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マラソンランナ ーが摂るべき栄養とは

こんにちは!

アスピトレーナーの荒井です!

本格的な冬の到来を迎えまして、体調は崩していないでしょうか?

冬の季節には全国でマラソン大会が多く開催されます。

日本人が多く走ることで知られているホノルルマラソンも12月です。

今回はそんな、マラソンランナーが摂るべき栄養についてです!!

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ランナーに必要な食事量、摂取カロリーは?


必要な食事量は市民ランナーであれば、男性は1日2,600~3,000kcal女性は1日2,000~2,300kcalの摂取カロリーが必要になります。

その人に必要なカロリーは体格や体質、運動量などによりどうしてもバラツキがある上に、自分が思っている以上に食事でカロリーをとっていたということもありますので、正確に計算することは難しいのが実情です。

普段はどんな食事をとればいいのか?


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マラソン選手に限らずどの競技にも共通していることですが、「◯◯さえ食べればいい」とか「◯◯は一切食べないようにした方がいい」という食べ物はありません。私達の体は、何か1つの栄養素でできているわけではなく、それぞれの栄養素が体の中で複雑に作用し合いながら、体を動かすエネルギー源となったり、筋肉や骨・血液・免疫・ホルモンなどの体の各組織を作り出しています。

 

ランナーが食事でできる体調管理


マラソン選手はトレーニングでも試合でも多くのエネルギー(カロリー)を消費します。「スタミナをつける」というと肉や魚を食べることをイメージするかもしれませんが、最後まで全力で走りきるために最も大切な栄養素は糖質です。運動前にはごはん、パン、麺類などからしっかりと糖質を補給するようにしましょう。

摂取した糖質をエネルギーに換えるためには、ビタミンB1の摂取も欠かせません。ビタミンB1は様々な食物に広く含まれていますが、特に玄米・豚肉・うなぎ・たらこには多く含まれており、一度に食べる量も多いため多くのビタミンB1を摂取できます。

「ごはんとパンのどちらがいいか?」、これはごはんでもパンでも麺でもどれでも大丈夫です。ただし、ラーメンやパスタなど油っこいメニューの場合は消化に時間がかかりますので、食べた後は3時間程度の時間を空けるようにするとよいでしょう。

また、マラソンランナーに起こりやすいケガの1つが疲労骨折です。私も何回も経験があるケガのひとつです。

疲労骨折を予防するためには、骨の材料であるカルシウムやマグネシウムと、骨の形成を助けるビタミンDやたんぱく質の摂取が必要になります。特に、カルシウムは日本人の多くが不足している栄養素で、マラソンランナーはさらに発汗によって体外に排出されてしまうため、積極的にとる必要があります。

カルシウムは牛乳やヨーグルト・チーズといった乳製品にとても多く含まれており、そのほか小魚や緑黄色野菜、豆腐、魚の缶詰などに含まれています。

そして練習後の疲労を回復させるためには、スタミナ切れの項目でも挙げました糖質ビタミンB1の摂取と、トレーニングにより損傷した筋肉の超回復を促すたんぱく質の摂取が必要です。たんぱく質は肉や魚・卵・大豆・乳製品に良質なものが多く含まれております。

 

♦まとめ♦


五大栄養素といわれる炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルが揃った食事を基本とし、運動量が多いほどしっかりと糖質を摂りましょう!

また、あなたがスタミナ不足や伸び悩みを感じていたら、食事の量やバランスが身体のニーズやトレーニングの内容に合っているかを確認してみましょう!!

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