みなさまこんにちは！
パーソナルジムASPI町田店の丸山です！
11月になり、寒くなってきましたね！
汗をかかなくなったので、水分摂取量が減っていませんか？
今回の記事のテーマは、『水分』です！
身体の水分量
皆さんご存知だと思いますが、体内に最も多いのは水分です。
赤ちゃん：約80%
成人男性：約60%
成人女性：約55%
高齢者：50-55%
65歳以上：45%
と言われています。
これは、加齢と共にサルコペニア(加齢による筋肉の減少)が進み、水分が豊富な筋肉が減ることで体内の水分量が低下します。
ここから、老化は水分を失うこととも言えます。
また、骨格筋と脂肪では水分の割合が違うので、脂肪を除いた体重の70～80％とも言われています。
体内の水分量は常に変化していて、呼吸で水蒸気として失っていたり、感じていなくても皮膚などから起こる発汗によって継続的に失っています。
また、尿、便、感じている発汗による断続的に失っています。
この失う量は、1日あたり約2.5Lで、運動や夏など暑い環境ではさらに失う量が増えます。
脱水と疾患
慢性的な水分不足は様々な研究により、気分、認知、代謝、腎臓や心臓の健康に悪影響を与えることが分かっています。
そして、免疫機能やがんの予後にも影響を与える可能性があるとされています。
また、体内の水分が常に低い人は、2型糖尿病、腎臓病、メタボリックシンドローム（腹部肥満、インスリン抵抗性増加、高血圧、持続的な炎症）などの深刻な慢性疾患のリスクが高くなるという報告もあります。
これは水分不足によって増える抗利尿ホルモンは、インスリン分泌とインスリン感受性を損なうことが考えられているからです。
2型糖尿病と診断された人では、体内の水分が少ないとグルコース調節機能も低下します。
心不全、血管性の認知症、認知機能障害、炎症性腸疾患、がん、早期の死亡など、さまざまな病気が水分不足と関連しているという報告もあります。
このように、水分不足は病気のリスクが上がってしまいます。
そして、食事によるタンパク質の必要性が満たされていても、水分不足だと筋肉分解が増加するという報告もあります。
喉の乾きに気付くのは2%以上脱水した時なので、気付く前にこまめに飲むが大事です！
摂取量
推奨摂取量はライフスタイルなど様々で明確な摂取量は決まっていません。
水分の必要性は、人それぞれ異なりからです。
例えば、肥満の人は、代謝率、体表面積、体重などの影響により、肥満でない人よりも多くの水分を必要とします。
推奨摂取量の一例を紹介します。
厚生労働省1日：成人2.5L/日
全米医学アカデミー：成人男性は肥満な男性で3.7L/日、肥満でない男性で2.7L/日
アメリカ医学研究所：3.8L
食事からも水分は摂取しています。お米や野菜は水分が多いですが、パンは水分が少ないですよね。
また、タンパク質の代謝は糖質や脂質に比べて7倍水分を必要とします。
水分の重要性を改めて分かっていただけましたか？
最後に飲料水の豆知識をお伝えします！
水の分類（硬度）
硬度は水中のカルシウムイオンとマグネシウムイオンの合計量で決まり、硬度の高い水を「硬水」、低い水を「軟水」と呼んでいます。
ナトリウム、カリウムなどいろんなミネラルがある中で、カルシウムとマグネシウムのみで決まります。
WHOの飲料水水質ガイドラインでは、
硬度60mg/L未満を「軟水」
60から120mg/L未満を「中程度の軟水」
120から180mg/L未満を「硬水」
180mg/L以上を「非常な硬水」
と分類しています。
日本の水のほとんどは軟水であり、ヨーロッパの水は硬水が多くなっています。
硬度は水の味にも影響し、高度が高い水は口に残る味があるとされ、低すぎるとコクがないとされています。
軟水のほうが基本的に口当たりが軽く飲みやすいので水分摂取量を増やすなら軟水がおすすめです。
喉が乾く前にこまめに水分を摂ることで、筋肉が減るのを防いだり、病気の予防にもなりますよ♪
今回は『水分』をテーマでお話しさせていただきました！
みなさまのボディメイクの参考になれば幸いです。
それでは次回もお楽しみに！！
