GI値を知ろう!

2021.07.27コンディショニング

みなさんこんにちは!
パーソナルジムASPI 坂本です。

みなさん、GI値というものをご存知でしょうか?

何か聞いたことがあるけど、意味は分からないという方は多いのではないでしょうか。

今回はそのGI値についての説明をしていきたいと思います。

 

まずGI値とは、グリセミックインデックス(Glycemic Index)の略で、食品でどれだけ血糖値を上昇させるかを示す指数です。

 

ブドウ糖を摂取したときの血糖値の上昇率を100として、数値が高いほど糖が吸収されやすく、血糖値が上昇しやすいということを示しています。

 

GI値が70以上なら高GI56〜69なら中GI55以下なら低GIの食品となります。

食事をすると血糖値が上昇しますが、健康な人は2〜3時間で正常に戻ります。

これは血糖値を下げるインスリンというホルモンの働きによるものです。

つまり、低GI食品を摂ると血糖値の上昇は緩やかになり、インスリンの分泌が少しで済みますね。

 

GI値のポイント

ポイント1

糖質が多いと、GI値が高い

白米や食パンなどの炭水化物はGI値が高く、肉類や魚介類は少なくなります。これは糖質が多いか少ないかによります。

 

ポイント2

GI値の高いものと低いものを組み合わせる

GI値の高いものを食べるときは、GI値の低いものと組み合わせると、血糖値の急激な上昇を防ぐことが出来ます。

また、肉・魚介類・豆・乳製品などのたんぱく質・脂質と、野菜や海藻などの食物繊維を入れてみると良いですね。

これらの食材・栄養素が糖質食材と消化管壁との間で堤防のような役割を果たすことによって、糖分の急激な吸収が妨げられ、インスリン過度な分泌を抑えることが出来ます。

 

ポイント3

同じような食品でもGI値の高いものと低いものがある

①白米→玄米 ②食パン→全粒粉パン・玄米パン・ライ麦パン ③うどん→そば

上記の食品を見てていただくと、精製されて色が白いものがGI値が高く、逆に無精製に近く、色が濃い(茶色、黒色)ものほど、GI値が低くなる傾向がありますね。

 

低いGIで肥満予防が出来る!?

では、上記で説明してきたGI値が肥満とどう関係してくるのかを見ていきましょう。

先程も説明したように、GI値が高い食品を摂ると血糖値が急激に上昇し、これを抑えるためにインスリンが分泌されます。

インスリンは、細胞に糖を取り込むだけでなく、過剰な糖を脂肪として蓄えることで血糖を上げます。

また、急激なインスリンの分泌はその後の低血糖を招き、空腹感や甘いものへの渇望を引き起こしてしまいます。

一方で、低GIの食品は、この血糖の変動が緩やかに引き起きるため、脂肪の蓄積や、急な空腹感が起こりにくくなり、肥満を予防できるようになります。

GI値食の知識を活用したダイエットは、カロリーのみに焦点を当てた手法に比べ、自由に食材が選べてなおかつ栄養が偏らないので、ストレスも抑えられます。

また、家族や友人と食卓を共にする時にも、制限が少なくなるので、一緒のメニューを選べますね。

 

低GI食と高GI値食の使い分けと注意

ここまでを見ていただくと、低GI値食品を摂るのはいいが、高GI値の食品を摂ってはいけないと感じてしまうかもしれません。

ダイエットや生活習慣病の予防と改善のためには、基本的に低GI値食が有効となりますが、状況に合わせて高GI値食も使い分けすることが重要です。

そこで、それぞれをどのようなタイミングで摂れば良いのかを見ていきましょう。

 

低GI値が有効なケース

1.スポーツを始める1〜5時間前

この時間の食事を低GI値食にすると、摂食後の血糖値上昇が緩やかでインスリンの過剰分泌を誘発しません。

つまり、血中に糖質が残り、それをエネルギーとして利用させながら、同時に体脂肪を継続的に燃焼させることにより、糖質・脂質の両方を効率よく持続的にエネルギー源とすること出来る状態を作ります。

特に、長時間に及ぶスポーツの前の低GI値食は、エネルギーを長持ちさせる上で有効です。

 

2,ダイエット中、及び生活習慣病の予防・改善を指摘された場合

こちらは前のトピックで説明させていただいた部分です。

肥満の予防・改善だったり、インスリン分泌の適正化による耐糖能異常・インスリン抵抗性の改善に有効です。

 

高GI値食が有効なケース

1,スポーツの直前の栄養補給

素早く吸収出来る、糖質を含む高GI値食品を少量食べたりすることで、スポーツ中の血糖値が高まり、運動効果をアップさせます。

 

2,マラソンなどの長時間及ぶスポーツ中に行うエネルギー補給

運動をそのまま良い状態で持続するための栄養補給には、高GI値飲料水が有効です。(運動中の高GI値食はインスリン分泌に影響しません)

 

3,風邪を引いて体力が低下している時

吸収が早く消化されやすい、素うどんなどの高GI値食が有効です。

 

4,幼児期

柔らかくて吸収が早く栄養価も高い、高GI値の食品が向いています。

 

以上が低GI食、高GI食を摂ることが有効なケースとなります。

みなさんもぜひ一度、GI値を意識した食事をしてみてはいかがでしょうか。

今回はここまで!最後まで読んでくださりありがとうございました。

坂本 康貴

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坂本 康貴

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