減量のしかた

2021.05.17ボディメイク

みなさんこんにちは!

パーソナルジムASPIの若原です!

最近は熱い気温が続き早くも夏を感じますね😎

夏は肌の露出が増えるため、男性も女性も「引き締まった体になりたい!」と感じる方も多いと思います!

今まで減量をなんとなくしてきた方、健康的でない食事制限をしてしまった方、これから効果的な減量をしたい方、etc…

今回は「減量のしかた」をお伝えします!

私はコンテストに出るために減量を行いますが、この方法によって毎回減量を成功させています💪

減量はしっかり方法が存在します🙆‍♂️

その方法を実践することで目標が叶えられるため、是非実践してみてほしいです😊

それでは「減量のしかた」スタート!!!!!!!!!!

1、目標設定

まず明確な目標を決めましょう!目標設定はとても大切ですよ🌈

目標が決まるとワクワクしますよね♪

例えば、

「お気に入りの洋服を着てオシャレを楽しむために3ヶ月で-6kg」

「2ヶ月後に海でフォトジェニックな撮影のために-4kg」

といったようにより具体的でワクワクする目標を立てると行動意欲が向上します!

このようにワクワクする目標設定を行うとドーパミンが発生します。

ドーパミンとは

ドーパミンとは快感や幸福を司る脳ホルモンです。

ドーパミンは、「意欲」「運動」「快楽」に関係する神経伝達物質で、「気持ちが良い」「心地良い」と感じると出るといわれています。

最近の研究で、ドーパミンは「この先何かいいことがあると感じたときに出る」ということが分かってきました。

簡潔に説明するとドーパミンが発生すると人間はやる気スイッチが入り活動的になるのです🔥

目標設定→ドーパミンが発生し意欲的に!→目標達成、達成感が生まれる→ドーパミンが生まれ新たな目標へ!

といった良いスパイラルが作り出せますよ!

「お気に入りの洋服を着てオシャレを楽しむために3ヶ月で-6kg」

「2ヶ月後に海でフォトジェニックな撮影のために-4kg」

目標も上記のように、分かりやすいSMARTを用いた目標設定を意識していきましょう!

SMARTを用いた目標設定とは

S:Specific/具体的な

M:Measurable/測定可能な

A:Achievable/達成可能な

R:Realistic/現実的な

T:Timely/時間制約があるか

難しすぎても簡単すぎても良くないです!

少し難しくワクワクする目標を立てて、ドーパミンを発生させて活動的になっていきましょう!

また、減量の場合は具体的に何kgシェイプアップしたいといった明確な目標が重要であり、数値化することでカロリー計算を活用し1日の摂取カロリーを調整することができます!

消費カロリーを計算し、摂取カロリーを管理できれば理論上から減量にアプローチすることが可能です。

減量はシンプルに消費カロリー>摂取カロリー←の状態がで達成できていれば、体脂肪は燃焼されます🔥

カロリー計算

ではまず自分自身の消費カロリーの計算を行ってみましょう!

①総エネルギー消費(TEE)計算

RMR{体重lbs(kg×2.2)×10}×活動係数=総エネルギー消費率

活動係数は下記を参考に👍

活動係数

・非常に軽い身体活動/着座または直立活動、オフィスワーク、運転、料理:1.2〜1.3

・低い身体活動/座りがちなライフスタイル、30分で3.2 kmのウォーキングに相当する適度な活動:1.5〜1.6

・中程度の身体活動/低活性なライフスタイルに加え3時間の活動:1.6〜1.7

・高い身体活動/肉体労働、スポーツ選手:1.9〜2.1

例)体重50kg、低い身体活動の女性

→(50×2.2)×10×1.5=1650kcal

1650kcalが一日の総エネルギー消費となります!

 

例)この女性の目標→3ヶ月で5kg減量を成功し、オシャレな夏服を楽しみたい👗

体脂肪を1kg減らすには7200kcalの不足が必要です!

②不足カロリーの計算

この女性の場合-5kgが目標となるため、不足カロリーを計算すると、-5×7200=-36,000kcal

不足カロリーの計算が出たため、最後に一日の不足カロリーを出します!

3ヶ月で-36,000kcalを計算すると、36000kcal÷90(日)=-400kcal

 

③一日の摂取カロリー計算

総エネルギー消費から上記で計算した不足カロリーを引きます!

1650kcal-400kcal=1250kcal

一日の摂取カロリーは1250kcalとなります🧑‍🍳

このように理論上一日1250kcalの摂取で3ヶ月-5kgという結果が出ました!

そのため、いかに摂取カロリーの管理を行えるかが重要となります💪🔥

まとめ

今回は具体的に「減量のしかた」についてまとめました!

生理学的・理論的にアプローチしていますので、上記の方法で目標達成も叶えられます😊

体づくりを行うことで、理想が叶い憧れのbodyを手に入ることができます!

今年の夏こそはと思っているあなた!まだ間に合います😆

この「減量のしかた」で実践して減量を成功させましょう🌈

それでは皆様の素敵な体づくりを応援しております👋

若原 恭平

この記事を書いた人

若原 恭平

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