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正しい増量・減量

皆さんこんにちは、パーソナルジムASPIの本間です。

本日は、ボディメイクをテーマとし増量・減量を取り上げていきます。


まずは、増量になります。<参照:NSCAーCPT>

さて,みなさんはどんな時に増量に取り組みますか?

ボディイメイクグランプリでしょうか?外見改善でしょうか?

基本的には、外見改善もう一つはパフォーマンスアップの向上の二つが挙げられます。

筋量を増やして体重を増加させるためには、食事と漸進的なレジスタンストレーニングの両方が必要であります。

※筋繊維の構成比(70%水分、22%たんぱく質、8%脂肪酸とグリコーゲン)

徐脂肪体重を約1kg増やすためには約2,500kcalを余分に摂取する必要があります。

これは、レジスタンストレーニングで消費されるエネルギーだけでなく、組織の合成に必

要なエネルギーも含まれます。したがって1日の必要量より350〜700kcal多く取れば週

あたり約1kgの徐脂肪量増加、およびレジスタンストレーニングに必要とされるエネルギー量をまかなうだけのカロリーを摂取できるとされています。

では、どのように摂取カロリーをふやせば良いのか考えて行きましょう。

 

a,食事の量を増やす。

b,食事ごとの総合カロリーを増やす。

c,食事回数を増やす

d,高カロリー食品を摂取する

といったものが挙げられます。

 


次は、減量になります。

減量を行なった時はありますでしょうか? イメージとしては、とてもきつい感じがございますね。

減量を用いる場合は基本的に二つのケースがございます。

一つは、美容上の理由で体脂肪を落としたい人。二つ目は、BMI(体格指数)が24〜30

以上の肥満の人である。

NSCAの推奨では、週に約1kgの減量を進めております。それ以上の減量は、食事制限に

よる脱水や、ビタミン・ミネラルの不足を引き起こすと言われおります。

NSCAガイドラインによると一週間に体重の1%を減らすというのが一般的である。

例えば、体重が50kgの人は、一周間で約500gの減量を推奨するという形になります。

では、どのような食事をしたろよいのでしょうか?

一般的には、エネルギー密度の濃い食品が推奨されています。

エネルギー密度:食品の重量、体積あたりのカロリーを示しております。

具体的食品、野菜を中心とし果物やスープといった食物繊維や水の割合が高い食品となっ

ております。

なぜこれらの食品が良いのでしょう?実はこれらは、過剰なエネルギー摂取をせずに、

多く食べることができ、空腹感を満たし、摂取エネルギーを低く抑えてくれる食品なので

す。また、注意点とし、食事は栄養的にバランスがとれ、さまざまな食品を含むものがよ

いとされています。

おさらい。増量:消費量<摂取量 減量:消費量>摂取量

となっております。無理のない範囲での増量そして減量を行うこおとで身体への負担を最

小限に抑え健康的な身体を手にいれましょう!

 

 

参考までにブロッコリー・人参の栄養素

ブロッコリー・たんぱく質 約4g 脂質 約0.5g 炭水化物 約5g

人参・たんぱく質 0.7g  脂質 0.2g  炭水化物 9,3g

上記全て100gあたりとなっております。

カテゴリー: ダイエット, トレーニング, ボディメイクとは, 未分類, 食事理論等   タグ: , , , , , , , , , , ,   この投稿のパーマリンク

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