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第二の心臓=ふくらはぎ💪 意外と知らない下腿三頭筋の魅力!

こんにちは^^

パーソナルジム 恵比寿店 仲山です💪

 

最近はすっかり涼しくなりましたね!

街を行く人や、空も秋模様です🍁

 

さあ、運動の秋がきましたね😆

今回は、下腿三頭筋=ふくらはぎについて書いていきます!

 


◆下腿三頭筋とは

まずは、ふくらはぎの基礎知識を学んでいきましょう!

ふくらはぎは【下腿三頭筋】(かたいさんとうきん)といわれており

ヒラメ筋と腓腹筋の2つの筋肉によって構成されています💪

下腿三頭筋を構成する、二つの筋肉の特徴について説明していきます!


◆下腿三頭筋を構成する筋肉 ①ヒラメ筋

名前の由来は形が魚のヒラメに似ているという理由です^^

ヒラメ筋は主に底屈(足首を伸ばす動き)の働きを司っており

日常生活でバランスをとったり、歩行において体が前に倒れないように

支えてくれる働きがあります!

立ち姿勢を維持するために継続的に使用するヒラメ筋は

非常に疲労が溜まりやすい部位です!

トレーニングをして、疲れづらい足を手に入れましょう💪


◆下腿三頭筋を構成する筋肉 ①腓腹筋

腓腹筋とは、ふくらはぎの一番盛り上がっている部分です!

外側と内側の二つに分かれており、アキレス腱から足首まで覆っています。

日常生活ではあまり使用しませんが、飛んだり走ったりするのに非常に重要な部位です🏃‍♀️

 


◆ヒラメ筋と腓腹筋の違い

ヒラメ筋と腓腹筋は、働きも含めとても似ている筋肉です。

大きな違いと言えるは、ヒラメ筋は【単関節筋】なのに対し、腓腹筋は【二関節筋】であること。

簡潔にいうと、関節にまたがっているかまたがっていないかの違いです!

ヒラメ筋は膝が曲がった状態

腓腹筋は膝が伸びた状態で、働きやすいという特徴があります


◆ふくらはぎは【第二の心臓】

ふくらはぎ【下腿三頭筋】は、異名を【第二の心臓】と呼ばれています!

下腿三頭筋は、下半身の血液を上半身へ運ぶ働きがあります^^

つまり、ふくらはぎの筋肉が衰えると十分な血液循環ができなくなり、

脚に老廃物などが溜まり、疲れやむくみといった症状を引き起こします😭

足の疲れや、むくみを感じる方は、トレーニングやストレッチで

改善することが可能であるということです💪


◆むくみについて

女性の多くの方がむくみのの悩みを抱えております、、、

下腿三頭筋とむくみの関係について

少し細かく説明していきます!

人間のカラダの中には体重の約60%の水分!

そのうち3分の2は細胞の中に、3分の1は細胞の外に分布しております。

細胞の外の水分は血液中の血漿と租織間液の2つに分けられます。

この組織間液が異常に多くたまった状態を「むくみ」と言います。

筋ポンプ作用が充分に働かないと、静脈の血液の戻りが悪くなり(静脈還流障害)血液が下半身に滞ってしまいます。

こうなると、血液が内側から血管を押す力が強く、静脈は水分を充分に吸収・回収できずに【むくみ】が生じてしまうのです!

つまり病気でなくても、ずっと立っていたり、イスに座っていたりするだけでもむくみは起きてしまうのです😭

また、筋肉が疲労して筋ポンプ作用が弱まった場合でも

同じようにむくみが生じると考えられています。

むくみが起きると脚がだるく重く感じられるようになります。


◆下腿三頭筋のトレーニング

下腿三頭筋を鍛えて、疲れづらく美しいふくらはぎを手に入れましょう^^

上記の通り、運動機能の向上や、むくみ改善に繋がるのでぜひお試しください💪

 

●カーフレイズ

カーフレイズ】について確認していきます。

カーフレイズとは直訳すると「ふくらはぎを持ち上げる」という意味になります

文字通りつま先立ちをした状態で、かかとを上下させる下腿三頭筋トレーニングです。

下腿三頭筋はトレーニング耐性が高い部位です!

気持ち目一杯追い込んでトレーニングに励んでください。

家でも取り組みやすトレーニングなのでぜひお試しください😊

下腿三頭筋ストレッチ

  1. ストレッチマットを敷いた上に膝立ちになる
  2. 両手をマットにつけて、四つん這いの形を作る
  3. 膝を浮かせて、足と手でバランスをとる
  4. ゆっくりと膝を伸ばしていき、かかとからお尻まで一直線にする
  5. ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを感じたら止めて、20秒間キープ
  6. ゆっくりと元に戻す
  7. 足先を内・外側に向けて各1回ずつ行う
  8. 終了

このストレッチの目安は、20×3セット

筋肉への刺激を感じながらゆっくりと行っていきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させて行う
  • 20秒かけてヒラメ筋をしっかりと伸ばしていきましょう
  • バランスが取れない時は両手を少し前に置く
  • 足先を外・内・中央の3段階に分けて刺激する
  • 足のかかとは浮かせない

このストレッチで最も重要なポイントは、

足先を外・内・中央の3段階に分けて取り組むこと。

腓腹筋にも各部位が分かれているため

効率よく伸ばすために足先の方向を変えて行ってください。

ぜひお試しくださいね^^

◆まとめ

下腿三頭筋の重要性を理解していただけたでしょうか^^

適切なトレーニングとケアをして、疲れづらくむくまない体づくりをして行きましょう!

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パーソナルジム ASPIREST

TEL:050-1746-8690

mail:info@aspirest.com

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