手とは!?レベル別手(指)トレーニング!

2020.07.17トレーニング

こんにちは!
パーソナルジムASPIの小長井です!

 

電車に乗っている時につり革につかまったり、スマートフォンを操る時に使用したり、ドアノブを捻ったりと、指は日常での使用頻度がとても高い部位です。

 

今回はそんな手関節・手指のレベル別トレーニングについてご紹介いたします!

 

握力の種類

握力とは手(指先)で握る時に起きる力のことです。

意識して使い分けされることは少ないですが、この握力は大まかに3つに分類することが出来ます。

1、ホープ力(ホールド力ともいわれる)

掌で物を保持し続ける力。掌を逆さにしてもバスケットボールを保持できるなど

2、クラッシュ力

掌で物を握りつぶす力。リンゴを片手で握りつぶすなど

3、ピンチ力

指先で物をつまむ力。ボルタリングで使用されるなど

 

指無くして日常動作をこなすことは難しいです。

時折、ヤクザ映画では小指を切り落とすシーンが出てきます。
けじめをつけるため切り落とすと言われていますが、もう一つの理由としては小指が指先に力を入れる要になっていることも挙げられます。
※小指を立てた状態で握りこぶしを作るとうまく力が入らなくなるので試してみてください!

 

手関節・手指周りの筋肉

※細かく挙げるとキリがないので代表的なものに絞っています。

・浅指屈筋

肘関節の手前から親指を除いた四指の先まで伸びている筋肉です。
手を握る動作、物を掴む動き、手首を曲げる動作で活躍します。

現代社会であればパソコンのキーボードを叩くときや、柔道など道着を掴む際に使用されます。

また、深指屈筋という四指を動かす似た筋肉が浅指屈筋の下に存在し協力しながら指の動きをサポートしています。

・総指伸筋

浅指屈筋、深指屈筋が指先の曲げる動作に関わっているのに対して、総指伸筋は指の伸展動作を担っています。

ホープ力は総指伸筋の活躍が大きいです。

バレーボールのサーブやスパイクを打ち込むとき、ゴールキーパーが指先を伸ばしてボールを弾く時などに使用されたりします。
※空手の貫手が個人的には一番イメージしやすいです。

 

・長橈側手根伸筋

前腕部の親指側に存在している筋肉です。

肘関節から始まり手関節まで伸びているため、肘の動き、手首の動きに関りを持っている筋肉です。
肘であれば屈曲、手首であれば背屈、撓屈(チョップのような動き)を行うときに使用します。

日常動作ではフライパンを持ったり、ハンマーを振り上げるなどがあります。
※剣道であれば竹刀使用時ですね。

 

・背側骨間筋

指と指の間に存在する掌を広げる筋肉です。

手を広げるだけの筋肉であるため使用頻度は比較的少なく(ジャンケンでパーを出すときくらい)、疲労を起こすことは少ないです。
しかし、親指と人差し指の間の背屈骨間筋は大半の方が発達しています。それは親指でスマートフォンを操る機会が多いためです。

※クロスフィットをされていた私の知人は背側骨間筋が発達しすぎて掌がグローブみたいになっていました。

 

手関節・手指トレーニング種目

レベル1:ファットバープルアップ

1、普通の懸垂バーよりも一回り大きいバーで懸垂を行う

ポイント

・イメージとしては公園にあるブランコくらいの太さのバーで行えるとより指の関与が高まる

・目的は前腕部の鍛錬だが、ストリクトなフォームで行えると広背筋にも入れられる

・10~20回を2~3セット行う

 

レベル2:Farmer Wrist Work

※自重ではございません

1、ほうきなど長めの棒を用意する

2、棒の先を掴み左右前後に倒す

3、倒した状態からまた持ち上げる

4、2,3を繰り返し行う

ポイント

・無理のない範囲で行うこと(手首を痛めます)

・先端に重りが付いていると強度が上がる

・肘は固定した状態で行うこと

・左右2~3往復、前後2~3往復を2~3セット行う

 

レベル3:指立て

1、五指を床につける

2、手と手の間は肩は程度に保つ

3、脇を開けずに腕立て伏せを行う

ポイント

・慣れてきたら小指、薬指と指の数を減らしていく

・インクランプッシュアップの状態で行うのもあり

・10~20回を2~3セット行う

 

レベル4:Giプルアップ

1、道着を使用(道着が無い場合はタオルでもOK)

2、懸垂バーに引っ掛ける

3、Gi(タオル)を握った状態で懸垂を行う

ポイント

・極力肩が丸(猫背)まらない状態で行えると背中も鍛えられる

・10~20回を2~3セット行う

 

まとめ

アメリカのカトゥーンキャラクターのポパイの腕は上腕二頭筋ではなく、前腕部が異常なほど発達しています。おそらく相当な握力の持ち主であると私は考察しています。
※一度検索して確認してみてください。

ポパイほどの前腕になる必要性はないですが、鍛えておくことで瓶のフタが開けやすくなったり、タオルを絞りやすくなったりと日常動作のプチストレスを軽減することも出来ます。
スポーツ、格闘技をされる方も同様です。野球、バレーボール、ボルタリング、ボクシング、柔道など使用される場面は数えきれないほど出てきます。
ケガをしないことが一番ですが、指先まで傷を負って頑張られている方を見るとその方の本気度が伺えます(私個人としては)。

是非、指先まで意識して今後トレーニングしてみてください!

それではまた次回まで!

小長井 啓太朗

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小長井 啓太朗

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