みなさまこんにちは！
パーソナルジムASPI町田店の丸山です！
年が明けて寒くなってきましたね！
今回の記事のテーマは、『たんぱく質と肉』です！
重要なのは聞いたことあると思うので、役割など深堀りしていきます。
たんぱく質の体内での役割は？
たんぱく質は、以下のように身体で様々な役割があります。
体組織の構成
3~10 万種に及ぶたんぱく質が筋肉や骨・血液・髪・爪など体重の約 16%(15~20%)
乾燥成分の 2 分の 1 以上を占め、その50%以上が骨格筋に含まれています。
酵素やホルモンの材料
酵素は、あらゆる生命活動(消化吸収、呼吸、運動、喜怒哀楽などの感情表現など)
の細胞レベルで起こっている化学反応速度を速くする物質です。
栄養素運搬物質
ヘモグロビン・アルブミン・トランスフェリン・アポリポたんぱく質など
栄養素を運ぶためのたんぱく質の材料です。
神経伝達物質を合成
ドーパミン・セロトニン・アドレナリン・ノルアドレナリンなどを合成します。
免疫生理作用
γ-グロブリンは抗体として生体防御に働いています。
生理活性物質の前駆体
たんぱく質は、ビタミンなどを産生する際の原料となります。
エネルギー源
たんぱく質は、酸化されエネルギー源としても利用されます。
このように、様々な役割があるのです！
どれくらい食べればいいの？
理想配分は、総カロリーの 13~20%(1〜49 歳)です。
たんぱく質が不足すると、子どもの場合成長不良、体力や思考力が低下など
体全体の生理作用が低下することに繋がります。
食事量が減りがちで運動もほとんどしないような高齢者の人や極端に運動量が少ない場合も
たんぱく 質の利用効率が低下して、必要量が増えると考えられています。
特に、筋トレなどの激しい運動をすると運動中に筋たんぱく質の分解が促進されるため
たんぱく質の必要量が増えます。
一方で、１日に200~400kcal/位の軽度〜中等度の運動の適度な運動を行った場合には
たんぱく質の利用効率が高まり、 必要量が減ることが報告されています。
運動=必要量が増加とは単純にみなすことはできないようです。
筋肉のターンオーバー
ターンオーバーという言葉は、よく肌で使われます。
細胞が一定の周期で生まれ変わる仕組みのことです。
肌や筋肉や髪などは、体内のたんぱく質を構成していたアミノ酸が少しずつ交代して入れ替わっていきます。
半減期といって細胞の半分が入れ替わる期間は、短い細胞では 0.7 日、筋たんぱく質は 180 日です。
これが、毎日たんぱく質を食べるべき理由の一つです。
では、どんな食べ物からたんぱく質を摂取したら良いのでしょうか？
たんぱく質といえば肉を想像する方が多いと思うので、今回は肉の発がん性をご紹介します。
肉と発がん性
国立がんセンターがん対策情報センターの推計によると、日本人が一生涯のうちに何らかのがんになる割合は、男性で４９％、女性で３７％です。
国際がん研究機関（IARC）の発がん性評価の基準
- グループ1. ：人に対して発がん性がある物質
- グループ2A：人に対して発がん性がおそらくある物質
- グループ2B：人に対して発がんの可能性がある物質
- 人に対して発がん性を評価するには十分な証拠が得られていない物質
グループ１の食品では２品目だけでアルコール飲料と加工肉です。
そして、グループ2Aの食品に赤身肉が入っています。
アメリカ国立がん研究所によると加工肉でない牛や羊肉などの赤身は１日100g以上の摂取で
がんのリスクは4%アップとのことです。
赤身の肉ばかりでのたんぱく質摂取よりも、様々な食材からのたんぱく質摂取が良さそうですね！
まとめ
たんぱく質は体内で様々な役割があるので、健康にも美容にも重要性な栄養素です。
なので、たんぱく質をしっかり食べつつ、病気のリスクも一緒に考えられたら素晴らしいと思います。
トレーニングはもちろん、食事の相談もお任せください！
今回は『たんぱく質と肉』をテーマでお話しさせていただきました！
みなさまのボディメイクの参考になれば幸いです。
それでは次回もお楽しみに！！
