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『逆三角形の背中を作る!!』

こんにちは!

パーソナルジムASPIの本間です!

誰もが一度は憧れたことがあるであろう逆三角形の背中を紹介します!

本日は「男性なら誰もが憧れる背中の逆三角形をご紹介します!!

まず、関与する筋肉をみて行きましょう! 背中の筋肉の代表格と言えば、やはり広背筋

次に背中を構成する僧帽筋・小円筋・大円筋となっております。

下記画像で筋肉を紹介します!

1.広背筋

 

 

 

 

2.僧帽筋

3.小円筋

4.大円筋

 

 

 

 

 

 

1、背中の下部から脇の下にかけて広がる人体で最も面積の大きい筋。

主に腕を前方や上方から引く働き(肩関節の伸展・内転)があります。

 

2、背中の中央から上部の表層に広がる大きな筋。上部、中部、下部に分かれ、

それぞれ働きが異なる。筋全体では、肩甲骨上方回旋作用があり、

背中の厚みを出すために重要とされております。

大きな背中を作るならびに身体を横からみた時に厚みがでてきます。

 

3、ローテーターカフの一部を締め、肩甲骨を安定させる働きがあります。

 

4、脇に下に位置し、肩甲骨から上腕骨へつながる筋肉です。

脇の下の筋肉を鍛えることでくびれの効いた背中を作るために必要となってきます。

 


 

では、実践編です!

具体的にどのようなトレーニングをしたら良いのかを見て行きましょう!

種目を紹介していきます!

1、『ラットプルダウン』→メインの筋肉は「広背筋」ですが、副次的に「大円筋」と「僧帽筋」も鍛えられます。

 

 

 

 

 

2、『ワンハンドロウイング』→ワンハンドローイングは可動域が大きいため、より広範囲の筋肉を鍛えられますさらに、片方の背中に集中して刺激を与えられるという特徴もあります。

 

 

 

 

3、『シーテッドロウイング』→ローイングマシンと呼ばれる機械で広背筋を収縮&伸展させ、効率よく広背筋下部と僧帽筋を鍛えられます。

 

 

 

 

4、『チンニング』→オーバーグリップで握ることで、肘を寄せるように引き肩甲骨を動かしやすくなるので背中の筋肉を使いやすくなります。手幅を広げることでより広背筋・大円筋を稼働させやすく、手幅を狭くすることで僧帽筋を稼働させやすくなります。

 

 

 

 

 

 

 

5、『Tバーロウイング』→主力筋である広背筋と、肩甲骨内転筋の主力筋である僧帽筋をメインターゲットとし、トレーニングを行うことができます。特に背中に中部と広背筋の下部への比重が高まります。

 

 

 

 

 

上記 5つのトレーニングを組み合わせたプログラムを組み筋肉を肥大させます。

その後、有酸素運動をし脂肪を落としていくことで、逆三角形のボディーを手に入れることができます。

ぜひ、トライしてみてください。!!

 

カテゴリー: 1ヵ月で8人合計100㌔ダイエット, BCAA, BMAL1, 未分類   タグ: , , , , , , , , , , , , ,   この投稿のパーマリンク

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