〜私が前腕を鍛える理由〜

2021.04.17ボディメイク

皆さんこんにちは❗️

パーソナルジムASPIの小島です。

だんだん暖かく感じる日が増えてきたこの頃☀️

5月に入れば、半袖も着れる季節になりますね!

この「半袖」に関係してくるのが今回のテーマ!!

私が前腕を鍛える理由」です!!

半袖で露出があるのが前腕です☝️

前腕を太くすれば、半袖になったときにたくましさが出ます❗️

みんなで、たくましい腕を目指してトレーニングしましょう!

 

前腕について

前腕とは・・・肘から手首の間のことです。

前腕はどんな筋肉なのか・・・前腕筋群は筋肉の中でも腕を使った様々な動作に必要不可欠な筋肉です。

例えば

・物を投げる

・物を握る

・手首を曲げる

・指を動かす

・手首を回す

など、様々なときに使用されます。

特徴として、筋肉の中でも遅筋(メリット:筋肉痛が起きにくい。デメリット:発達しにくい。)が多い部位です。

この特徴から、しっかりと前腕専用のトレーニングを行わないと筋肥大は期待できません!

前腕を鍛えるメリット

①たくましい腕になる

②握力が向上する

③ラケット競技や野球などのパフォーマンスが向上する

④他の種目を高負荷で行える様になる(手首の安定に必要なため)

 

豆知識

握力の基準といえば、りんごを素手で潰すことを想像する方も多いかもしれません!

りんごは、握力80 kg以上あれば潰すことができると言われています!

是非、りんごを潰せることを目標に前腕のレーニングに励んでください!!

それでは、参ります!

 

前腕のトレーニングおすすめ3選

1.リバース・バーベルカウル

動き

①立位、両腕を少し開く。

②親指が内側になるように持つ。

③息を吐きながら肘を曲げ、下ろすときに息を吸う。

④①〜③を15〜20回程度繰り返す。

⑤1分程度インターバルで、後2回繰り返す。

ポイント

①チーティング(勢いや反動)を使わない!

②動作はゆっくり行う!

 

鍛えられる代表的な筋肉

①上腕筋

②腕撓骨筋 など

 

2.リストカウル

動き

①座って前腕を大腿部かベンチに乗せ手首から先を出す。

②手の平を上にしてバーベルを持つ。

③バーベルを巻き上げるように上げる。

④ゆっくりと戻す。

⑤①〜④を15〜20回程度繰り返す。

⑥1分程度インターバルで、後2回繰り返す。

ポイント

①重量を重くしすぎると手首に負担がかかるため、低重量で高回数で行う。

②EZバーを使う

③前腕を回内位(小指が上)で持つ。

 

鍛えられる筋肉

①撓側手根屈筋

②浅/深総指屈筋

③尺側手根屈筋 など

 

3インクラインハンマーカウル

動き

①角度をつけたベンチに座り、両手にダンベルを(ニュートラルグリップ)持ち手を下げる。

②息を吐きながら肘を曲げ、下ろすときに息を吸う。

③①〜②を10回程度繰り返す。

④1分程度インターバルで、後2回繰り返す。

ポイント

①チーティング(勢いや反動)を使わない!

②肘は固定する。

③動作はゆっくり行う!

鍛えられる筋肉

①上腕筋

②腕撓骨筋

③上腕二頭筋 など

 

この3選を行えば、上腕がたくましくなること間違えなし!

これで、夏の半袖も楽しみでしょうがないでしょう!

まだまだ、夏まで時間があります!

ご一緒に頑張っていきましょう💪

次回の投稿もお楽しみに✨

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