皆様こんにちは♪
パーソナルジムASPIの喜多村と申します！
2020年ももうすぐ終わりですね😌
コロナウイルス感染拡大による緊急事態宣言の発令などもあり、あっという間の１年に感じました‥
未だ新たな感染者の発生が後を絶たない状況ですが、来たる2021年はいよいよ東京オリンピック開催の兆しが見られ始めましたね🎉
万全の状態でスポーツの１年を迎えるためにも、健康的且つ魅力的なボディに仕上げたくありませんか❓
そこで今回は、正しい“くびれ”作りの方法をご紹介致します👙✨🩳
“くびれ”を作る筋肉
多くの方はくびれを作るためにとにかく腹筋を鍛えようと試みますが、普通の腹筋運動では「腹直筋」というお腹の中心を走行している筋肉ばかりが鍛えられてしまいます😣
※腹直筋
正しくくびれを作るためには、上記の腹直筋の両サイドにある「腹斜筋」いわゆる「脇腹」を鍛える必要があります❗️
※腹斜筋
「腹斜筋」の作用
腹斜筋は
・下半身を動かさずに上半身を捻(ひね)る動き
・上半身を起こす動き
の２つを担っている筋肉なので、この２つの動きを同時に行うトレーニングをすることで効率よく鍛えることができます👏
腹斜筋を鍛えるトレーニングメニュー
それでは早速“くびれ”を作るために最も有効な「腹斜筋」を鍛えるための、自宅でも簡単にできるオススメのトレーニングメニューをご紹介させていただきます💁♂️
ツイストクランチ
- 仰向けになって両脚を伸ばす
- 両手を頭の後ろで組む(セットポジション)
- 伸ばしている右膝の角度が90度になるまで曲げながら、左肘を右膝に付ける意識で上体を捻り起こす
- ゆっくりと3〜5秒かけてセットポジションに戻る
- 3.〜4.の動きを逆の脚・肘で行う
上記1.〜5.の運動を左右合わせて10回、3セットおこないましょう❗️
「ツイストクランチ」の効果を最大化するポイント
次に、ツイストクランチをおこなう際に抑えておきたいポイントを２つご紹介致します👨🏫
ポイント① 呼吸の仕方
ツイストクランチをおこなう際には、上記の3.の局面で強く、長く息を吐くことを意識しましょう🌬
この呼吸を意識することで腹斜筋だけでなく、腹筋を構成する筋肉の中で一番奥深くに付いている「腹横筋」という筋肉も同時に鍛えることができます🤗
実際に、この呼吸(腹横筋)を意識して腹筋をトレーニングすることで、効果が３倍になるとまで言われております🔥
参考文献：筋肉まるわかり大辞典/石井直方
ポイント② 反動を使わない
回数を重ね、キツくなってくるとどうしても反動を使いたくなってしまいます😫
ただし、このトレーニングの目的は肘と膝をくっ付けることではなく、体幹を捻り「腹斜筋」を収縮させることです❗️❗️
腕や脚の反動を使い、むやみに肘と膝を付けようとすることで関節に負担がかかり、腰痛のリスクを高めてしまいます😱
動作をおこなう際は、ゆっくりと可動範囲内で体を捻ることを一番に意識しましょう☝️
如何でしたでしょうか🤗
“くびれ”作りは女性の美ボディを作るだけでなく、男性らしい逆三角形の体を作るためにも大いに役立ちます🏋️♀️
来たるスポーツの1年を、自信を持って迎える為に是非試してみてください💪
