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かっこよく痩せやすくなろう💪 バルクアップの方法!part3

こんにちは!

パーソナルジム アスピ 仲山です^^

 

暑い日が続きますが、皆さまいかがお過ごしですか!?

私は週7で筋トレをする、さらに暑苦しい夏を送っております笑

 


さて、今回は「バルクアップシリーズ」最終章です!

PART3までと少し長くなりましたが

体を大きくしたい方

スタイルを良くしたい方

筋肉をつけたい方等、トレーニングをする人にはとても為になる内容かと思います!

 

かっこよく痩せやすくなろう💪 バルクアップの方法!part1

かっこよく痩せやすくなろう💪 バルクアップの方法!part2

 

PART1、PART2の記事になります!

合わせて読んでみてください(^^)

 

 

では、PART3始まります💪

今回は、三種類のバルクアップの方法の中でも

 

オススメの制限されたバルクアップ(スロウ・バルク)を詳しく書いていきます!!!

 

 


バルクアップで重要なステップ

ステップ1:カロリー計算

基本的な流れは、<カロリー計算→経過記録→微調整→経過記録→微調整、、、>

となります!

カロリー計算、微調整のプロセスは重要です。

なぜかというと、カロリー過剰(もしくは不足)に対する反応は、人によって違うからです!

ニートバリアンス非運動性熱産生)というものがあります。

これは、日常生活動作でのエネルギー消費の個人差を指します!

ハードゲイナーと呼ばれる、体重や筋肉が増えづらい人々は、この非運動性熱産生(ニートバリアンス)の反応性が高く、食べれば食べるだけ代謝が高まるので、容易に体重や筋肉が増えないのです。

なので体重の増加具合を確認しながらの、微調整が大切なのです!

 

重要な数値

・1kgの筋肉を増やすのには、約5500kcalを要する

・1kgの体脂肪を減らすには、約7700kcalカットする必要がある

・炭水化物とタンパク質のカロリーは1g=4kcal、脂質は1g=9kcal

基礎代謝=370+(21、6×除脂肪体重)

維持カロリー=基礎代謝×1.375(週3トレーニングの場合)

 

1ヶ月で1kgの筋肉をつけたい場合、体重を1ヶ月2kg増やすことを目標にする!

1日あたり、約440kcalの追加のカロリー摂取を行う。

 


ステップ2:三大栄養素

◆タンパク質

バルクアップ時は、除脂肪体重×2gを目安に、摂取しましょう!

減量中は、除脂肪体重×2〜3gを目安に摂取するのが望ましいです。

 

炭水化物と脂質:どれくらいの比率で増やすのか

炭水化物:脂質=7:3の比率で増やすのが望ましいです

ホルモンの機能維持のためにも、脂質の摂取量は

総量の除脂肪体重×0.9gを下回らないようにしましょう!

総摂取カロリーの20〜30%脂質から摂取するように気をつけましょう(^^)

脂質の摂取量が決まったら、残りの摂取カロリーを炭水化物から摂取するよう設定します。

身体作り💪何を食べればいいの!? バランスのとれた食事のススメ🍽

 

以前掲載した、こちらの記事に三大栄養素の摂取について詳しく書いてあるので

参考にして見てください^^


ステップ3:さらなる微調整

もし2〜4週間に渡って、目標値ほど体重が増加していなければ、摂取カロリーを増やします!

毎日の摂取カロリーを200kcal程度増やす

トレーニング日と急雨曜日関わらず、脂質10g、炭水化物を20〜30g増やします!

 


バルクアップ期のみでの比較

 

①リラックスバルク:赤線

②スロウバルク:黄線

③リーンゲインズ:緑線

 

③は明らかに筋肉増加量が少なくなっています!

筋肉増加量は、①、②は同程度であるのがわかりますね^^

 

◆まとめ

いかがでしたでしょうか!?

バルクアップは食べればいい!

ではなく、自分に合わせてバルクアップの方法を変えるのが重要です!

 

自分のスタイルに合わせバルクアップしていきましょう^^

 


パーソナルジム ASPIREST

TEL:050-1746-8690

mail:info@aspirest.com

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