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かっこよく痩せやすくなろう💪 バルクアップの方法!part2

こんにちはパーソナルジム ASPI 仲山です(^^)

 

今回は前回に続き、バルクアップ〜筋肉量増量〜について書いていきます!

三部作となっております!!!

part3の内容がバルクアップをする上での方法を書いていくので

楽しみにしていてくださいね^^

 

ぜひ前回の記事も見ていただけると、わかりやすいと思います^^

かっこよく痩せやすくなろう💪 バルクアップの方法!part1

 

前回記事の続き

筋肉の成長速度を決める要素

の3から紹介していきます!

 


3:適応を促すのに十分なトレーニングの刺激

トレーニングの重要性はいうまでもないと思います。

もし十分なトレーニングをしていなければ、過剰に摂取したエネルギーのほとんどが

体脂肪に変わってしまいます

 


4:十分なタンパク質摂取

組織の修復と成長のために十分なタンパク質摂取は欠かせません!

タンパク質摂取が不十分だとバルクアップが制限されてしまいます

 


5:十分な睡眠 6:ストレス管理

睡眠が不十分であったり、ストレスにさらされた状態では疲労からの回復と成長が妨げられてしまいます。

トレーニングをすればするほど、体にはストレスがかかります

そのため成長がすすみ、トレーニングの強度やボリュームが高まるにつれ、この要素の重要性が増していきます

ぜひ良質な睡眠の確保と、ストレス管理に取り組んでください!

さもなければ成長の速度もピークも低下してしまいます!

 


7:体脂肪率

体脂肪率が低いほど、体重の増加は筋肉の増加で占められるようになります。

肥満にともなう慢性的な軽度の炎症は、同化(=筋肉を合成すること)作用を低減させ、異化(=筋肉を分解すること)作用を進ませてしまいます!

もし体脂肪率10%〜12%でバルクアップを開始すれば、体重増加のほとんどは筋肉の増加によるものになり得ます

しかし、体脂肪率が20%を超える状態でバルクアップを開始すれば、体重増加のほとんどが脂肪の増加で占められることになります

つまり、十分に体脂肪が少ない状態からバルクアップを開始することで、長時間、質の高い(脂肪の増加が少なく、筋肉の増加が多い)バルクアップを行うことができるのです!


8:その他(三大栄養素の摂取バランス、微量栄養素、食事のタイミング、頻度、サプリメント等)

これらの諸々の要素は、より上級レベルになり、遺伝的限界に近づくにつれ重要性が増していきます。

 


筋肉の成長速度を決める要素について、説明して来ましたがいかがでしたでしょうか(^^)

だよね!という内容や、この要素がこんなに重要なんだ!という点も会ったかと思います!

バルクアップする際に気をつけて見てくださいね💪

続いては、バルクアップの種類に関して書いていきます!

 


3通りのバルクアップ法についての方法詳細

1:制限のゆるいバルクアップ(リラックスバルク):カロリー収支や栄養素配分を考慮しない方法です。しばしば「ダーティーバルク」と呼ばれます。

2:制限されたバルクアップ(スロウバルク):不必要な脂肪をつけずに筋肉の増加量を最大にする方法です。

3:極力脂肪をつけないバルクアップ(リーンゲインズ):筋肉をつけつつも極力体脂肪が低い状態を保つ方法です。

見た目や競技上の想定を問わず、根底になる目標は「余分な脂肪をつけず筋肉を増やす」ことです!

 


1:制限のゆるいバルクアップ(リラックスバルク)

カロリー収支や栄養素配分を考慮しない方法なので、色々なことを考えなくていい点と

脂肪も相応についてくるが)最大限の筋肉の増加を狙えるのが特徴です!

三つの方法の中で最も、脂肪がつきやすい方法のため「ダーティーバルク」と呼ばれます。

リラックスバルク:筋肉は最大限増えるが、脂肪もたくさんついてしまう

努力を無駄にしないためにも、少なくともタンパク質の摂取量くらいはきにするのがいいでしょう!


2:制限されたバルクアップ(スロウバルク)

不必要な脂肪をなるべくつけずに、筋肉が最大限成長するようにカロリー収支

三大栄養素のバランスを、コントロールするバルクアップです。

スロウバルク:筋肉は最大限増えつつ、余分な脂肪が極力つかない

筋肉の成長速度を最大限確保しようとした場合、単純に筋肉が増える分以上の追加カロリーが必要なので、脂肪が増えるのは避けられません

成長と回復に有効な三大栄養素のバランスを計算するため、摂取したカロリーの配分はリラックスバルクよりずっと効率的です。

そのため、体重の増加量の目標値はリラックスバルクより低めで大丈夫です!

ポテンシャルの75%〜100%に設定するといいでしょう!


3:極力脂肪をつけないバルクアップ(リーンゲインズ)

この方法はなるべく体脂肪がついていない状態を維持しながら、筋肉を増やすものです!

トレーニングに対して、筋肉が増える分のみのカロリーを増やすことによって達成せれます。

・最大限の速度で筋肉を増やすことはできない

・二ヶ月で増える筋肉量は、1、2で紹介した方法の3分の1以下になる

リーンゲインズ:脂肪はほとんどつかない。筋肉は非常に緩やかなペースで増えていく

◆体脂肪率が10〜12%程度から始めるのが理想です!

 脂肪や筋肉の増え具合を、見た目やキャリパー(つまんで体脂肪を測定する方法)

 等で測定するため!


part2 まとめ

バルクアップする際に、とにかく食べろ!という指導をする方もいらっしゃいますが

バルクアップにも種類や特徴があり、どれを選ぶかで成長の速度も違うので

自分にあった方法(目指す体)によって体づくりをしていきましょう!

part3では、詳しい方法について書いていきますので

お楽しみに^^


パーソナルジム ASPIREST

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mail:info@aspirest.com

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