インフォメーション・ブログ

骨盤歪み改善!!

こんにちは!

ASPIREST 菊地です。

私は前回、『骨盤の歪む原因』についてブログ投稿をさせていただきました!
今回をその「骨盤の歪みの改善方法」をご紹介させていただきます。

骨盤の歪み改善の前に、、、
自分の骨盤が歪んでいるのか?
歪んでいるのならどう歪んでいるのか?
を理解することが大事になります。

「骨盤前傾 後傾」の画像検索結果

そこで!!自分がどの骨盤の歪みタイプなのかチェックしてみましょう!!

〜ステップ1〜

骨盤後傾・・・↓特徴↓

首こり・猫背・お尻が垂れる
女性の場合ですと、胸が垂れる

上記以外にも腰痛などがあげられます。

骨盤後傾の状態は、ハムストリングス(もも裏の筋肉)が緊張した状態です。
体を前傾するときに(ハムストリングスが十分に伸びないため)ハムストリングスに引っ張られて骨盤が十分に前傾せず、その分を背骨を曲げることで補おうとするので、腰痛が起こりやすいのです。

心当たりのある方はステップ2へ…

骨盤前傾・・・
↓特徴↓

背中の張り・反り腰・もも張り・ししゃも脚
女性の場合ですと、便秘・生理関連症状増強など。

骨盤前傾でも腰痛になる可能性は十分にあります。

ハムストリングス(もも裏の筋肉)が弱いために骨盤は前に傾き、そこで体が倒れてしまわないようにバランスをとろうと、ちょうど腰のあたりで反る。これが「反り腰」です。

腰痛は反り腰の人に圧倒的に多いんです。これは男女共通して言えることです。
姿勢に何も問題がなくても、腰には大きな負担がかかります。
体重70kgの人の場合、最も力がかかる腰の骨には、仰向けなら30kg、立位なら70kgの負荷がかかります。重心が前に出ると負荷はさらに高まり、イスに座ると100kgにもなるんです。

反り腰の場合、その負荷が反りの部分に一点集中してしまうので腰痛が起こりやすいのです。
心当たりのある方はステップ2へ…

〜ステップ2 〜

ここまできたら後は、自分の体を実際にチェックしていきましょう!!

「骨盤歪み チェック法」の画像検索結果

正常、前傾、後傾のどれかに該当したと思います。

現実を受け止め改善に励みましょう!!!
ステップ3へ…

~ステップ3~
骨盤後傾・前傾に関わる筋肉にアプローチをかけていきます。

骨盤後傾
ハムストリングス(もも裏の筋肉)の過剰な緊張

大臀筋(お尻の筋肉)の過剰な緊張

大腿四頭筋、腸腰筋(もも前の筋肉)の緩み

骨盤前傾
大腿四頭筋、腸腰筋(もも前の筋肉)の過剰な緊張

腹直筋の緩み

ハムストリングス(もも裏の筋肉)の緩み

大臀筋(お尻の筋肉)の緩み

簡単に言いますと、緊張している筋肉はストレッチ、
緩んでいる筋肉はトレーニングが必要ということです!!

ここで骨盤歪み改善ストレッチ&トレーニングを一部ご紹介します!

・骨盤前傾改善ストレッチ


1.膝とつま先を真っ直ぐにして前後に足を開きます。前足の膝を曲げて、後ろの足は膝を伸ばした状態で床に付けましょう。

2.両手を前の足の太ももにおいて、膝をゆっくり曲げていきます。

3.後ろの足の付け根が伸びたら、そのまま25秒キープしましょう。
これを3回繰り返しましょう。
反対の足も同様におこないます。

・骨盤前傾改善トレーニング

1.仰向けに寝た状態になり、足を肩幅に開き、ひざを立てましょう

2.息を吐きながらゆっくりとお尻をキュッと締めながらあげていきます
内ももに力を入れるよう意識します。
3カウントで上げ、3カウントで下ろします

・骨盤後傾改善ストレッチ

1.床に片膝を立てて、腰をおろします。

2.両手を床につけて、上体を前へと倒していきます。
お尻を後方へ床と平行になるように引きます。
このポーズを10秒キープしましょう。
反対側の足も同様に行います。

・骨盤後傾改善トレーニング


1.両足を前にそろえて座ります。両肘を上げて、
腰をひねりながらお尻で骨盤を押し出すように10歩前へ進みます。


2.同様に後ろにも10歩戻っていきます。
これを3セットおこないます。

自分にあったストレッチ・トレーニングをみつけて
しっかり行うことで体をいい方向に変えて行きましょう!!

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