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背中のエクササイズでくびれを作ろう!

こんにちは!

パーソナルジムASPの齋藤です!

さて、だいぶ寒くなって来て服を厚着することも増え、少し体への意識が薄くなりがちな季節になって来て前よりくびれがなくなったと言う方や、背中にお肉がついたと実感される方も少なくないと思います。

今回は、そんなあなたに自宅でできるエクササイズを紹介して行こうと思います!

1,背中とくびれって関係あるの?

 

「広背筋」の画像検索結果

くびれと背中って関係ないと思いますよね?

なぜ、くびれを作るのに背中が関係あるのかと言いますと、

それは、広背筋に秘密があります!

広背筋は、背中にある筋肉です。

肩甲骨の下から骨盤の方まで広がる上半身で最も大きい筋肉なんです!

この「広背筋」を鍛えるだけで、スラッとした背中を手に入れられるだけでなく、わき腹やお腹周り、骨盤周りまですっきりさせることができるため、くびれができるのです!

 

2,自宅でできる背中のエクササイズ

〜バックエクステンション〜

自宅で行える自重ハムストリングトレーニング

自宅で簡単に行える背筋トレーニングで最も有名なのが、バックエクステンション!

広背筋を鍛えられる自重トレーニングで、男性はもちろん、女性でも簡単に取り組めます!

バックエクステンションの正しいやり方

  1. マットを敷き、うつ伏せになって寝っ転がる
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. 体を反るイメージで、ゆっくり上半身を上げていく
  4. 限界まで上げたら、ゆっくり元に戻す
  5. この動作を15回行います
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

バックエクステンションの目安は、15回×3セット

〜チューブローイング〜

 

「チューブローイング」の画像検索結果

チューブローイングの正しいやり方

  1. 椅子に座り軽く膝を曲げる
  2. チューブを足の裏に引っ掛けて両端を持つ
  3. 肩甲骨を寄せるように、ゴムチューブを引っ張っていく
  4. (3)の時、背中を丸めないよう注意する
  5. 限界まで肩甲骨を寄せたら、少しの間キープする
  6. その後、力が抜けないようゆっくりと元に戻していく

トレーニンングだけではなくストレッチも忘れずに!!!

「背中 ストレッチ」の画像検索結果

背中を鍛える自宅でのエクササイズを二つ紹介しました!

そこで忘れてはいけないのがストレッチです。

背中の種目は難しい上に、トレーニング後のケアを行なわなかったり間違ったフォームでやってしまったりすると、腰を痛めてしまいやすい箇所でもあります。

背中のストレッチに関してもいくつか紹介しようと思います!

〜背中の上部と左右の筋肉を伸ばすストレッチ〜

シンプルなストレッチ方法ですが、手の位置を変えるだけで背中の様々な部位をほぐす事ができるストレッチです。

エクササイズ方法

1、手をカラダの前で組みます。
2、肘を外側に向け、組んだ手をまっすぐ遠くへ伸ばしていきます。
3、その動きに連動して軽く背中が丸まるようなイメージで背中を伸ばしていきましょう。
4、肩や腕に無駄な力を入れずに伸ばすことがポイントです。

左右に動かしたりひねったりするだけで、背中は背中でも最初の所とはまた少し違った所が伸びてくるのでやって見てください!

 

〜ストレッチポールを使ったストレッチ〜

「背中 ストレッチポール」の画像検索結果

1,この写真のように、ストレッチポールを背中と床の間に入れて寝ましょう。
2,ポールを転がして、背中全体ほぐしましょう。
ストレッチポールはインターネットでも購入できるのでぜひ買って実際にストレッチしてください!

普段から、パソコンやスマホの使いすぎの方だったり猫背の方はトレーニングをしなくても背中が張っている状態になりがちです。
トレーニングをしてない方でも背中のストレッチをすると背中の張りが取れ、肩こり改善など色々な効果はあります!

 

皆さんも今回紹介した、背中のエクササイズとストレッチで夏までに綺麗なくびれを作っちゃいましょう!

 

 

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