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これで迷うことなし!!トレーニングの順番!

こんにちは^ ^ ASPI新宿店トレーナーの酒井です☀️

今回は、トレーニングをどういった順番で行うべきなのか、それは何故なのかをご紹介いたします!


トレーニングジムへ入会した!

マシンもフリーウエイトエリアも充実している!!

ですが、どんなに設備が整っていたとしても、使い方はもちろんですが

どういった順番でトレーニングを行えば良いか知っていますか?

今回の投稿を読んでからは、ただ気分やなんとなくでやるのではなく、効率よく!効果的に!トレーニングを行いましょう^ ^


トレーニングの順番とは?

トレーニングを行う際に、まず何の種目から行うべきなのか。

基本は、

「大筋群小筋群」

「多関節運動単関節運動」

となります。

目的などに応じて、上記とは異なった順番で行うこと方法もありますが

オーソドックスなトレーニング方法は上記の通りです。


筋肉の大きさとは?

 

筋肉は人間の体に約600個あると言われております。

その筋肉はそれぞれ大きさが異なります。

トレーニングではまず最初に狙うべきは「大きな筋肉」のトレーニングです!!

ウエイトトレーニングは、主に筋肉を大きくすることが目的です。

そして、筋肉には大きくなりやすいもの、なりにくいものがあります。

大きくなりやすい筋肉の特徴の1つが、「元々が大きな筋肉」であることです。

もちろん、他にも要因はありますが、元のサイズが与える影響が1番大きいです。

なので、まず1種目目には大きな筋肉からトレーニングを行うことが大切です!

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体積での体内筋肉ランキング上位3位を紹介します!

1位:大腿四頭筋(筋肉4つ合わせている) 1900cm³

2位:下腿三頭筋(筋肉2つ合わせている) 900cm³

3位:大臀筋(筋肉単体。単体では1番大きい) 860cm³

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多関節運動と単関節運動とは?

 

「多関節運動」と「単関節運動」は字の通り、

「多くの関節を動かす動作」と「1つの関節を動かす運動」のことです。

種目で例えるのであれば、

・スクワット:多関節運動  足関節+膝関節+股関節の屈曲運動

 

 

・レッグエクステンション:単関節運動  膝関節伸展

となります。

また、関節を多く動かす種目はより多くの筋肉を使います。

・スクワット  大腿四頭筋・大臀筋・ハムストレング・脊柱起立筋群

 

・レッグレイズ  大腿四頭筋


例えばスクワットを行なった場合、

しゃがむ際に膝関節を屈曲(曲げる)します。

重量に負けないように力を発揮しながら膝関節屈曲を行うと腿裏の筋肉である「ハムストリング」を使って潰れないように耐えます。

次に、立ち上がる際には膝関節を伸展(伸ばす)するので、腿前の筋肉である「大腿四頭筋」と、股関節も伸展していくので「大臀筋」も使います。

また、重量を担いでいることによって姿勢を保つために背中の筋肉である「脊柱起立筋群」も使います。

レッグカールの場合、

マシンで行うことが多いですが、座った状態で膝関節を伸展させる運動です。

この時、座っているので股関節は屈曲したままとなります。

重量を担いでいるわけではないので、背中を使うこともありません。

比較してわかるように、「多関節運動」と「単関節運動」では使う筋肉の数が大きく異なります。!


まとめ!!

 

トレーニングを行う際には、まずは大きな筋肉を狙い、多くの関節を動かすエクササイズを最初に行います。

次に最初の種目で、関節をまたいで使った複数の筋肉を1つずつトレーニングしていくようにして行いましょう!

これで今日からトレーニングを行う際に、迷うことはなくなりますね^ ^

効率よく、しっかりトレーニングを継続させていきましょうね!!

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