発達停滞期の高強度トレーニングメソッド

2019.12.18bodymake

こんにちは!

パーソナルジムASPIの田村です!

 

本日は、「重量が上がらない..」、「体重が増えない..」などトレーニングの停滞期を打破するのに効果的な高強度トレーニング方法についてご説明します!

 

筋トレを実施していくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期」=「プラトー」です。このプラトーを突破するためには、筋肉に通常とは違う刺激・負荷を加えていくことが必要で、さまざまなメソッドが考案されています。

 

 

そのなかでも今回は「高強度トレーニング」で停滞期を改善するための方法をご紹介いたします。

 

①フォースドレップ法

フォースドレップ法とは、補助者をつけることにより、自分の挙上限界を超えて筋肉に負荷をかけて筋肥大を加速させるトレーニングメソッドになります。

 

メリット

●自力では与えられない高負荷を筋肉にかけることが可能

上級者レベルになると補助者なしでの筋トレでは、事実上限界を超えたトレーニング・筋肥大は得られなくなります。
また、中級者においても、フォースドレップトレーニングによる爆発的な負荷は筋肥大を加速させるのに非常に有効な手段です。

 

デメリット

●怪我のリスクとオーバートレーニングに注意する

フォースドレップ法は、筋肥大に非常に有効なメソッドである反面、その自己限界を超えた高負荷から、筋肉や関節を痛めるリスクもあります。
また、毎週フォースドレップ法を行うなど高頻度で行った場合、その負荷の強さからオーバートレーニングに陥り、逆に筋肥大が停滞してしまうというデメリットがあります。

 

 

 

②レストポーズ法

レストポーズ法とは、設定した重量で予定のレップ数をこなせなくなった場合でも、セット中に数十秒のインターバルをおいてそのまま継続し、予定レップ数を完遂することにより筋肉を確実に追い込むトレーニング法です。

具体的には、80kg×8レップを目標にしていたセットの6レップ目で限界がきた場合、数十秒そのまま休んでさらに2レップを挙げるというトレーニングの仕方です。

メリット

●補助者なしでもフォースドレップ法に近い高負荷をかけることが可能

レストポーズ法では補助者を使って行うフォースドレップ法と近い効果があり、限界まで筋肉を追い込むことが可能です。

 

デメリット

●初心者には向かない

レストポーズ法は、非常に強度の高いトレーニング法なので、トレーニングだけでなく食事や休養の知識・方法の身についた筋トレ中級者以上の方にしかオススメできません。
また、中級者以上の方でも毎回レストポーズ法を行うとオーバートレーニングになってしまう可能性もありますので、一つの筋肉部位に対して2週間に1回程度の頻度で行うことを推奨します。

 

 

 

③チーティング法

各エクササイズにおいて反動を使うことで通常では挙上できない重量でトレーニングをする方法。

 

メリット

●挙上重量増加の停滞を改善

通常では扱えない重量を刺激を筋肉に入れることでより神経系の発達を促すことができる。

またコンセントリック(ポジティブ動作)を反動を使い無理やりあげることで、その後のエキセントリック(ネガティヴ動作)を効率よく筋肉に入れることができます。

 

デメリット

●向く種目と向かない種目がある

筋トレ種目には、チーティング法に適した種目と適さない種目があり、適さない種目でチーティング法を行うと関節や靭帯を痛めるリスクもありますので、注意が必要です。

チーティング法に適さない主なトレーニング種目は筋トレBIG3をはじめとした高重量・コンパウンド種目の多くです。チーティング法が有効なのは、一部のプル系種目や上腕のアイソレーション種目と考えましょう。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

もし「重量が上がらない..」、「体重が増えない..」などの停滞期に陥ってしまったら、ぜひ一度試してみてください! 

ただし、非常に高強度のトレーニングになりますので怪我のないようご注意を!

 

今回は以上となります!

 

次回の配信もお楽しみに!

田村 誠一

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田村 誠一

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