インフォメーション・ブログ

体内でエネルギー源として利用される『アミノ酸』

皆さんこんにちは、パーソナルジムASPIの本間です。

春が近づきだんだん暖かくなってきました。

外が暖かくなると体を動かしたくなりますよね?

私は、春が来るのが待ちどうしく、仕方ありません。

さてさて本題に入って行きましょう。

今回、一度は耳にしたことがあるでしょう『アミノ酸』についてです。

さて、ここでみなさんに質問です。アミノ酸は何種類あるでしょう?

アミノ酸の基礎情報:1エネルギーとしては4kcal/gアである2アミノ酸はタンパク質の構成単位

4個でしょうか?5個でしょうか? 答えは20種類(必須・非必須アミノ酸)です!

では、内訳を見て行きましょう。

[BCAAを含む必須アミノ酸です。]

BCAAとは分岐鎖アミノ酸を指します。  

特徴:体内で合成できない・または合成速度が非常に遅いアミノ酸を指します。そうつまり食事から摂取しなければいけません。

種類:9個(イソロイシン・ロイシン・バリン・ヒスチジン・リシン・メチオニン・トリプトファン・フェニルアラニン・スレオニン)

筋肉への影響:運動をすると、筋肉に蓄えられている糖質(グリコーゲン)や脂肪を分解してエネルギーとして使用します。それでも足りない場合、血液中の糖、脂肪、BCAAからもエネルギーを生み出します。しかしBCAAを使用するという事は、本来BCAAをもつ筋肉のタンパク質を分解し、筋肉を構成するために足りなくなり、トレーニングの効果が思うように得られないな可能性があります。そのため、運動中は血液中のBCAAを増やすことで、筋肉の分解を抑えられ、トレーニング効果が高まる可能性があると考えられています。

 

[グルタミン酸を含む非必須アミノ酸]

特徴:体内で合成できるアミノ酸を指します。

種類:11個(アスパラギン・アスパラギン酸・アラニン・アルギニン・システイン,シスチン・グルタミン・グルタミン酸・グリシン・プロリン・セリン・チロシン)

では、実際にはどんな食品を摂取したらよいのでしょうか?見ていきましょう!

スタミナアップ(バリン・ロイシン・イソロイシン・)→大豆、そら豆、鶏肉、豚肉、牛肉、卵黄、タイ、カツオ、シシャモ

脂肪燃焼(バリシン・プロリン・アラニン・メチオニン・アルギニン)

→小麦胚芽、干しのり、カシューナッツ、ごま、ブリ、フグ、油揚げ

スキンケア効果(アスパラギン、チロシン、セリン)→落花生、ピスタチオ、マグロ、車エビ、牛や豚のレバー、牛乳

免疫力アップ(アルギニン・グルタミン)     →クルミ、ヒマワリの種、アズキ、シラス干し、カツオ節、干し湯葉、凍り豆腐

 

アミノ酸の働きを高める各種ビタミン

[プラスαの知識]

アミノ酸が体内で効果的に働くためには、バランスのとれた栄養素の補給が必要ですが、その中でも特にビタミンB6、ビタミンC、ビタミンEが大切です。ビタミンB6やビタミンCは体内でアミノ酸が細胞をつくったり、酵素やホルモンの材料となって働くのを側面からサポートしてくれます。またビタミンEは末梢血管の循環を促すので、アミノ酸が体内のすみずみまで機能するのを助けます。

ぜひ、このような知識を使い日頃の生活やトレーニングで役立ててみてください!

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部分痩せは不可能?!

皆さんこんにちは!

パーソナルジムASPI 荒井です!

突然ですが、ご自身の体で気になる部位はありますか?

足首をキュッと細くしたい、二の腕のたるみをとりたいなど、部分的に痩せたいと思うことありますよね。

そんな「部分痩せ」というのは可能なのでしょうか?

「部分痩せ」の画像検索結果

結論として

「部分痩せは不可能」

細くしたい部位に筋肉をつければその部分だけ痩せる可能性はあります。例えば、人間のお腹周りに脂肪がつきやすいのは、大切な内臓を守るためであったり、上半身と下半身を支える重要なポイントだからです。

人間の骨格は、上半身と下半身で分かれてしまっていますよね。繋がっているのは背骨だけ。その背骨も支えるための骨ではなく神経を保護するための骨なので、ほぼ支えられていない状態。

なので、腹筋や背筋で上半身を支えるわけですね。体のバランスを保つために重要な筋肉なのです。

 

♦筋肉を鍛えないと脂肪は減らない?


「女性 トレーニング」の画像検索結果

ウエストを細くしたい、メタボなお腹をどうにかしたい、くびれが欲しいと思っている場合は、腹筋と背筋を鍛えないといけません。

バランスが良くスタイルのいい女性は、腹筋と背筋がしっかりしています。なので脂肪が削ぎ落とされます。

ですが、トレーニングを始めたばかりの方だと、背筋は鍛えにくい筋肉なんです。脚はスクワットで筋肉に効かせやすいですが、背中は自分で見えない分、効かせるのが難しく追い込むのが大変です。

他の筋肉が弱くて、ひと部位だけ強いなんて状態ではなく、全体をバランス良く鍛えていくことが大切になります!

全身の筋肉量が多くなれば基礎代謝が増えますので、痩せやすい体になります!

全身の筋肉を鍛えて、全体的に痩せていくのがダイエットの近道なんです。

 

♦どうすれば気になるところを痩せられる?


特に気になりやすい脚や二の腕の太さは、
骨格筋肉量、そして水分量、 皮下脂肪量などの影響を受けています。

定期的な運動習慣のない方は、血行やリンパの流れが良くない場合が多く、
腕がたるんで
しまったり、脚がむくんでしまうことで、より太く見えてしまうことが多いです。

もしもこのような状態なら、肩や腰、脚のまわりのストレッチを行ってみましょう。
ストレッチにより血行やリンパの流れが良くなれば、腕や脚の浮腫みやたるみを解消することが可能です!

また、血行やリンパの流れを改善することで、有酸素運動をした時ストレッチをした箇所の脂肪燃焼効果アップも期待できます。 ぜひウォーキングなどの有酸素運動も組み合わせた相乗効果でスッキリボディを手に入れましょう!

 

 

♦まとめ


部分痩せは、ダイエットビジネスが生み出した造語になります。部分痩せではなく、ご自身のライフスタイルに合った形で、全身のトレーニングをしていくことをオススメします。

また気になる部位をストレッチして、血行やリンパの流れを良くすることも浮腫みやたるみの解消に繋がるので、是非お時間のある際に実践してみてはいかがでしょうか?

 

 

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筋肉はなぜ大事?

皆様こんにちは!パーソナルジムASPIの佐藤です!

 

寒い日が続きますがいかがお過ごしでしょうか?

 

私はすでに今年の夏の予定を立てております。笑

その為か家では半袖短パンで過ごしているため、先日風邪をこじらせました!!!笑

 

 

バルクアップ

そんな私の話はさておき、皆さんよく【筋肉は大事】と聞いた事はありませんか?

バルクアップ

(聞いたことはあるけど実際はよく分からない…)なんて方も多いのではないでしょうか!バルクアップ

 

 

そんな方の為に本日は筋肉がなぜ大切なのかをお話します。

 

 

唐突ですが皆さんは自身の体を代謝させている(消費エネルギー)を出しているのは何か知っていますか?

 

正解は筋肉です!

 

筋肉が体を代謝させる事で活動エネルギーが発生しているのです。筋肉が多ければ多いほど消費エネルギーが増え、太りにくい体へとなっていきます。

 

 

という事は….

筋肉が減ってしまうと消費エネルギーも減ってしまうという事です!!!!!

消費エネルギーが減ってしまうと、その分体から消費カロリーが出なくなり筋肉がある時と比べると太りやすい体になってしまいます。

 

皆さん、こんな経験はありませんか?

 

空腹がキレイと健康を作る!「お腹がすいた!」を楽しもう!

お腹空いた…気持ち悪い。)と思っていたのが少しすると(あれ?今はそうでもないかも…)という現象です。

 

この時体内で何が起こっているのかというと、体にエネルギーにする物が無くガス欠のような状態になっている訳です。

 

その時に体は何を分解しエネルギーとして使うと思いますか?

 

正解は脂肪筋肉です!

 

脂肪をエネルギーとして使ってくれるのは良いのですが、問題は筋肉も分解してしまう事です。

先ほどもお伝えしたように筋肉は体を代謝させる大事なものですよね、せっかく鍛えて付けた筋肉を分解してしまうのはとても良くない状態という事が分かると思います。

 

 

空腹になる空腹を通り超える筋肉が落ちるまた空腹になる

という悪循環に陥ってしまいます。

 

この悪循環にならない為にも食事を取りながら体脂肪を落とす事を覚えておきましょう!

(食事を取ると言ってもあくまで摂取カロリーより消費カロリーが上回る事が絶対条件です)

 

 

今回の話で筋肉がどれだけ大事な物かが理解いただけたかと思います。

 

 

これを機に皆さんも【食べないダイエット】では無く【食べるダイエット】にシフトチェンジしてみましょう!!

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ビタミンとボディメイク

こんにちは!パーソナルジムASPIです!

インフルエンザが流行していて、体調を崩していませんか?

予防としては、ビタミンを摂取すれば良いなど聞いたことはありませんか?

そこで、今回はビタミンについてです!!

ビタミンは予防にもなり、筋肉にも良い影響をもたらします。

「ビタミン」の画像検索結果

筋トレ時に必要な栄養補給として筋肉の材料となるタンパク質は欠かせませんが、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するときにはエネルギーも必要です。そして効率よく修復させるためにはビタミンも重要な働きをしています。

ビタミンの力を知って、効率の良い体づくりをしてみませんか?

 

♦ビタミンについて


ビタミンは糖質や脂質のようにエネルギー源になるものでもなく、タンパク質のように体を構成するものでもありません。ビタミンは体を調節する役割を担っています。

ビタミンは脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)と水溶性ビタミン(ビタミンB群、C)に分類されます。

脂溶性ビタミンは脂に溶ける性質があるため、脂溶性ビタミンを多く含む食品を摂取する場合は、油で炒めることで吸収が良くなることが知られています。

水溶性ビタミンは蓄積性がないため、余分に摂取した分は尿として排泄されます。よって毎日コンスタントに摂取する必要があります。

「ビタミン」の画像検索結果

 

♦水溶性ビタミンは縁の下の力持ち


糖質、脂質、タンパク質と密接なつながりを持っている水溶性ビタミンについてです。

水溶性ビタミンは、主に糖質やタンパク質、脂質の代謝に関わる重要な役割を果たしたり、コラーゲンの生成を助ける、毛細血管や、骨などの結合組織の強化など身体の中では“縁の下の力持ち”のような存在です!

このビタミンが満たされていないと、ご飯やお肉お魚をしっかり食べていたとしても良好なコンディションを保つことはできません。

トレーニングでパワーを発揮できない、疲れがたまりやすい、と感じている方はビタミン不足を疑ってみてください。

 

脂溶性ビタミンとトレーニング


トレーニングをする際、体を酸化から守るために脂溶性ビタミンのビタミンAやEは重要な栄養素です。また、ビタミンDが間接的に筋肉の成長に貢献しています。

筋肉にはビタミンDの受容体があり、この受容体にビタミンDが結合することにより筋肉中のタンパク質合成を促進させている仕組みです。
タンパク質合成は筋肉増強のカギとなる重要なプロセスで、筋トレなどで負荷がかかった筋肉を修復することでより強い筋肉が出来上がります。

つまりビタミンDを摂取すると筋肉の増強に効果が期待できるという事です!!

ビタミンDは骨へ効果があることは有名ですが、トレーニングをしている人には筋肉増強の部分でも注目していただきたい栄養素の一つです。

 

タンパク質を補給しながらビタミンもしっかり補っていれば、コンディションも崩さずに元気に一日を過ごすことができます!またボディメイクをする際にも大切な栄養素になるので食事、サプリメントからビタミンそれぞれの知識を深めて、積極的に摂っていきましょう!!

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休息もトレーニングのうち!?

皆さんこんにちは!

アスピトレーナーの佐藤です!

 

2月に入り一段と冷え込む季節に突入しましたね❄️

そんな中、未だに私はTシャツ一枚で寝ています。笑(真似しないでください)

 

突然ですが皆さん、最近良く眠れていますか?

2019年に入りしっかりと満足のいく睡眠休息は取れているでしょうか!

ロングスリーパー

(あまり寝れてないな…)と感じているあなた!必見です

 

本日はトレーニングにおいて、休憩の大切さを皆様にお伝え致します!!

 

 

 

普段トレーニングしている方に多いのが【オーバーワーク】です。


オーバワークとはトレーニングによる疲労が原因で、筋肉が回復する前にトレーニングをしてしまい筋肉が増えるどころか徐々に筋能力が低下してしまう事を言います。


 

ところで皆さん超回復という言葉を聞いた事はないでしょうか?


超回復とはトレーニングにより筋肉が疲労状態になります。その後筋肉を回復する際に疲労する前より筋肉量が増えて強くなる現象のことを言います。


骨折した骨が付着する際に前回よりも太くなって再生されるのと同じです。

 

 

 

そしてこの超回復に必要なのが休息なのです!

せっかく頑張ってトレーニングしても休息をあまりしないままトレーニングしてしまうと疲労だけが重なりやがてオーバーワークに陥ってしまいますよね。

 

 

トレーニングをする

休息

トレーニング

 

としっかりと休息を入れてあげるのがとても大事になってきます。

 

 

よって。

休息もトレーニングのうちなのです!!!

 

皆様もこれを機に一度休息をとってみてはいかがでしょうか?

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筋トレの味方!コンビニ飯!!

こんにちは!パーソナルジムASPI 菊地です!!

筋トレをしている時は、より効果的に筋力をつける為に、気を配りたいものの一つに
「食事」があります。
特に食事に気をつけたいが、なかなか忙しくて手作りをすることができないこともありますよね?

前回は外出先での食事の選び方を紹介しましたが、
仕事などでなかなか外食もできない。。。

そんな時に、私たちの身近にあるコンビニを上手く活用して補っていきましょう!

「何を食べたほうがいいのか」「どれがオススメなのか」「どのコンビニに行ったほうがいいのか」と身近で手軽だからこその悩みがあるかと思います。

今回は、筋トレ中に積極的に取り入れたいコンビニでの食事のメニューと各社商品オススメをお伝えします。

コンビニは、「忙しくて昼食を作れなかった」「食事を取りそびれた」という時でも、手軽に食材が買えることが良いところです。さらに、店内にある多くの種類の商品の中から、好きなものを手に入れることができるのが魅力的ですね。

ただ、コンビニというと、「カロリーが高い」「栄養が偏る」「添加物が多い」というイメージを持っている人が多いかと思います。

しかし、最近はコンビニが健康志向に変化しつつあります。塩分を抑えたお弁当、小麦の外皮を使用した低糖質ブランのスナック菓子や、低糖質を意識して糖質量を表示した食品など、具体的に健康に特化したアイテムも続々と発売されています。コンビニも変革を起こして成長しているのです。

筋トレばかりしているだけでは良質な筋肉はつきません。筋トレ中は、筋肉が分解されていきます。そして、トレ−ニングを止めると、より分解速度が早まりますが、同時に筋肉の合成も始まるといわれています。

筋トレ中

この筋肉の合成時に適切な栄養補給がされないと、筋肉に傷をつけたまま。筋肉が成長しなくなってしまいます。つまり、傷がついた部分の筋肉の回復が遅くなり、良質な筋肉をつけることができないということです。

トレ−ニングで損傷した筋肉を回復したり、成長させるためには、適切な栄養の補給が欠かせないのです。そして、その栄養の補給は運動後なるべく早くが良いといわれています。

準備もなかなか難しいかと思いますが、そんな時に近くにあるコンビニで一品何かを買っておくと、すぐに栄養補給ができるのです。近くにあって手軽に食材を手に入れることのできるコンビニを有効に活用していきましょう。

それでは、商品を紹介してきます!!

・サラダチキン

Schikin


前回も紹介しましたがダイエットだけでなく、疲労回復効果のあるビタミンB・イミダゾールペプチドが含まれており、ランチにはぴったりです。コンビニのサラダチキンはたんぱく質量23.8gも含まれているためボディビルダーやトレーナーの人が食べるほどの良質なたんぱく質なので、筋肉量UPも期待できます!サラダチキンは、プレーン味、ハーブ味などがあり、そのまま食べてもおいしいですし、ほぐしてサラダに入れたり、調理に使ったりすれば、バラエティに富んだメニューが楽しめます!

・さばの塩焼き

 sabaサバの脂は、DHA、EPAなどのオメガ3脂肪酸を多く含み、よくいわれるのは「血液をサラサラにする」効果が高いのです! 血中の悪玉コレステロールや中性脂肪が抑えられ、血液の流れが良くなると基礎代謝が高まり、ダイエットにもよいです。 動脈硬化や高血圧の予防にもなるので、健康維持にも役立ちます!!

・スモークタン

Sスモークタン
写真にあるように、セブンイレブンのスモークタンですとタンパク質が11.9gとかなり多く、脂質も少なめで、76gとかなりボリュ−ミ−なので、満腹感が得られます!!

このように筋トレの効果を高めるコンビニの食事は他にもたくさんあります!
なかなか忙しくて、弁当作れない方はこのように気軽にコンビニの食材で補うことができるのです!

コンビニの食材をうまく組み合わせ、偏りのない食生活を送りましょう!

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外出先での食事

皆さん、こんにちはパーソナルジムASPIの徐です。

いつもご覧いただきありがとうございます。

本日は、外出先での食事について紹介します。


ダイエット中、外出先で食べ物に困った事はありませんか?

実は、意外と外出先でもダイエットに適した商品が多く存在します。

まずは身近にあるコンビニからみてみましょう!

 

画像の3つのコンビニの商品数を紹介します。

セブンイレブン→約12000点

ファミリーマート→約4200点

ローソン→約3500点

セブンイレブンの商品数がズバ抜けてますね!

この中には、お菓子やジャンクフードなどダイエットに不適用な食べ物が多く存在します。

しかしダイエットに向いている食べ物も沢山あるのです!

代表的な食材は・・・・・・

サラダチキン!

これは皆さんもご存知だと思います。

最近は種類も豊富になり飽きずに食べる事ができ、とてもおすすめの商品です!

成分表1袋あたり

タンパク質:23.4g

脂質:0.9g

炭水化物:0.3g

炭水化物や脂質がとても低く、高タンパクなのでとても良いダイエット飯です!

 


ウイダーinバーグラノーラ

ウイダーinバーは種類が沢山ありますが、おすすめは緑色の袋の商品です。

この商品は、他のプロテインバーより圧倒的に脂質が低いという事です!

また腹持ちも良く高タンパクなのでおすすめです!

成分表1袋あたり

タンパク質:10g

脂質:0.7g

炭水化物:14.4g

他のコンビニプロテインバーは、脂質が約10g近くあるので注意です!


ちくわ

ちくわ??と思った方もいると思いますが、ちくわは高タンパク低脂質です!

しかしチーズが、入ったちくわもあるので注意して下さい。

成分表130gあたり

タンパク質:13.9g

脂質:1.9g

炭水化物:17g

セブンプレミアムちくわ、だと5本も入って140カロリーとカロリーも低いのでいいですね!

 


ピザサンドマルゲリータ

え?ピザサンドってカロリー高いんじゃね?

と思うかも知れません。

しかしこのピザサンドは違います!!

成分をみると・・・・

カロリー:216kcal

タンパク質:11.9g

脂質:3.7g

炭水化物:33.7g

となっております。

注目して頂きたいのは、脂質が3.7gでタンパク質11.9gと高タンパクなのです!!

炭水化物が少し多いので、トレーニング後やトレーニング前などにおすすめです!!


続いてはコンビニ以外のお店を取り上げていきます。

私が、おすすめするお店は2つあります。

まず1つ目に紹介するお店は・・・・

サブウェイ

こちらのお店は、サンドウィッチのお店で自分で野菜の量やパンを決めたり、様々なトッピングが出来るという、魅力があります。

またPFCバランスも表記してあるので安心して外食が楽しめます!

私がおすすめするメニューは、チリチキンです!

チリチキンの成分表

カロリー:279kcal

タンパク質:20.3g

脂質:4.5g

炭水化物:33.9g

更にエビをトッピングすると、タンパク質UPです!


最後におすすめするお店は・・・・・

筋肉食堂!!

斬新な名前ですね笑

ご覧の通りこちらのお店は、健康志向の為に作られたお店です!

こちらのお店もメニューにPFCバランスが表記されており、減量・増量の2つのメニューが用意されているので、トレーニングをしている方には大変おすすめのお店です!!

鶏胸肉が驚くほど柔らかいので是非食べてみて下さい!!


最後まで、ご覧いただきありがとうございます。

これらを参考に外出先でも、満足のいく食生活を心がけましょう!!

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正しい増量・減量

皆さんこんにちは、パーソナルジムASPIの本間です。

本日は、ボディメイクをテーマとし増量・減量を取り上げていきます。


まずは、増量になります。<参照:NSCAーCPT>

さて,みなさんはどんな時に増量に取り組みますか?

ボディイメイクグランプリでしょうか?外見改善でしょうか?

基本的には、外見改善もう一つはパフォーマンスアップの向上の二つが挙げられます。

筋量を増やして体重を増加させるためには、食事と漸進的なレジスタンストレーニングの両方が必要であります。

※筋繊維の構成比(70%水分、22%たんぱく質、8%脂肪酸とグリコーゲン)

徐脂肪体重を約1kg増やすためには約2,500kcalを余分に摂取する必要があります。

これは、レジスタンストレーニングで消費されるエネルギーだけでなく、組織の合成に必

要なエネルギーも含まれます。したがって1日の必要量より350〜700kcal多く取れば週

あたり約1kgの徐脂肪量増加、およびレジスタンストレーニングに必要とされるエネルギー量をまかなうだけのカロリーを摂取できるとされています。

では、どのように摂取カロリーをふやせば良いのか考えて行きましょう。

 

a,食事の量を増やす。

b,食事ごとの総合カロリーを増やす。

c,食事回数を増やす

d,高カロリー食品を摂取する

といったものが挙げられます。

 


次は、減量になります。

減量を行なった時はありますでしょうか? イメージとしては、とてもきつい感じがございますね。

減量を用いる場合は基本的に二つのケースがございます。

一つは、美容上の理由で体脂肪を落としたい人。二つ目は、BMI(体格指数)が24〜30

以上の肥満の人である。

NSCAの推奨では、週に約1kgの減量を進めております。それ以上の減量は、食事制限に

よる脱水や、ビタミン・ミネラルの不足を引き起こすと言われおります。

NSCAガイドラインによると一週間に体重の1%を減らすというのが一般的である。

例えば、体重が50kgの人は、一周間で約500gの減量を推奨するという形になります。

では、どのような食事をしたろよいのでしょうか?

一般的には、エネルギー密度の濃い食品が推奨されています。

エネルギー密度:食品の重量、体積あたりのカロリーを示しております。

具体的食品、野菜を中心とし果物やスープといった食物繊維や水の割合が高い食品となっ

ております。

なぜこれらの食品が良いのでしょう?実はこれらは、過剰なエネルギー摂取をせずに、

多く食べることができ、空腹感を満たし、摂取エネルギーを低く抑えてくれる食品なので

す。また、注意点とし、食事は栄養的にバランスがとれ、さまざまな食品を含むものがよ

いとされています。

おさらい。増量:消費量<摂取量 減量:消費量>摂取量

となっております。無理のない範囲での増量そして減量を行うこおとで身体への負担を最

小限に抑え健康的な身体を手にいれましょう!

 

 

参考までにブロッコリー・人参の栄養素

ブロッコリー・たんぱく質 約4g 脂質 約0.5g 炭水化物 約5g

人参・たんぱく質 0.7g  脂質 0.2g  炭水化物 9,3g

上記全て100gあたりとなっております。

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体を大きくするのに必要なこと

こんにちは!

暖冬とはいえ、毎日厳しい寒さが続いていますね。

さて、今回は体を大きくしたい方必見の内容になります!

フィットネス用語ででいう「バルクアップ」です!

バルクアップと言っても単に体重を増やすことではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていくことになります。

理想的なバルクアップするためには、バルクアップのための正しい「運動・栄養・休養」を行うことが重要です!

その中でも意外と知らない「栄養」についてです!!

 

摂取カロリー>消費カロリーにする


「バルクアップ」の画像検索結果

『筋トレ2割:食事8割』と言われるくらい、筋肉を付ける上で、食事はとても重要です。

「筋肉にはタンパク質!」とまず考えるかもしれませんが、たんぱく質だけを摂っていても体は大きくなりません。

体を大きくしたい場合、【摂取カロリー>消費カロリー】の状態にすることが必須!
ダイエットとは真逆なのです。摂取カロリーを上回った上で、たんぱく質を摂らないと意味がありません。

摂取カロリーを多くする理由は、カロリーが下回ると体がエネルギー不足の状態になり、体の中の筋肉を分解して、エネルギーを生み出そうとします。

カロリー不足になると、いくら筋トレをしても筋肉が分解されるため、筋肉を増やすことが難しくなります。

 

三大栄養素


「バルクアップ 食材」の画像検索結果

バルクアップの時には、この三大栄養素のバランスを

高たんぱく質・高糖質・中脂質にしていきます。

この3つの栄養素のバランスには、様々な意見がありますし、効果には個人差があります。様々な意見がありますが、まず共通している点は「高たんぱく質」です。この点だけは効果的なバルクアップをするためには欠かせない要素です。高たんぱく質とは具体的にどのくらいかというと、1日辺り体重の2倍のg以上は取るようにした方がいいです。

また、糖質と脂質のバランスですが、脂質をたくさん摂っても良いのでたくさん食べろ!という意見もありますし、脂質は少なくして糖質をたくさん食べろ!という意見もあります。

遺伝によって、糖質をたくさん摂った方がバルクアップしやすい方と、脂質を多く摂ってもあまり問題ない方もいらっしゃいます。こればかりはやってみないとわからない所でもありますね!

脂質に関しては、ホルモンの材料になったり細胞壁の材料になるので、少なすぎるのは良くありません。

一番大事なのは、カロリー収支をプラスにすること。そのために糖質と脂質を多く摂ること。次に1日辺り体重の2〜3倍gのたんぱく質を摂ることです!

筋肉量を増やし体を大きくするためには、普段のトレーニングだけではなく、食事メニューも気をつけていきましょう。

ご自身に合った方法で、自分史上最高の体を目指していきましょう!!

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鶏肉に飽きた方に朗報です!!

皆さんこんにちは!アスピトレーナーの徐です!

突然ですが高タンパク低カロリーといえば鶏肉ですよね!!

トレーニーやダイエットをした事がある方はみんなさん知っていると思います。

しかし毎日鶏肉を食べるのは大変ですし飽きますよね、、、僕も鶏肉には飽きました。笑

 

 

そこで皆さんにオススメする食材は・・・・・

馬肉です!!

 

なぜ馬肉なのか、そこで他のお肉と比較して見ましょう!

ご覧の通り馬肉はすごく優秀な食材なのです!!

 

・カロリーはなんと、牛豚の約2分の1です!!

馬肉は100g あたり110kcalと低カロリーの鶏のササミと同じくらいのカロリーなのです。

 

・高タンパク!!

馬肉はタンパク質が豊富な上に、保温効果や血管を強くするペプチドという成分が多く含まれています。

血管を拡張することによって高血圧の人には血圧を下げる効果があり、骨や筋肉、細胞を作る働きがあるので普段の食事にタンパク質を取り入れるというのはとても重要な事なのです。

 

・グリコーゲンが多い!!

馬肉は牛肉の3倍、豚の5倍ほどのグリコーゲンが含まれています。

エネルギーを貯蔵し人間の活動に欠かせないものですが、有名な疲労回復以外にも、集中力を高めたり、血糖値を調整する効果もあります。

他にも牡蠣・ホタテ・ウニなどにもグリコーゲンが多く含まれています。

 

・鉄分とカルシウムは豚・牛の3〜4倍!!

鉄分、カルシウムともに他の食肉より優れていて、鉄分はほうれん草やひじきよりも多く、鶏肉の10倍にもなります。

生理がある女性にとっては貧血防止、イライラ防止にもなります。

 

・ビタミンとミネラルが豊富!!

ミネラルは牛肉や豚肉の3倍。多種のビタミン類が豚肉の3倍、牛肉の20倍も含まれています。

馬肉に含まれるビタミンは、皮膚を美しく保ち、病気の回復を助ける「ビタミンA」や、糖質の代謝を促進するゆえに、肥満防止やダイエットにつながる「ビタミンB1」、不足すると、貧血、頭痛、めまいなどいが引き起こるとする「ビタミンB12」などが含まれています。

そのほかにもビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。

 

・健康に欠かせない必須脂肪酸

馬刺しには健康に欠かせない必須脂肪酸が多く含まれています。

これは人の体内で造る事のできない善玉コレステロールで、コレステロール値を下げたり血液循環を良くする働きがあります。

この不飽和脂肪酸が不足すると、発育不良や動脈硬化、心筋梗塞などになるので、ぜひ馬肉でこの栄養をとってほしいものです。

 


 

このように馬肉には体に良い栄養素が多く含まれています!!

ただ鶏肉と比べるとコスパが、、、、

でも試してみる価値は十分にあります!!

自分への投資だと思って馬肉を食べてみて下さい!

以上

 

これからもアスピと一緒にボディーメイクを頑張りましょう!!

 

 

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