり行うことが何よりも大切です!!

 

これを読んで、この秋から冬にかけて本物のバルクアップを目指しましょう!!!!

 

 

筋肉の面白い特徴

筋肉は常に分解と合成が綱引きをしている状態にあります。
これは脂肪も同様ですが、両者の大きな違いは・・・

・脂肪の場合は合成が優位

・筋肉の場合は分解が優位

(つまり脂肪は溜まりやすく、筋肉はつきにくい)
筋肉の分解と合成を綱引きに例えるならば、分解側にいる人数の方が多かったり、明らかに強そうな人達の集団が分解側に集まっているようなイメージです。
人類が経験してきた長い飢餓の歴史の中では、筋肉のようにエネルギー消費量の多い存在は必要以上に発達してはいけなかったのでしょう。

そのため私たちの体の中には筋肉が簡単につかないようにするための、様々な酵素やタンパク質が今でも存在しています。
一つの例として、ミオスタチンという筋肉の成長を抑制するタンパク質があります。胎児はこのミオスタチンの作用によって必要以上に大きくならないように調整されています。逆に出産後はミオスタチンの分泌量が減って乳児はどんどんと成長をしていきますが、ある一定以上は再びミオスタチンの影響を受けて抑制されます。私たちの体はこのように筋肉が必要以上に成長していかないように、様々な制約を受けているのです。
ちなみにトレーニングをすると、ミオスタチンが減少します。

 

バルクアップのための食事方法

①補食

バルクアップのためには、基本的にはより多くの栄養素を摂取していかなくてはなりません。しかし単に一回の食事の量を増やしただけでは、内臓のキャパシティを超えた状態となり体重や脂肪は増えても筋肉が増えるとは限りません。
そこで常に内臓(特に胃腸)のキャパの範囲内での栄養摂取を心がけたうえで、1日トータルの摂取量を増やしていくようにします。
その方法が補食です。
食事と食事の間に小さな食事の要素を入れるようにします。
正式な食事ではありませんから、極端に内容にこだわる必要はありません。

例えばコンビニを利用するのであればオニギリ+サラダとか、バナナ+野菜ジュースなどでも構いません。

ここにプロテインを追加できたらかなり充実していきます。

オニギリ+サラダ+プロテインです。

バルクアップのためには1日三食に加え二回〜三回の捕食をするのがオススメです!!

 

 

②血中アミノ酸濃度

補食によってトータルの栄養素やエネルギー量を増やしたら、次に意識をしたいのが血液中のアミノ酸の濃度です。
タンパク質やアミノ酸は体の材料となる重要な栄養素です。とりわけ筋肉は水分をのぞけばアミノ酸の塊といえます。しかしアミノ酸は脂質や糖質と違って、体内に長時間保存をしておくことが出来ない栄養素なのです。
例えば1日に必要とされるタンパク質をまとめて朝に摂取をしても、夕方にはアミノ酸は不足した状態となってしまいます。アミノ酸が足りない状態となると、やむを得ず筋肉を分解してそこからアミノ酸を取り出して利用するしか術がなくなり、結果として筋肉は分解に向かってしまいます。
いかに1日を通じて血中のアミノ酸濃度をキープ出来るかがバルクアップをしていく上では重要なポイントとなります。
当然のことながら食事はしっかりと摂る必要がありますし、場合によっては食事にプロテインを追加したり、食間に必須アミノ酸(BCAAといったサプリ)を摂取したりすることで血中アミノ酸濃度を下げないようにしてください。

 

 

③ゴールデンタイム

ゴールデンタイムとは筋トレ終了から30分~1時間以内のタイミングを指して使う言葉です。このタイミングにプロテインなどを飲むことで、筋肉への取り込みや超回復の効果が促進されると言われています。
しかしここでのゴールデンタイムはもう少し幅広く、筋トレに絡んでの栄養摂取という意味で使いたいと思います。
上述の血中アミノ酸濃度を1日通じてキープするというポイントにも絡んできますが、筋トレ中には特にBCAA(分岐鎖アミノ酸)の消費が進みやすくなります。これはBCAAを代謝する酵素(BCAT,BCKDH)が肝臓では無くほとんどが筋肉内に存在し、筋肉を使えば使うほど活性化されるためです。つまり筋肉を動かすことで、筋肉内のBCAAは代謝されてエネルギー化されていきます。
従って筋トレ中においては、必須アミノ酸の中でもBCAAを優先的に摂取してやるようにします。
トレーニングの前や途中などの補給が特にお勧めです。
更に、トレーニング直後においてはプロテインの摂取のみでなく、同時に糖質を摂取するようにします。トレーニングはエネルギーを消費する行為でもあります。そしてエネルギーが足りない状態はすなわち筋肉の分解を優位にさせていくことでもあります。
筋肉の材料となるプロテイン以上に、筋肉の分解を抑えてやる糖質をトレーニング直後には摂取する意識をもつようにしてください。
ウエイトアップ用のプロテインのように、デキストリンが配合されたプロテインを利用するのもいいでしょう。

 

まとめ

バルクアップとは限りなくハードルが高く難しいです。

しかし限界が無く、大いなる可能性を感じさせるものです。
体は中長期的な取り組みによりやっと少しずつ変化していきます。

ぜひ、来年の夏に向けて早速9月からでも心掛けてみてください。

 

 

当店ではバルクアップのための筋トレもお受けできますよ!!

無料体験お待ちしております♪

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