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身体作り💪何を食べればいいの!? バランスのとれた食事のススメ🍽

こんにちは、ASPIREST 仲山です!

身体作りには運動、そして食事がとても大切になります!

私自身、食事を気をつけるようになり、急激に体が変化してきました。

 

身体作りをしたいが何をどのように食べればいいかわからない!

という方も多いかと思います。

 

食事はとても奥が深く、個人の代謝によっても左右されます。

しかし、それは基本的な部分を整えたあと気にしていくことです!

まずは基礎的な知識・方法を、身につけ実践することから始めていきましょう^^

 

今回は食事のバランス、基礎知識について書いていきます。

 

◆栄養基礎知識

 

『三大栄養素』とは

摂取後に体内で、エネルギーになってくれる栄養素のことです!

私たちが生活していくために特に必要になってくる栄養素です。

こちらにビタミン、ミネラルを加えたものを五大栄養素

食物繊維、水を加えたものを六大栄養素と言います。

食事のバランスについて書く前に

もう少し、栄養の基礎知識について書いていきますね^^


 

◆五大栄養素の働き

 

タンパク質:体を作る

脂質:エネルギーになる

炭水化物:エネルギーになる

ビタミン:体の調子を整える

ミネラル:骨や歯などをつくる、体の調子を整える

 

●タンパク質

エネルギーになる他に、人間の体の多くはタンパク質で作られています。

髪、皮膚、内臓、爪、、、

タンパク質を多く取ると太りそうと仰るかたがいますが

体にとって必要な栄養素であり、体づくりをしていく方、そうでない方

どちらも必要であることは、もうわかりますね^^

適切な量を摂っていくことがどの栄養素も大事であります!

タンパク質であれば 体重×1.5g〜2g程度です。

自分で計算してみると、足りてないという方も多いかと思います。

 

●脂質

エネルギーになる他に、クッションになり臓器を守ってくれます。

また、ビタミンA、D、E、Kは脂質がないと体内で運ばれなくなってしまいます。

体温調節にも必要な栄養素であります!

ダイエットでは敬遠されがちですが、大切な役割を持つ栄養素ですので

このあと記載するバランスに気をつけて、上手く付き合っていくようにしましょう。

 

●炭水化物

エネルギーになる他に、お通じをよくする効果があります。

これは、炭水化物は糖質と食物繊維にわけられ、食物繊維の効果です。

炭水化物にも含まれる、糖質は単糖類、少糖類、多糖類の三種類がございます。

単糖類:吸収が早くすぐエネルギーに変わる

フルーツ、チョコ、はちみつ等に多く含まれ、吸収が早く血糖値を上げや

     すい。

少糖類:単糖が二つ以上結びついたもので、吸収のスピードは単糖類と多糖類の中間

多糖類:消化吸収が緩やかで、腹持ちがいい

米、麦、麺などに含まれる。血糖値の上昇が緩やか。

単純に炭水化物(糖質)と言っても、吸収速度が変わってきます。

場面に合わせて摂取していきましょう!

 

いかがでしょう!?

知っていそうで知らなかったことも多いのではないでしょうか(^^)

 

 


◆『PFCバランス』が大切

 

どこかで聞いたこともある方も多いかと思われます。

 

『PFCバランス』とは

P:タンパク質(protein)

F:脂質(fat)

C;炭水化物(carbohydrate)

三大栄養素である

タンパク質、脂質、炭水化物の頭文字をとったものです。

 

上記で記載した知識も思い出しつつお読みくださいね!

 

◆基本のPFCバランス

タンパク質:13〜20%

脂質:20〜30%

炭水化物:50〜60%

例)油淋鶏(P:20g)油淋鶏、その他(F:30g)白米200g(C:70g)

これは国が定めた健康寿命を伸ばす目的で決められたバランスです!

目標値や基準値も国が調べて、数値化されています^^

◆ボディメイクの理想的PFCバランス

タンパク質:40%

脂質:20%

炭水化物:40%

例)胸肉ハンバーグ、目玉焼き、他(P:約35g)ドレッシング、調理油、鶏胸肉(F:10g)白米100g(C:約37g)

基本のバランスと比べると低糖質高タンパクであるのがわかりますね!

トレーニングにて筋肉をつけていくためには、多くのタンパク質が必要なのです!

タンパク質の摂取量は、体重×2g程度を意識してこまめに摂取していきましょう。

大まかに二種類のPFCバランスについて書きましたが

最初に述べたように、個人の代謝や、取り組んでいる運動の種類、ボディーメイクでも減量かバルクアップ(筋肉量の増量)によって、合ったPFCバランスは変わってきます。

目的にあったPFCバランスが重要です!

 

自分にあった食事のバランスが知りたいという方は、ぜひお問い合わせくださいませ^^

 

おわり


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mail:info@aspirest.com

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