インフォメーション・ブログ

体の絞り方💪 減量方、食事の勧め🥗

こんにちは^^

パーソナルジム アスピ 仲山です(^^)

 

八月に入り暑い日が続いておりますが、皆様は夏バテしておりませんか!?

 

さて今回はボディーメイクをする際に、必ず付いて来る食事や、トレーニングについてです!

 

弊社トレーナーの小野瀬が先日

BEST BODY 東京大会に出場し

なんと、グランプリを獲得いたしました💪💪

私も、あと3日で北陸甲信越フィジークに参加して来ます!

減量も大詰めで、3日間でコンディションを調整して行きます。

そこで今回は、私の減量法をご紹介させていただければと思います^^

ご参考にしていただければ、幸いです!

 


◆仲山 減量 データ

 

 

減量期間:4〜8月(4ヶ月)

減量幅: 体重:12.9kg

     体脂肪:12.5%

4月(減量開始)

体重:76kg

体脂肪率:18.6%

筋肉量:57.8kg

 

8月

体重:63.1kg

体脂肪率:6.1%

筋肉量:57.1kg

 

基本情報や、数値に関しましては

上の記載の通りとなります^^

 

経験談から参考にしていただけるよう、反省点や体の変化を含め

書いて行きます^^

 


◆1段階

まずはじめに、4月に減量を開始いたしました!

振り返ると少し早かったです笑

 

方法:①野菜を毎食摂るようにする

②GI値の低くいもの(血糖値を上げ辛い食べ物)や脂質の少ないものを意識して食べるようにする

③夜の糖質を抜く

体重変化:おおよそ−6kg減

体の変化:体が軽くなり、気分も晴れやかになりました

トレーニング:筋肉が落ちないように、トレーニングでしっかりカロリーを消費するよう強度高、トライセット(3種目を続けて行う方法)などで追い込む

まだこの段階では有酸素入れず。

 

少し気をつけただけでも6kgも減りました^^

これは日頃どれだけ余分な栄養を取っていたのかわかりました!笑

 

①は食物繊維をとることにより、糖質脂質の吸収緩やかにする

②は血糖値が上がりすぎないようにし、脂肪をつけないようにするため

③活動しない時間のカロリーを控える。ホルモンのバランスからも夜は特に気をつけたいタイミング。

 

 

しっかり減量をすることのない皆様も、上記くらいは気をつけてみてくださいね^^


◆2段階

上記の方法で体重が減らなくなったら、、、

 

方法:昼食の糖質を抜き、朝食を玄米200gにする

体重変化:おおよそ−3kg減

体の変化:糖質の量が減り、集中量、体力の低下、少しイライラしやすくなる

そこまで生活にすごく影響するレベルではない

トレーニング:筋肉が落ちないように、トレーニングでしっかりカロリーを消費するよう強度高、トライセット(3種目を続けて行う方法)などで追い込む

有酸素毎日、30分前後追加!!!

 

この段階での食事はほぼ固定になって来たので

参考にご紹介します^^

朝食:玄米200g 味噌汁 もずく 納豆 プロテイン

昼食:サラダ たまごスープ 鯖 or 鮭

夕食:サラダ たまごスープ 鯖 or 鮭

間食:ほしいも 100g プロテイン4杯

 

プロテインの糖質や、納豆 魚の脂質はまだ気にしていない状況です!

食事が毎日一緒になって来るので、食事が楽しみの私がしっかりストレスがたまり始めるタイミングになった段階です!笑

この段階で有酸素も入れて行きました!

 


◆3段階

上記の方法で体重が減らなくなったら、、、

方法:朝食を玄米100gにする

前段階では摂取していた、魚、納豆の脂質も抜く

タンパク質摂取も、プロテインではなく鶏肉や刺身から摂取

体重変化:おおよそ−1kg減

体の変化:糖質の量が減り、集中量、体力の低下、少しのことでイライラしやすくなる

疲れやすくなり、頭が回らなくなり仕事がはかどらなくなるレベル

トレーニング:トレーニングも集中力がなくなる。

パンプがしなくなって来る。

有酸素毎日夜一時間。できる日は有酸素を朝にも追加!

 

 


◆4段階

上記の方法で体重が減らなくなったら、、、

方法:カーボディプリート =筋肉、肝臓に貯蔵されているグリコーゲン(糖)を枯渇

させる方法。私の場合は糖質を1日10g以下で高レップでトレーニング(ここは人に

よって違う。ある程度糖質を摂り高強度でガンガン追い込まれる方もいる。)

体重変化:おおよそ−3kg減

体の変化:糖質の量が減り、集中量、体力の低下、すごくイライラしやすくなる

歩くのも辛いレベル

トレーニング:トレーニングも集中力がなくなる。

パンプがあまりしない。

有酸素毎日夜1時間。朝1時間!

 

減量としてはここまででした!

 


今後の大会への調整

◆塩抜き、水抜き=塩分摂取を無くし、水の摂取を減らす

現在少し行なっていますが、行う方はこの時期は特に注意してください!

減量で体力、免疫も低くこの暑さです!

体の様子をみながら、減量したことのあるトレーナーさんに指導を仰ぐのをお勧めします!

◆カーボローディング=カーボディプリートで枯渇させた糖を貯める

私は1日半行う予定です!

糖質の多いものを中心に補充して行きます!

 

 


◆まとめ

減量の話を聞くと、いろいろな方法や、感じ方がありますが

まずは体調第一に、経験のある方の相談していくのがいいと思います!

 

絞り切っていく必要がないが

ある程度まで引き締めたいという方の参考にもなる記事となっております^^

 

体重が落ちないと悩んでいる方、ぜひ参考にしてみてください!

体験も無料で行なっているのでお気軽にお問い合わせください^^

 


パーソナルジム ASPIREST

TEL:050-1746-8690

mail:info@aspirest.com

 

 

カテゴリー: インフォメーション, お腹を引き締める方法, くびれ, トレーニング, ボディメイクとは   タグ: , , , , , , , , , , , ,   この投稿のパーマリンク

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