筋肉が最も成長するサプリ!クレアチンとは!?

2020.02.05食事管理

こんにちは!

 

パーソナルジムASPIの元木です!

 

今日は筋トレに必須のサプリ!クレアチンをご紹介します!

  • クレアチンってなに?
  • クレアチンの効果は?
  • クレアチンの飲み方は?

 

という方達の参考になれば幸いです。

 

クレアチンはパフォーマンスアップに効果的!

クレアチンはスポーツの能力を上げてくれます!

1990年台前半、短距離の陸上選手がクレアチンを摂取して好タイムを出し、そこから多くのアスリートに広まりました。

なんとその当時のオリンピックでは80%の選手がクレアチンを摂取していたという話もあります!

 

クレアチンはめちゃくちゃ調べられている!

筋肉の成長に効果があるというサプリメントはたくさんあります。

しかし、ちゃんとした科学的根拠があるサプリメントというのはほとんどありません。

科学的根拠とは、効果がどれだけ実証されているのかという目安になります。

 

科学的根拠がほとんどないサプリメントは、効果があるのかないのかわからないサプリメントということです。

一瞬流行るだけで3年後にはほとんど名前を聞かなくなるサプリメントというのは科学的根拠のほとんどない、もしくは効果が薄いサプリメントばかりなのです。

 

それに対して、クレアチンは多くの研究者によって世界各国で調査が行われており、しっかりとした科学的根拠がある数少ないサプリメントのひとつです。

1970年から2001年の間に行われたサプリメントに関する研究データがあります。

200種類以上のサプリメントを調査したところ、筋肉の成長と筋力アップに効果があるのは2つだけで、その1つがクレアチンだったというのです!

多くのサプリメントの中で、クレアチンはかなり信用できるサプリメントということになります!

 

クレアチンは筋肉を大きくしてくれる!

クレアチンは筋肥大に効果的であることがわかっています!

多くの研究データを分析してまとめることで、本当に効果があるのかを調べることができます。

筋肥大についての研究データの平均を出したところ、クレアチンの摂取によって4~12週間で1~2kgの筋肉が付くとらしいのです!

これはかなり大きな変化と言えますね!

クレアチンの効果的な飲み方

クレアチンが効果的といってもきちんと飲まないと効果は半減してしまいます。

クレアチンの効果的な飲み方はこちらです。

 

クレアチンの摂取量

クレアチンの摂取量はローディング期とメンテナンス期で摂取量が変わります。

初期のローディング期で身体の中のクレアチンを満タンにします。その後、クレアチン量を維持するためのメンテナンス期に入ります。

  1. ローディング期:体重1kgあたり0.3g以上を5~7日間
  2. メンテナンス期:3~5g/日

を摂るようにすると良いです!

結構な量になりますが、多くの実験ではローディング期に体重1kgあたり0.3~0.8g摂っても健康被害はなかったとのこと。

ちなみに、効果はゆっくりでも問題ないのであればローディング期はなくても大丈夫です。

 

まとめ

いかがでしたか?

筋肉を大きくしたい、スポーツのパフォーマンスを上げたいという人はクレアチンを飲んでみるといいかもしれませんね!

本日は以上となります!

次回もお楽しみに!

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