安全で効率的なスクワットのやり方とは?

2021.02.16ボディメイク

皆様こんにちは!いつも見てくださる方も、初めましての方もありがとうございます!

パーソナルジムASPIの田口です!

突然ですが、みなさまには苦手なトレーニングはありますでしょうか?

実は私はスクワットが苦手でした。笑

前腿ばかり筋肉痛になってしまったり、膝が軋み出したり。。。

しかしフォームを変えてからは膝の軋みも無くなり、臀筋にしっかりと筋肉痛が来るようになりました!

本日は私の週2でやっている「ローバースクワット」をご紹介いたします!

それではいきましょう!

 

ローバースクワットとは?

みなさまはローバースクワットと聞いて、どのようなフォームのスクワットかイメージ出来ますでしょうか?

ローは低いという意味ですね♪ それでは何が低いのかというと、ズバリ担ぐ位置です!

僧帽筋上部に担ぐのではなく、肩甲棘のすぐ下に担ぎます!肩甲棘とは肩甲骨の真ん中辺りにある出っ張った部分のことです!

 

※下の画像の女性が行っているスクワットはローバースクワットです!肩甲骨の真ん中あたりにバーが載っているのが見えると思います!

バーを担いでしゃがむだけ、実にシンプルな動作なのですが、これが難しいのです!

スクワットは多くの部位を一気に鍛える効率の良いトレーニングなのですが、姿勢や重心を考慮しないで行うと、脊柱に負担がかかるのと前腿ばかりが使われてしまうのです。

それを解決するのが、ローバースクワットです!

では、なぜハイバーではなくローバーをおすすめするのかをご説明いたします!

 

ローバースクワットのメリット

①腰痛防止

ローバースクワットはオーソドックスなスクワットに比べて圧倒的に腰や膝への負担が少ないです✨

それはモーメントアーム=テコが関係しています!

※詳しく知りたい方は、Youtubeで『ASPI モーメントアーム』と検索していただけると私が解説している動画がヒットするので、是非見てみてください!

 

ローバースクワットは、通常のスクワットに比べてバーの位置が腰椎に近いので、テコが発生しにくくなってます!

このテコなのですが、腰椎とバーの位置の垂直距離に比例して増大します!

 

つまり、バーの担ぐ位置が下であればあるほど、テコは短くなるのです!

そうなると、腰への負担が減少します

 

②膝への負担減少&ポステリアルチェーンの筋動員増加

背中の角度が立っていると、ハムストリングスに十分に負荷をかけることができません。

つまり、体の前側では大腿四頭筋が力を出しているのに対して裏側でハムストリングスがバランスを取るのに必要な力を出せないのです。

 

言い換えると、前に引っ張られている膝と脛骨を、後ろ向きに引っ張ってバランスを取る力が働かないということです。

結果的に膝には前向きの剪断力がかかります。

 

ハイバースクワットが膝を前に出すのに対し、ローバースクワットは主に股関節を使って負荷を動かすので、よっぽど無理な重さや姿勢でやらない限りは膝を痛めることはございません!

 

さらに股関節伸展筋群=ポステリアルチェーンと呼ばれるハムストリングス大臀筋内転筋群に満遍なく負荷を与えることが出来ます!

可動域を目一杯使えるローバースクワットは筋肉量、パワーを増やすのにうってつけの種目です!

もちろんヒップアップも出来ますよ♪

 

ローバースクワットを行うための準備

ローバースクワットは股関節の柔軟性はもちろん、肩関節の柔軟性が重要になってきます。

 

肩甲骨と肩甲骨がくっつくほどに内転させ、手幅も肩幅より拳一個分外側を握るので、柔軟性が低い方は最初はかなり窮屈に感じると思います。

続けてやっていると肩関節の可動域が上がるのと、力みが取れてくるので、問題なく担げるようになります。

それでも担ぐのが苦しいということであれば、まずは肩甲骨と肩関節の柔軟性を上げてからやってみましょう♪

 

まとめ

・通常のスクワットに比べ、脊柱への負担が少ない

・ポステリアルチェーンを効率よく鍛えることが出来る

・やる前に肩関節、股関節の柔軟性を確保する

終わりに

本日はローバースクワットをご紹介しました♪

少しでもみなさまの足トレの参考になれば幸いです✨

それでは次回もお楽しみに!

田口 瑛一

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田口 瑛一

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