いつまでも健康に!ロコモティブシンドロームを防ぐには??

2021.03.23コンディショニング

皆さんこんにちは!

パーソナルジムASPIの田野です!

春を目前に控え、すっかり暖かい日が増えてきましたが皆様いかがお過ごしでしょうか??

 

春といえば桜ですね!

桜を見ながら散歩したりお花見したりする日常を恋しく感じています😂

さて、本日はそんな”歩行”に関連するロコモティブシンドロームについての解説させて頂きます!

 

ロコモティブシンドロームとは

皆さんはロコモティブシンドロームという言葉をご存知でしょうか??

 

ロコモティブシンドローム(通称ロコモ)とは、加齢に伴う筋力の低下や、骨や関節の疾患などにより移動(歩行)機能が低下した状態を指しており、和名では「運動器症候群」とも呼ばれています。

運動器とは骨/筋肉/関節/靭帯/腱/神経の事で、これらに何らかの障害を持つロコモティブシンドロームは、今や社会問題ともなっている要介護のリスクが非常に高くなります。

 

簡単に言い換えると、ロコモティブシンドロームとは「自立した歩行などの機能が低下した状態」の事を指す言葉です!

 

ロコモティブシンドロームの原因

ロコモティブシンドロームに陥る原因は主に2つが挙げられます!

①運動器の疾患

変形性膝関節症、骨粗鬆症、関節リウマチ、変形性脊髄症、背柱管狭窄症、骨折、四肢・体幹の麻痺など

 

②加齢に伴う運動器の機能低下

四肢・体幹の筋力低下、体力・全身耐久性の低下、筋短縮や筋萎縮による関節可動式制限、関節や筋の痛みなど

 

これらの要因により、バランス機能や巧緻性(指先の器用さ)、反応時間、深部感覚などが低下する事により、歩行での移動やトイレ、更衣、入浴などの日常生活活動に介助が必要な状態となってしまいます。

また、身体が思うように動かないことがストレスとなるため外出などを避けるようになり、運動の機会が激減します。その結果さらに運動器の機能低下(筋力弱化)が進み、より動くのが辛くなるから運動しなくなりさらに機能低下etc…という負のスパイラルを生んでしまいます。

ロコモティブシンドロームを防ぐためには??

ここまで読んでくださった方はロコモティブシンドロームの恐ろしさが十分に分かっていただけたかと思います。

では、ロコモティブシンドロームに陥らないためにはどのような対策をしたらいいのでしょうか??

 

ロコモティブシンドロームの対策には足腰の筋肉はもちろん、バランス感覚や関節をしっかり動かしてあげることなどが重要で、筋トレはもちろん、散歩やラジオ体操、ストレッチなど様々な活動が有効な手段とされています!

なので、これ!といった特定のものはないのですが、本日は中でもオススメの運動をいくつかご紹介させて頂きます!

レベル1 片足バランス

まずはバランス能力を鍛えていきましょう!

⑴転倒しないよう、手すりとなる何かに摑まりながら片足立ちの状態をキープします。

この時にグラグラしないようにバランスを取る事を意識しましょう!

Point

・片足30秒から始めて余裕が出てきたら1分間にチャレンジしてみましょう!

・1分間も余裕が出てきたら手すりにつかまる手を軽く触れるようにしたり、指先だけにしてチャレンジしてみましょう!

レベル2 スクワット

次はスクワット!下半身を中心に全体の筋肉を鍛えることができる種目です!

⑴肩幅に足を開いて立ち、2~4秒かけながらゆっくりしゃがんでいきます

⑵膝が90度くらい曲がるまでしゃがんだら、ゆっくり立ち上がり元に戻ります

⑶これを10回を目安に繰り返していきましょう

Point

・最初は椅子から立ち上がったり、ゆっくり椅子に座ったりするところから始めましょう!

・しゃがむ時は膝がつま先より前に出ないように注意しましょう!

・深呼吸しながら行いましょう!コツは「しゃがむ時に吸って、立ち上がる時に吐く」です!

 

レベル3 フロントランジ

最後の種目はフロントランジです!下半身の筋肉とバランス力の両方が鍛えられる種目です!難易度が高いので絶対に無理はしないようにしましょう!

⑴腰幅に足を開いて立ち、片足をまっすぐ前に一歩踏み出します

⑵踏み出した足の膝が90度曲がるまでしゃがんだら元に戻します

⑶交互に両足行っていきます

Point

・最初は必ず手すりなどに摑まりながら行いましょう!

・動作中ふらつかないようにバランスを意識しながら行いましょう!

・足を踏み出した際、前足の膝がつま先よりも前に出ないよう注意しましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか??

今や要介護の原因1位でもある「運動器疾患」。

いつまでも元気に過ごすために、今のうちから対策しておきましょう!

本日はここまでです!また次回もお楽しみに!😄

田野 亮太

この記事を書いた人

田野 亮太

整体師としての職務経験と全米ストレングス&コンディショニング認定トレーナーだからこそ自信を持ってお客様一人一人のお身体にベストなプランをご提供致します! フィットネスには身体だけでなく"人生"をも変える力を持っていると私は信じています! 想像してみてください! 日に日に人生史上最高の自分が更新されていく人生、最高じゃありませんか?? 何かを始めるのに遅すぎるなんてことはありません! さあ、私達と一緒に人生史上最高の"自分"を目指しましょう!

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