トレーニング効果半減!? 効果的な睡眠、入浴法とは??

2021.03.05コンディショニング

みなさんこんにちは!

パーソナルジムASPI金原です!

 

本日は、睡眠入浴「人間の身体にどんな影響を与えるのか」について紹介します!!

 

睡眠

【筋肥大を阻害するのは睡眠不足!?】

身体の成長において睡眠は絶対に欠かせないものです。なぜなら、睡眠の質筋肉の成長を決めると言っても過言ではないからです。

まず、睡眠不足は危険大です。睡眠時間が7時間の人は、最も寿命が長くなり、生活習慣病の発症率も低いという研究結果も出ているんです!!

 

さらに!!

 

睡眠不足になるとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が促進されます。

コルチゾールには筋肉の分解を促し、成長ホルモンの分泌を抑制する作用があるため、筋肥大が阻害されてしまいます!!

 

【浅い睡眠のリスク】

睡眠時間だけでなく、「睡眠の質」もとても重要になります!!

睡眠には、眠りの浅いレム睡眠と眠りの深いノンレム睡眠があり、基本的に90-120分周期で交互に入れ替わります。

 

ノンレム睡眠はさらに眠りの深さが4段階に分けられ、眠りの深いステージになると人間の意識を司る大脳皮質の活動が顕著に低下します。

 

眠りに落ちた入眠後1-2時間、この状態が最初に訪れるタイミングで成長ホルモンは最も多く分泌されます!

7時間の睡眠時間が取れない人でも、深い眠りに落ちれば成長ホルモンがしっかり分泌され、筋肥大効果が高まります。

逆に眠りの浅い人は、なかなか深いステージのノンレム睡眠にいたらず、成長ホルモンの分泌量も少なくなります。

 

 

【睡眠が浅くなる主な原因】

  • 照明やテレビをつけたままの睡眠

→照明やテレビをつけたまま眠ると、脳が昼間と錯覚して身体を活動的にする交感神経が優位に働いてしまいます。さらに、明るい場所では睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌も減少するため眠りが浅くなります。

  • 就寝直前までPCや携帯電話を見ている

→就寝直前にPCや携帯電話を見ているとこちらも交感神経が優位に働きます。また、夜更かしして寝不足が続くとコルチゾールの分泌量が増えて成長ホルモンの分泌が妨げられてしまいます。

  • コーヒーなどのカフェインを就寝前に摂取する

→カフェインには錯覚作用があり、その作用により眠りが浅くなってしまいます。さらに、カフェインの利尿作用によって就寝中に目が覚めるリスクも高まります。

 

 

入浴

【シャワーでは入浴効果不十分!?】

毎日の入浴には、疲労回復だけでなく、ホルモンの流れを促進する効果もあります。

入浴することで疲労が回復するのは、血行の促進副交感神経が優位になりリラックスするためです。

 

お湯に浸かって体温が上昇すると、熱で温められた血管が拡張し、血流量が増えます!!

血流量が増えることで筋肉にホルモンやアミノ酸が多く送り込まれます。しかし、お湯が熱すぎるとストレスホルモンのコルチゾールが分泌され、成長ホルモンが抑えられてしまいます。

さらに、交感神経が活性化して眠りが浅くなるので、お湯の温度は40℃程度に抑えましょう!

シャワーでは全身が温められないため、湯船に浸かることが理想です。

 

【全身を温める入浴効果】

  • 副交感神経が優位になることで精神的にリラックスする
  • 身体を温めると血行が促進され、疲労回復につながる
  • 血流量が増えて筋肉にホルモンやアミノ酸が多く送られる

 

☆入浴方法のワンポイントアドバイス☆

  • 頚部(首)全体をしっかりお湯に浸けて全身を温めましょう!
  • 大量に汗をかくような長時間の入浴は自律神経の疲労につながるリスクがあるので注意しましょう。

 

本日は睡眠と入浴について紹介しました!

睡眠と入浴がトレーニングに関わる超重要な要素だということがお分かりいただけたと思います。

みなさんも睡眠と入浴を意識して、トレーニング効果倍増させちゃいましょう!!

 

また次回もお楽しみに♪♪

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