【スポーツ選手必見】スポーツ栄養学〜脂質編〜

2022.06.13栄養学

皆さん、こんにちは!パーソナルジムASPIの松尾です!

梅雨特有のじめじめとした雰囲気になってきましたが、どのようにお過ごすでしょうか?
梅雨の便利グッズ等があれば、教えてください😁

さて今回は、スポーツ栄養学の中で三大栄養素のラストを飾る『脂質』について述べさせていただきます✏️

脂質の特徴

☆三大栄養素の中で一番カロリーが高い

炭水化物 :4kcal/1g
タンパク質:4kcal/1g
脂質   :9kcal/1g

理由としては、他の栄養素と比べて脂質を構成している分子の数が多いためです!

☆脂肪酸

脂質には異なる種類の脂肪酸があります。

・飽和脂肪酸:炭素(C)と水素(H)の結合が飽和している状態。
イメージとしては満員電車です🚃

・不飽和脂肪酸:炭素と水素の結合が飽和していない状態。また炭素の二重結合の数によって種類が分かれます。
一価不飽和脂肪酸(オメガ9)    :炭素の二重結合が一つ
多価不飽和脂肪酸(オメガ6、3等)  :炭素の二重結合が二つの場合は、オメガ6。二重結合が三つの場合は、オメガ3です。

文章だとわかりづらいので、添付している写真をご覧ください。

 

ちなみにこのオメガ3とオメガ6は多価不飽和脂肪酸の中でも、必須脂肪酸と言われており体内では合成ができない脂肪酸です
この二つの脂肪酸は、細胞膜の規制・脳や神経系の適切な発達と機能維持・ホルモンの生成に必要不可欠です!
主に魚(サバやニシン)に多く含まれています🐟

脂質・脂肪というとネガティブなイメージを持ちがちですが、体内では多くの役割を果たしてくれます。
エネルギーの貯蓄、器官の保護、ホルモン調整、脂溶性ビタミンの運搬等が挙げられます。

ここで脂質へのイメージを改めていただければと思います!
もちろん、食べ過ぎには注意が必要です!w

脂質とパフォーマンス

筋肉内の脂肪酸と血液中を移動する脂肪酸は、運動中のエネルギーになります🔥
炭水化物の限界貯蔵量と比較して、脂質の貯蔵量は多量に存在し、運動におけるエネルギーも莫大です!

例えば、体重72kg・体脂肪率4%の人がいた場合
約22400kcalのエネルギーを体内に貯蔵しているということになります!

休息時と低強度の運動中は主に脂肪がエネルギーとして利用されます💨
運動強度が上がるにつれ、エネルギー源は脂肪から炭水化物へ徐々にシフトしていきます⏩

高脂肪・低糖質の食事を長期的に摂取することで、身体はエネルギー源のためにより多くの脂肪を用いることに適応するという結果も出ています👀

食事の種類はパフォーマンスに直結するものであり、個人が行っている競技によって大きく異なるため、スポーツの動きの中でどのような動きが多いのかを分析する必要があります!
持続力が必要なのか?瞬発力が必要なのか?によって変わってきます!

今回はここまで!
脂質の重要性を分かっていただけましたでしょうか?

今回までで三大栄養素についての解説は完了したので、実際に私生活に落とし込んでみて効果を実感してみていただければと思います!
どのような食事をすれば良いか分からないという方については、ぜひパーソナルジムASPIへお越しください!

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