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その重量、回数、は本当に正しいですか?

こんにちは!
ASPIREST 菊地です!

ボディメイクを行うにあたって
とりあえず筋力トレーニングをやるか、、、
という人はなかなかいないと思います。
上記の人の場合モチベーションも持続しにくいですからね!

まず、
なりたい体!→・あのモデルみたいになりたいなぁ。
・お腹シックスパックにしたいなぁ。 などなど。

「理想の体」の画像検索結果

そして次は、
いつまでに!→・夏は水着を綺麗に着る!7月までに。
・恋をした♡3ヶ月間で体を引き締める。  などなど

細かく、なりたい体!・いつまでに!は考えてなくても
だいたいの、なりたい体!・いつまでに!は
それぞれみなさん考えてると思います。

その目標に向かって、筋力トレーニングを頑張っているのにもかかわらず
目標の体にならないどころか、理想からどんどん遠のくことになってしまったら
相当ショックですよね?
「筋トレ 落ち込む」の画像検索結果

ASPIRESTにもそういったお悩みでご来館された方が多くいらっしゃいます。

それぞれその人の目標に合った筋力トレーニングを行うことが大事です!!

ひたすら重い重量で追い込んでも、ひたすら多い回数で追い込んでも、
それは本当にあなたの目標に合っていますか?

自分の目標に効率よく近づく!!

そこで…『RM法』をご紹介します!

重さ(負荷)と回数を決めるとき「RM法」を用います。
RMとは最レペティション・マキシマム(最大挙上重量)【repetition maximum】
の略で、頭文字からRMと呼ばれます。
ある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって
運動強度(重さ)を決める方法です。
1回が限界 (2回できない)の負荷を1RM、最高5回繰り返せる負荷を5RMというように表します。

「RM法 表」の画像検索結果

上記の表が各回数で得られる効果になります。

RM換算表を使うと、より効果的な筋力トレーニングをすることができます。

例えば、大胸筋の筋肥大に一番適した重量は、

6〜10回だけ持ち上げられる重量
つまり、6〜10RMの重量ですよね。

これから紹介する計算方法を使えば、
6〜10RMの重量が、正確に分かるのです。

筋肥大の効果のために、
8RMの重量でトレーニングをすることにした、とします。
つまり、8回で限界の重量を探します。

そこで、RM換算表を使いましょう。

RM換算表(全体の写真)

なんだか難しく見えますよね。
でも分かれば簡単です。

はじめに、
自分の8RMの重量を予測します。

そして、

その重量で、限界までトレーニングを行います。
今回は、ベンチプレスで、
「60kgをちょうど8回持ち上げられる」
と予想したとします。

そして、実際には6回しか持ち上がらなかったとします。

その情報から、
自分の1RMの重量を見つけましょう。

RM換算表、1RMの重量の見つけ方(図解)

この表の内側の数字は、1RMの重量を表しています。
そして、
一番左の数字を何回持ち上げられたかで、
自分の1RMの重量を調べることができるのです。
今回は60kg6回持ち上げることができたので、
1RMの重量は69kgですね!
上の写真の、赤と青が交わるポイントです。

例えばベンチプレスで1RMが69kgの人が筋力アップを狙った場合、

筋力アップにふさわしい回数は1から5回ですので
その回数でベンチプレスを行う必要があります。
今回は3回行うとして
55kgの重量3回行う!ということになります。

ぜひ、この表を利用して自分の目標に合った
筋力トレーニングの重量・回数を理解し
効率の良いボディメイクを行ってみてください!!

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