筋肥大に効果的な3種類のトレーニング方法

2021.07.16ボディメイク

皆さん、こんにちは!

パーソナルジムASPIの彌生です!

暑い日が続き、いよいよ夏本番ですね!
引き続き感染拡大防止を実施しつつ、暑い日でも映えるカラダづくりをしていきましょう!

今回はそんな暑さも吹き飛ばす「筋肥大に効果的な3種類のトレーニング方法」についてお話させていただこうと思います!

皆さんは筋トレを行う時に1種目ずつ行っていますか?

例えばベンチプレスを10回3セット実施後、次にショルダープレス10回3セット実施するといった流れではありませんか?

もちろん上記ような方法でも効果は十分にありますが、ずっと同じやり方で行っていると刺激に慣れてきてトレーニングの効果が落ちてしまいます!

それを打破するため今回紹介するトレーニング方法によって身体に新しい刺激を与えることができ、トレーニング効果を高めることができます!

それぞれの方法によって特徴が異なりますので、ご自身の目的にあったものを選んで普段のトレーニングに取り入れてみましょう!

 

①コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同じ部位のトレーニングを2種目続けて行う方法です!

例えば、胸を鍛えるのであればベンチプレス10回を行ったら休憩を入れずすぐにダンベルフライ10回を行います。
その後、休憩を挟んで同じ方法で複数セット繰り返すというセット法になります!

このやり方は、ターゲットとする部位に対して色んな角度から刺激を短時間で与える事ができるので、筋肥大の効果を高めることが出来ます!
また、短い時間でしっかりと追い込みたい方にも適しています!

また、同じ部位について3種目連続で行うのをトライセット法、4種目以上はジャイアントセット法と呼び、こちらは上級者向けのセット法となります!

 

②スーパーセット法

こちらは相反して働く拮抗筋群を動員する2種目のエクササイズをエクササイズ間に休息を取らずに連続して行う方法です!

例えば、上腕二頭筋を鍛えるバイセップスカールと上腕三頭筋を鍛えるトライセップスプレスを連続して行うことになります!

スーパーセットでは、一方の筋肉を鍛え疲労させることで、その次に行う部位をより強く収縮させて筋肉に対する刺激を増加させることができます!

これによりトレーニングのボリュームを増やせることで筋肥大と筋持久力の増強が望めます!

またトレーニング時間が限られている方にも好まれます!

 

③フォーストレップ法

こちらは、他者の助けを借りて反復を十分なものとする方法です!

例えば、ベンチプレスで挙上出来なくなったら、他者に挙上の補助をしてもらい、ゆっくり下ろすを反復します!

ゆっくり下ろすことは筋肉が伸びながら力を発揮する伸張性収縮の方が、縮みながら力を発揮する短縮性収縮よりも大きい力を出せることを利用しています!

この方法で行えば、限界まで追い込み、強い刺激を目的の部位に与えることが出来ます!

その結果、筋肥大の効果を高めることが出来るのです!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「筋肥大に効果的な3種類のトレーニング方法」をご紹介させていただきました!

これらの方法を組み合わせることで、ボディメイクを効果的に行うことが出来るので、ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみましょう!

また③フォーストレップス法は補助者の技術も必要になりますので、ひとりで十分なトレーニングができているか不安な方は是非パーソナルジムASPIにてお待ちしております!

それではまた次回をお楽しみに!

彌生 舜貴

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彌生 舜貴

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