皆様こんにちは！
パーソナルジムASPI札幌店の大西でございます。
遂に2024年もお祭り、フェス、キャンプなどイベントが盛り沢山な心躍る季節がやってきましたね！✨🎇🏕🎐
本日は、そんなテンション上がる季節にお尻も上げていきましょうという内容です！！🆙
お尻の場所
皆様ヒップアップしたい！というご要望は年中あるかと存じますが、そもそもヒップアップに関して考えたことはございますでしょうか？
直訳するとお尻を上げるです！🍑
では、お尻とはどこを指しますでしょうか？
それは、腸骨稜から股関節までです！👆
ヒップアップの考え方
上記でヒップに関して認識を揃えた所で、アップの方に着目してみましょう👀
アップとは、シンプルに腸骨稜から股関節までを上げる必要があるという事ですね！
では、その為に股関節周りのトレーニングを沢山実施すれば良いのでしょうか❓
答えはNOです❌
大前提としてヒップアップには下記2点の正しい姿勢が必要になります🙂
・静的姿勢で骨盤が後傾していない状態。(=前傾orニュートラルポジション)
・動的動作中でヒップヒンジ(をキープ)出来ている状態。
上記があって、初めてヒップアップは成り立つのです😃
骨盤の傾きとは？
専門用語が出てきてしまいましたので解説します🖊
人間の骨盤は一見全員が中立位置にあるように見れますが、実は3種類に分かれております😳
①骨盤前傾：横(矢状面)から骨盤を見た時に上前腸骨棘(ASIS)と上後腸骨棘(PSIS)のラインを結んだ線の後ろの指が前の指より2横指以上、上にある場合
②正しい骨盤：横(矢状面)から骨盤を見た時に上前腸骨棘(ASIS)と上後腸骨棘(PSIS)のラインを結んだ線の後ろの指の差が上下2横指以内。※本来は約10度程前傾位が正常といわれているので、どちらかと言えば前傾気味が正しい骨盤の位置。
③骨盤後傾：横(矢状面)から骨盤を見た時に上前腸骨棘(ASIS)と上後腸骨棘(PSIS)のラインを結んだ線の後ろの指が前の指より2横指以上、下にある場合。
この中で、最も望ましいのは②の正しい骨盤(ニュートラルポジションです🤞)
①の前傾もヒップアップには重要ですが、その分腰痛の可能性が高くなる事がありますので、注意点が多くなってしまいます😨
詳しくは下記画像をご参照ください↓↓🙌
ヒップヒンジとは？
もう1つの専門用語であるヒップヒンジに関してです✔
ヒンジという言葉は、蝶番(ちょうつがい)を表しております。
つまり股関節を蝶番のように動かすことが重要なのです🔐
添付画像のように股関節を曲げるのですが、言葉通り股関節から動かせていなければなりません！⚠
腰から曲げてしまう場合が多くあります。皆様是非一度何も持たずに試してみてくださいませ✨
意外にも難しくて驚くかと存じます😳
それもそのはず、ヒップヒンジには下半身背面(お尻・もも裏)の柔軟性と股関節の筋肉(腸腰筋)の活性化が欠かせない為、座業(デスクワーク)が多い現代人には難しい動きとなっているのです😔
ただ、ヒップヒンジが出来れば各種筋力トレーニングが驚くほど効率的に進み、且つ日常動作の歩く・階段を登るなどでも常にお尻に刺激をいれる事が出来ます💡
お尻を上げるトレーニングの特徴
では、ヒップアップの為に必要な姿勢を整えた上で実施していくトレーニングをお伝えしていきます🗣
ただ、やはり疑問に思うのは『鍛えて出来るものなのか？』という事ですね💡
結論『出来ます🔥』
その方法に関してですが、下記2点を大事にしてくださいませ👏
・大臀筋上部を主に狙えるトレーニングである事✔
・動作姿勢が骨盤前傾位である事✔
例外はございますが、基本的に上記2点からブレないように種目選択をしていきましょう🙆♀
実際のトレーニング例
トレーニング例①
◎デットリフト
→筋トレBIG3の1つです。
腹圧の維持、全身背面の筋発揮、そしてヒップヒンジ動作が必須な高難易度の種目ですが、ヒップアップへの効果は抜群です🤩
骨盤前傾位+大臀筋上部狙い+ハムストリングスの伸張などで正常骨盤位への促進などてんこ盛りです✨
腰痛だけには注意して、是非実施していただきたい種目です🖐
トレーニング例②
◎スクワット
→こちらも筋トレBIG3の1つです。
先程のデットリフト動作の注意点にプラスして、前もも(大腿四頭筋)への刺激が入りやすいですが、重心までコントロールして出来ればバッチリお尻に効く種目です🔥
注意点は、腰が反りやすい場合にこちらも腰痛になってしまいます。特にバーベルを担いだりなどの加重をする場合には腹圧の意識だけは忘れずに実施してください😶
今回は、2例だけでしたが、双方ワイドスタンス・片足など実施バリエーションも豊富にございます！✊
また、スクワット動作から派生したランジ系の種目などもオススメですので是非お試しくださいませ👍
まとめ
・ヒップの概念は”腸骨稜から股関節まで”である
・ヒップアップには骨盤前傾位とヒップヒンジが欠かせない
・正しい姿勢や動作が出来る上で、大殿筋の特に上部を狙えるトレーニングを実施する事が重要
いかがでしょうか？
ヒップアップは(特に女性は)誰しもが望んでいるといっても過言ではないです！
ただし、それは実は複数の姿勢や動作が出来る且つ正しい部位のトレーニングを正しいフォームでする事が重要になります。
中々難しい事なのです👆
だからこそ、是非プロである私達にお任せください！
皆様のお身体を・健康を・人生をサポートする準備は出来ておりますので、是非一度体験トレーニングに足を運んでみてください😎
楽しみにお待ちしております🤝
では、次回のブログでまたお会いしましょ〜✨
