誰でも出来ちゃう!超効率トレーニング法

2021.04.26ボディメイク

皆さん、こんにちは✨ パーソナルジムASPIの池田です☺️🌸

段々と暖かくなり、お花や新緑も芽吹き春らしくなって来ましたね♪

夏に向けて本格的にトレーニングを開始しようとしている方は多いのではないでしょうか!

しかし、いざ初めてみると

「本当にあっているの?」

「結果を重視したいのに、結果が出ないなら無駄なことはしたくないな・・・」

と思い、やる気がなくなってしまう・・・

 

トレーニングを習慣化されている方はもちろん、習慣化されていない方も

超効率トレーニング方法を知れば、

周りよりも頭ひとつ抜けたトレーニーになれること間違いなし!

ということで、早速5分で重要な知識を習得していきましょう!

POF法

1年前にも概要をご紹介させていただきましたが、今回はより多くの例をご紹介いたします!

 

POF法とは?

”Position of Flexion”の略。直訳すると「屈曲の位置」という意味です。

要するに、「筋肉に負荷がかかる位置に着目したトレーニングメニュー構成方法」のこと

全てのトレーニング種目は、動作中の最も負荷がかかる位置が決まっています!

なんだか難しそうですが、分類されるパターンは3つしかありません👌🏻

この3パターンに分けた種目たちを、決められた順番に行うことで

超効率トレーニングが成り立つわけです!

ちなみに、ひとつ理解を深めると

3パターンの種目達はそれぞれ筋肉にかかる刺激の質が違います!

この刺激の質をうまく使い分けて、同じ時間・種目を行うにしても

効率良く、実際に筋肉に効かせていこう!!という狙いがあるのです😆💡

 

POF法の種目分類と行う順番

①ミッドレンジ種目:動作の途中で最も負荷がかかる種目

基本的には高重量を扱える種目と考えて頂いてOKです🙆🏻‍♀️

例えば、ベンチプレスで「これ以上あげられない!!」という、

いわゆる「潰れる」状態は、動作の途中ですよね!

 

②ストレッチ種目:筋肉が伸びている位置で最も負荷がかかる種目

例えば、腕相撲で負けている時の

筋肉が伸ばされながら耐えている状態のような負荷がかかる種目です!

 

③コントラクト種目:筋肉を収縮させている位置で最も負荷がかかる種目

例えば、腕相撲で勝っている時の

筋肉が収縮しながら力を入れている状態のような負荷がかかる種目です!

①から③の順番で1日のメニューをこなしていくことで、

実際に無駄なく筋肉に負荷をかけることができます!

世界的にも有名なトレーニング方法で、多くのボディビルダーが取り入れています🏋🏻‍♀️

部位ごとにおすすめの種目とPOF法の活用

①ミッドレンジ種目→ ②ストレッチ種目→ ③コントラクト種目

胸    :①ベンチプレス→②ダンベルフライ→③ケーブルクロス

背中   :①デッドリフト→②→ストレートアームプルダウン→③ラットプルダウン

上腕二頭筋:①バーベルカール→ ②インクラインダンベルカール→ ③プリチャーカール

上腕三頭筋:①ナローベンチプレス→ ②オーバーヘッドエクステンション→ ③プレスダウン

三角筋  :①ショルダープレス→ ②ライイングサイドレイズ→ ③フロントレイズ

腹筋   :①レッグレイズ→ ②腹筋ローラー→ ③クランチ

 

厳密にいうと、種目によってはどの目的にも対応できるものもあります!

意識していただきたいのは、

①ミッドレンジ種目:動作中に力を発揮しているか

②ストレッチ種目 :伸び感を意識できるか

③コントラクト種目:収縮状態で力を発揮しているか

その他、自分が行いたい種目があれば「種目名 POF法」で調べてみましょう!

 

ジムにきて始めからダンベルカール(コントラクト種目)を行う方を目にしますが、

筋肉に効率よく効かせるには、上記のような順番が良いということですね!

 

いかがでしたか?

もちろんトレーニングの仕方は人それぞれです🙆🏻‍♀️✨

実際に筋肉に効かせることを重要視したいという方は

このような知識も取り入れながらメニューを組んでいきたいですね!

是非、試してみてはいかがでしょうか!

最後までご覧いただきありがとうございます✨

次回もお楽しみに〜!!

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