みなさんこんにちは！
パーソナルジムASPIの市村です!
本日はみなさんが一度は体験したことがあるであろう浮腫について解説して行きます
その原因や防止、改善策について一緒に確認して行きましょう
AGENDA
1.浮腫とは？その主な原因について
2.浮腫のデメリット
3.浮腫の改善方法
1.浮腫とは？その主な原因について
浮腫とは→細胞と細胞の間の水が、異常に増加した状態を言います。
朝起きて鏡を見ると顔が腫れぼったい、夕方になると下肢が浮腫んで靴が窮屈になる、急に体重が増えたなど皆さんも経験があるのではないでしょうか？
体重が増えても、浮腫と肥満ではその成り立ちは全く違うのです！
浮腫は体の水分が異常に増加した状態であって、肥満は脂肪分が増えることです。
区別するには
浮腫んでいると思う部分(特に足のすね)を強く指で押してみましょう！
指の形にへこみができれば浮腫です。肥満の場合はこのようなへこみはできません。ひどい浮腫は3～4日で10kgも体重が増加することもありますが、肥満の場合はここまで極端な体重増加はありません。
浮腫の原因は？
①血行不良
足の浮腫の原因は、立ち仕事やデスクワークなどで同じ姿勢をとり続けていた場合、全身の血行が悪くなり、さらに重力の影響で身体に不要な水分が下半身にたまってしまうことが挙げられます！
②アルコールによる血管膨張
顔の浮腫の原因は、顔の皮膚の下の組織に水分がたまったことが浮腫の原因です。
水分は高いところから低いところへ流れるので、朝起きた時が一番浮腫が見られます。
また、前日にビールやワイン、日本酒などのアルコールをたくさん飲み過ぎると血液中のアルコール濃度が高くなり、血管が拡張して静脈やリンパによる水分の処理がうまくいかなくなるので浮腫やすくなります。
③塩分の取りすぎ！
一番日常的に浮腫の原因となっているのが、塩分の取りすぎです！
つまりナトリウムの取りすぎによる浮腫です。
ナトリウムは水分をため込む性質を持っています。そのナトリウムが体に必要以上に存在すると、水分を過剰に溜め込み皮下脂肪にたまることで顔や体が膨張した状態になるというメカニズムです！
2. 浮腫のデメリットとは
①冷え性の始まり
浮腫も冷えも血液の流れやリンパの流れが滞ることにより起こります。血液の流れが悪いと、体の末端まで血液が届かず、冷えにつながります。
血液が体の末端まで十分に届かないことにより、余分な水分や老廃物は回収されずにたまってしまいます。するとそれがむくみにつながります。
このように、浮腫の原因は冷えであることも多く、浮腫やすいということは冷えやすい可能性があります。
②セルライトの増加要因となる
浮腫が起きるということは、そこに余分な水分や老廃物がたまっているということです。そのたまった水分や老廃物は血管やリンパ管を圧迫し、血液やリンパ液の流れをさらに悪くします。この悪循環の中で、余分な水分や老廃物はどんどん蓄積されていきます。
蓄積された余分な水分や老廃物はやがて脂肪細胞に吸収されてしまいます。そうして脂肪細胞が肥大化し、脂肪を溜め込んでしまうと、皮膚がボコボコとした状態になります。この状態がセルライトと呼ばれています。
このように、浮腫は脂肪細胞の栄養源(余分な水分や老廃物)となり、脂肪(セルライト)をためやすくする場合があります。
③モチベーションの低下
身体や顔の浮腫は見た目に大きな変化を起こします！
せっかく運動やトレーニング、食事管理を気にしていても塩分を取りすぎていたり血行が悪いなどの理由で浮腫むことで体重がなかなか落ちず見た目も腫れぼったい、、。
頑張って結果が出ないなら、やめてしまおうという方はよくいらっしゃいます、、。
ダイエットにおいても浮腫は敵と言えるのです！
3. 浮腫の改善方法
①ナトリウムを抑え、カリウムを摂取する
ナトリウム摂取量目安として、
18歳以上の男性は1日当たり8.0グラム未満、18歳以上の女性は1日当たり7.0グラム未満という目標量が定められています。
この基準値より摂取するのは控えましょう！
また、浮腫に効く食べ物として、利尿作用のあるウリ科の食べ物(すいか、きゅうり、冬瓜など)、カリウムを多く含む食べ物(バナナ、りんご、昆布など)ビタミンB1を多く含む食べ物(豚肉、豆腐、小豆、かぼちゃなど)、特にあずきは、利尿作用のあるサポニンが多く含まれているので昔から効果的と言われています。
②適度な運動を行い、血液の循環を円滑に！
浮腫解消の基本的なポイントは、血液やリンパ液をスムーズ循環させることにあります！
ウォーキングやリンパマッサージなども有効です。
そうして、血液やリンパ液に回収された余分な水分や老廃物も留まることなく、汗や尿として排出することを促していきます。 浮腫の悪循環に陥らないよう、ご自身にあった方法で浮腫を解消していきましょう。
下半身のレジスタンストレーニングもとても有効です！
簡単に自宅でできるトレーニングでは足首曲げ運動がおすすめです！
かかとを起点に、ゆっくりと足首を曲げ、もとに戻す動作を繰り返します。寝た状態で行う場合は、枕やクッションなどの上に足を乗せ、足の位置を自分の心臓より高くした状態で行うとより効果的です。
この運動は、ふくらはぎの筋肉を直接動かし、ポンプ作用を働かせることで、血液やリンパ液の流れを促進します。
まとめ
皆さんいかがでしたか？
浮腫は見た目にも健康にもいい影響を与えることはほとんどないと言っても過言ではありません。
まずはその本質とデメリットを理解しましょう！
そして日々浮腫まないように、また浮腫んでしまってもカリウムや適切な運動ですぐに改善できる術を持っていると今後のボディメイクにとても役立つはずです！
本日は以上です！また次回まで！
