みなさま、こんにちは。
パーソナルジムASPI町田店の丸山です。
2026年になりましたが、寒い日が続きますね。体調は大丈夫でしょうか？
今回は「免疫力を上げる生活習慣」について、まとめました。
免疫とは
免疫には2つの働きがあります。
1つめは、ウイルス・細菌・かび・花粉といった侵入異物や不要物の排除。
2つめは、傷の修復です。
今日は1つ目を解説します。
免疫機能は３段階
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皮膚や粘膜による物理的な防御
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自然免疫による病原体排除
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獲得免疫による病原体排除
皮膚や粘膜の働きにより、細菌やウイルスなどの病原体の体内への侵入を防いでいます。
細菌やウイルスなどの病原体が、最初の壁である皮膚や粘膜を突破した場合、マクロファージ・好中球・NK細胞といった免疫細胞が、病原体の種類にかかわらず無差別に攻撃する自然免疫があります。
そして、身体がすでに知っている特定の病原体や異物にのみ反応する獲得免疫という仕組みが働きます。
喉を潤そう
空気や飛沫から細菌やウイルスにさらされやすい、鼻から喉までの上気道は、物理的防御の最初の砦です。
しかし、気道は腸よりも乾燥しやすく、防御が手薄になりやすい部分でもあります。
胃液や消化酵素をかいくぐらなければならない腸と違い、上気道は外と直接つながっていますし、腸に比べて免疫細胞や抗菌成分も少なく、比較的弱い組織です。
なので、唾液量が減らないようにして、上気道の粘膜機能をキープすることが大切です。
具体的には、こまめな水分補給とストレスマネジメントです。
のどの渇きを感じたときには、すでに体重の約2％の水分を失っています。
また、ストレスにより交感神経が刺激されると、唾液の量が減りやすくなります。
腸の調子を整えよう
上気道の免疫機能をキープできたら、次は腸です。
食べ物は口から入り、食道・胃・小腸・大腸を通って栄養素が体内に取り込まれます。
そのため、主に吸収を担う腸に免疫システムが集中しています。
腸には全身の末梢リンパ球の60〜70％が集中しており、抗体を作る細胞も70％以上が腸で作られます。
抗体を作る細胞は血液によって全身を巡り、唾液腺や上気道など、ほかの組織で抗体を作るのを促し、全身の粘膜免疫を高めると考えられています。
全身を巡るため、血流促進も重要です。血流改善には運動や入浴がおすすめです。
グルテンは腸に悪い
セリアック病とは、小麦や大麦、ライ麦などに含まれるタンパク質であるグルテンに対する自己免疫疾患です。
グルテンを摂取すると特定の抗体が作られ、小腸粘膜を攻撃して絨毛を平坦化します。
セリアック病では、小麦に含まれるタンパク質であるグルテンが免疫系を刺激し、小腸で食物から栄養素を吸収する役割をもつ絨毛が平坦化することで、栄養素の吸収不良が起こります。
セリアック病は、遺伝的要因と環境的要因が影響して発症すると考えられており、小麦の摂取量が多い国で患者が多いことが知られています。
このように、病名がつかなくても、小麦によって腸内環境が悪化することで、免疫力低下につながりやすくなります。
免疫に効果がある食事
免疫細胞に良い影響を与える栄養素として、LPS（リポポリサッカライド）があります。
LPSとは、糖質と脂質で構成された物質で、日本語では「リポ多糖」や「糖脂質」とも呼ばれていて、体内の免疫細胞を活性化させる働きがあります。
玄米・野菜・海藻に多く含まれています。
いかがでしたか？運動や食事といった日々の行動が、免疫にも繋がっています！
みなさんのボディメイクの参考になれば幸いです。
次回の記事もお楽しみに！
