皆様こんにちは🌤
パーソナルジムASPI西新宿7丁目店の福井です！
今回は【鉄分】について種類の説明や摂取する際の注意点などについてお話しします！
1.鉄分の種類について
そもそも鉄分とはミネラル成分の1つで、肺から各組織へ酸素を輸送する赤血球中のヘモグロビンという物質に必要な成分です。
食品中の鉄は、たんぱく質に結合した【ヘム鉄】とそうでない【非ヘム鉄】に分けられます。
※成人の体内に存在する鉄の総量は平均で3~4gとされており、その7割は先ほど紹介したヘモグロビンに存在しています。
【ヘム鉄】・・・主に動物に含まれている鉄。
【非ヘム鉄】・・・主に植物に含まれている鉄。
令和元年国民健康栄養調査報告によると、20代~80代までの平均鉄分摂取量は6.2~8.3gと報告されています。
推奨量としては7.5g以上が推奨されているので、摂取が不足している方も多数いらっしゃるのが現実です。
【お勧め食材】
・鉄が多いもの(大麦系、玄米、大豆、ほうれん草、チンゲンサイ、赤身肉、レバーなど)
・鉄が少ないもの(脂肪が多い肉、乳製品、フルーツ)
【食材毎の含有量目安】(摂取物量/鉄含有量)
・白米150g/0.15g
・玄米150g/0.91
・納豆100g/3.3g
・オートミール65g/2.56g
・ほうれん草125g/2.5g
・牛レバー100g/4g
・鳥レバー100g/9g
2.鉄分摂取の注意点
まずは【ヘム鉄】と【非ヘム鉄】のそれぞれの利点や欠点を知りましょう！
【ヘム鉄】
利点・・・吸収効率が高い(摂取量の25~40%が吸収される)。胃などを荒らしにくい。
欠点・・・抗酸化物質が少ない。
【非ヘム鉄】
利点・・・抗酸化物質が多い。必要に応じて吸収能力を変えることができる。
欠点・・・吸収効率が低い(摂取量の6~10%が吸収される)。吸収される際に、粘膜を荒らしやすい(鉄剤やサプリメント)
ここで鉄の吸収能力の変動の話が出てきたので、その点についても触れます。
非ヘム鉄は体の状態に合わせて変動する性質があります。
例えば
・鉄分の摂取が著しく少なく、鉄欠乏症の症状が出ている時
・妊娠しており、普段よりも鉄分の摂取が必要な時
などの要因も関係します。
3.食事の際のお勧め
ヘム鉄は動物性のたんぱく質と合わせて摂ることによって吸収促進効果が上がるという研究データを元に考えますと、やはりヘム鉄も非ヘム鉄も両方ともバランス良く摂ることが推奨です！
※動物性の鉄ばかり摂取していると、ミネラル・ビタミン摂取に偏りが生じて腸内環境悪化のリスクがあるため。
従って腸内環境も良好に保ちつつ、効率よく鉄分の摂取を行う摂り方がやはり理想的です✨
まずは手軽に1品普段の食事に足すor食材を変えるなどし、自分の体調も考慮しながら食習慣が良い状態を保ちましょう！
長文をお読みいただきありがとうございました。
また次回の記事でお会いしましょう。
パーソナルジムASPI西新宿7丁目店 福井
