こんにちは!
パーソナルジム アスピ 仲山です^^
暑い日が続きますが、皆さまいかがお過ごしですか!?
私は週7で筋トレをする、さらに暑苦しい夏を送っております笑
さて、今回は「バルクアップシリーズ」最終章です!
PART3までと少し長くなりましたが
体を大きくしたい方
スタイルを良くしたい方
筋肉をつけたい方等、トレーニングをする人にはとても為になる内容かと思います!
PART1、PART2の記事になります!
合わせて読んでみてください(^^)
では、PART3始まります💪
今回は、三種類のバルクアップの方法の中でも
オススメの制限されたバルクアップ(スロウ・バルク)を詳しく書いていきます!!!
◆バルクアップで重要なステップ
ステップ1:カロリー計算
基本的な流れは、<カロリー計算→経過記録→微調整→経過記録→微調整、、、>
となります!
カロリー計算、微調整のプロセスは重要です。
なぜかというと、カロリー過剰(もしくは不足)に対する反応は、人によって違うからです!
ニートバリアンス(非運動性熱産生)というものがあります。
これは、日常生活動作でのエネルギー消費の個人差を指します!
ハードゲイナーと呼ばれる、体重や筋肉が増えづらい人々は、この非運動性熱産生(ニートバリアンス)の反応性が高く、食べれば食べるだけ代謝が高まるので、容易に体重や筋肉が増えないのです。
なので体重の増加具合を確認しながらの、微調整が大切なのです!
重要な数値
・1kgの筋肉を増やすのには、約5500kcalを要する
・1kgの体脂肪を減らすには、約7700kcalカットする必要がある
・炭水化物とタンパク質のカロリーは1g=4kcal、脂質は1g=9kcal
・基礎代謝=370+(21、6×除脂肪体重)
・維持カロリー=基礎代謝×1.375(週3トレーニングの場合)
1ヶ月で1kgの筋肉をつけたい場合、体重を1ヶ月2kg増やすことを目標にする!
1日あたり、約440kcalの追加のカロリー摂取を行う。
ステップ2:三大栄養素
◆タンパク質
バルクアップ時は、除脂肪体重×2gを目安に、摂取しましょう!
減量中は、除脂肪体重×2〜3gを目安に摂取するのが望ましいです。
◆炭水化物と脂質:どれくらいの比率で増やすのか
炭水化物:脂質=7:3の比率で増やすのが望ましいです
ホルモンの機能維持のためにも、脂質の摂取量は
総量の除脂肪体重×0.9gを下回らないようにしましょう!
総摂取カロリーの20〜30%脂質から摂取するように気をつけましょう(^^)
脂質の摂取量が決まったら、残りの摂取カロリーを炭水化物から摂取するよう設定します。
以前掲載した、こちらの記事に三大栄養素の摂取について詳しく書いてあるので
参考にして見てください^^
ステップ3:さらなる微調整
もし2〜4週間に渡って、目標値ほど体重が増加していなければ、摂取カロリーを増やします!
毎日の摂取カロリーを200kcal程度増やす!
トレーニング日と急雨曜日関わらず、脂質10g、炭水化物を20〜30g増やします!
●バルクアップ期のみでの比較
①リラックスバルク:赤線
②スロウバルク:黄線
③リーンゲインズ:緑線
③は明らかに筋肉増加量が少なくなっています!
筋肉増加量は、①、②は同程度であるのがわかりますね^^
◆まとめ
いかがでしたでしょうか!?
バルクアップは食べればいい!
ではなく、自分に合わせてバルクアップの方法を変えるのが重要です!
自分のスタイルに合わせバルクアップしていきましょう^^
パーソナルジム ASPIREST
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