こんにちは！
パーソナルジム アスピ 仲山です＾＾
暑い日が続きますが、皆さまいかがお過ごしですか！？
私は週７で筋トレをする、さらに暑苦しい夏を送っております笑
さて、今回は「バルクアップシリーズ」最終章です！
PART３までと少し長くなりましたが
体を大きくしたい方
スタイルを良くしたい方
筋肉をつけたい方等、トレーニングをする人にはとても為になる内容かと思います！
PART１、PART２の記事になります！
合わせて読んでみてください(^^)
では、PART３始まります💪
今回は、三種類のバルクアップの方法の中でも
オススメの制限されたバルクアップ（スロウ・バルク）を詳しく書いていきます！！！
◆バルクアップで重要なステップ
ステップ１：カロリー計算
基本的な流れは、＜カロリー計算→経過記録→微調整→経過記録→微調整、、、＞
となります！
カロリー計算、微調整のプロセスは重要です。
なぜかというと、カロリー過剰（もしくは不足）に対する反応は、人によって違うからです！
ニートバリアンス（非運動性熱産生）というものがあります。
これは、日常生活動作でのエネルギー消費の個人差を指します！
ハードゲイナーと呼ばれる、体重や筋肉が増えづらい人々は、この非運動性熱産生（ニートバリアンス）の反応性が高く、食べれば食べるだけ代謝が高まるので、容易に体重や筋肉が増えないのです。
なので体重の増加具合を確認しながらの、微調整が大切なのです！
重要な数値
・１kgの筋肉を増やすのには、約5500kcalを要する
・１kgの体脂肪を減らすには、約7700kcalカットする必要がある
・炭水化物とタンパク質のカロリーは１g＝４kcal、脂質は１g＝９kcal
・基礎代謝＝370＋（21､6×除脂肪体重）
・維持カロリー＝基礎代謝×1.375（週３トレーニングの場合）
1ヶ月で1kgの筋肉をつけたい場合、体重を1ヶ月2kg増やすことを目標にする！
1日あたり、約440kcalの追加のカロリー摂取を行う。
ステップ２：三大栄養素
◆タンパク質
バルクアップ時は、除脂肪体重×２gを目安に、摂取しましょう！
減量中は、除脂肪体重×２〜３gを目安に摂取するのが望ましいです。
◆炭水化物と脂質：どれくらいの比率で増やすのか
炭水化物：脂質＝７：３の比率で増やすのが望ましいです
ホルモンの機能維持のためにも、脂質の摂取量は
総量の除脂肪体重×0.9gを下回らないようにしましょう！
総摂取カロリーの20〜30％脂質から摂取するように気をつけましょう(^^)
脂質の摂取量が決まったら、残りの摂取カロリーを炭水化物から摂取するよう設定します。
以前掲載した、こちらの記事に三大栄養素の摂取について詳しく書いてあるので
参考にして見てください＾＾
ステップ３：さらなる微調整
もし2〜4週間に渡って、目標値ほど体重が増加していなければ、摂取カロリーを増やします！
毎日の摂取カロリーを200kcal程度増やす！
トレーニング日と急雨曜日関わらず、脂質10g、炭水化物を20〜30g増やします！
●バルクアップ期のみでの比較
①リラックスバルク：赤線
②スロウバルク：黄線
③リーンゲインズ：緑線
③は明らかに筋肉増加量が少なくなっています！
筋肉増加量は、①、②は同程度であるのがわかりますね＾＾
◆まとめ
いかがでしたでしょうか！？
バルクアップは食べればいい！
ではなく、自分に合わせてバルクアップの方法を変えるのが重要です！
自分のスタイルに合わせバルクアップしていきましょう＾＾
パーソナルジム ASPIREST
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