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腰痛対策のトレーニング

腰痛対策トレーニング

<プランク>

 

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<プランクのやり方>

1・肩の真下に肘を着いてうつ伏せの状態を作る
2・両足を着いた状態でお尻を持ち上げる
3・カラダ(肩・腰・お尻・踵)が一直線の状態でキープする

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<プランクのポイント>

1・肘の位置は肩の真下にくるように
2・お尻は上がり過ぎも下がり過ぎもNG
3・お腹の力は常に力を入れておく

 

<レベル別プランク方法>

レベル1

足は伸ばさずに、「膝を着いた」状態で行っていく

レベル2

足を伸ばして、「膝を着かない」状態で行っていく

 

レベル3

「レベル2」の足を伸ばした状態から、更に「片足を持ち上げた」状態でキープする

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<バックエクステンション>

 

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<バックエクステンションのやり方>

1・足を伸ばした状態でうつ伏せになる
2・両手を頭に添える
3・腰を支点に上半身を持ち上げるようにして起き上がる

 

<バックエクステンションのポイント>

1・反動は付けずにゆっくりと行う
2・首は動かさずになるべく1点を見つめて行う
3・足が浮いてきてしまう時は、足を固定した状態で行う

 

 

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