有酸素運動で脂肪を落とす!

2021.04.23ボディメイク

かつてウィル・スミスは、「規律正しく生きることは、成功の第一原因だ。」と語りました。

しかし、「99%の人は、夢を実現するために、やるべきことをやらない。」とも断言しています。

私は、「お腹の脂肪を取りたい」という夢の実現なら、その1%のに人なるのは、そう難しくはないと考えています。

何故なら、お腹の脂肪を落とすことは、運や、時代や人間関係に左右されず、必要なことをやれさえすれば、必ず実現します。

正しいエクササイズを継続すれば、やがて報酬として体に全て返ってきます。

成功する鍵は、辛抱強く続けられるかにかかっています。

エクササイズをして、動ける体になり、やがては脂肪の少ない健康的な体になります。

そのようにして勝ち得た素敵な体は、何よりの財産ではないでしょうか。

貯めたお金は一夜にして紙切れになることもあります。

しかし、エクササイズで培った引き締まった体、運動神経、力、スタミナは、一夜にして戻ることはありません。

Young woman showing waist. weight loss concept

 

そこで、99%のその他に陥らないために、知っておいて欲しい脂肪燃焼を継続するこつ、ステップをここでご紹介させてください。

人は夢の実現までひた走る時、何が正しくて、何が間違っているのか迷う時、投げ出したくなります。

そんなもったいないことを回避するために、道ちしるべとなるべく、筆を取られせていただきます。

前回取り上げた、「お腹の脂肪はなぜしつこいか」に引き続き、この章では、お腹の脂肪をとり去るためにより具体的に一体何をどうすれば良いのかのハウツーをご紹介します。

ズバリ、お腹の脂肪を取り除くためには、有酸素運動が有効です。なぜなら、有酸素運動は脂肪の減少を著しく加速させます。

それでは、いったいどのくらいの有酸素運動をすれば、お腹の脂肪を燃やせるのでしょうか?

それでは、具体的な有酸素運動の方法を紐解いていきます。

腹部脂肪を減らしたいほとんどの人が間違った方法で有酸素運動を日常的に取り入れ

さまざまな体の中で代謝的適応が起こっていることに、気づかない場合があい。

しかし、グッドニュースは、正しい有酸素運動の段階的にを取り入れることができれば、お腹の脂肪を減らすときに立ち向かうさまざまな壁に当たっも必ず突破できます。

それでは、まず最初の章で、有酸素運動で腹部の脂肪を減らそうとするときに立ち向かう壁について、クローズアップしていきましょう。

代表的な有酸素運動は、お腹の脂肪を減らすには限界があります。なぜなら、人は有酸素運動を定期的に取り入れれば入れるほど、体力がつき代償として、カロリー燃焼をしずらくなります。

トヨタ車が改良を重ね、低燃費になるのと同じと言えるでしょう。

体は、この様に高性能にできています。

トヨタ自動車のように優秀なエンジニアを雇わずとも、私たちの体は、エクササイズに耐える能力を向上させていくのですから。

しかし、この事実は、お腹の脂肪を減らしたい人にとっては、受け入れ難いニュースかもしれません。何故なら、有酸素運動プランを見直し、これまで以上に有酸素運動の時間を多く取らなければならないでしょう。

とすれば、最初の有酸素運動をトレーニングメニューに取り入れる最初の段階で、短時間で低強度の有酸素運動をすれば良いでしょう。

お腹の脂肪を減らすには、4段階のステップがあります。4段階を登り切ることは、ハードルが高いように見えますが、生活にうまく取り入れれば、意外と楽しく、難しくはありません。

その4段階を踏んでいる間は、食事管理、運動、睡眠(修復時間)の3つのチェーンが必要不可欠です。

これをトライチェーンと言います。

このトライチェーンと並行して、4ステップを踏んでいただくと、より引き締まった体になり、最終的にお腹の脂肪を取り除くことができます。

先に述べた食事管理とは、毎日カロリーデフィスィットを出してください。

(カロリーデフィスィット:1日の総消費カロリーが、1日の食事摂取カローより上回っている。

例: 1600kcal(摂取カロリ)ひ−1800kcal(消費カロリー)=−200kcalのカロリーデフィスィット)

それでは、ステップ1から4を紐解いていきましょう。

 

ステップ1(1週目から2週目)

体を動かす習慣をしっかり身につけることが目的で、短い時間の有酸素運動で十分です。

私のおすすめのメニューは、ランニングマシーンで軽度の傾斜をつけて10分かけて歩くことです。

また、傾斜のある坂道を歩く。起き抜けに家の床の水拭き窓拭きを、車の戦車をするなど。

最初の段階ライフスタイルにあった継続しやすい低強度の有酸素運動を探します。

日々の仕事に忙殺されて、有酸素運動の時間を取れないのなら、駅では、エレベーターを使わず階段を使うなど、立派な有酸素運動になります。

子育て家事に忙しいのなら、起き抜けに家の掃除(窓拭き、床拭き)をする。

膝や腰が痛くて歩きづらい時は、無理に歩いたりせず、有効な上半身強化の時期だと捉えましょう。

例えば、膝立ち姿勢になりベンチや椅子に手をつき、軽い強度の腕立てをするなど、10分間続けて継続できるレベルの動作をチョイスしていきましょう。

ライフスタイルにあった有酸素運動ルーティーンを見つければ、継続できます。

 

 

ステップ2(2週目以降)

週5日、有酸素運動を継続できたら、少しずつ有酸素運動の時間と強度を上げていきます。

ここで有酸素運動の時間と強度を上げてしまうと、ステップ3においてそれよりも多くの負荷と時間を費やさなければならなくなるので、少しずつ、レベルをあげていきましょう。

ですので、走るなどの高強度の有酸素運動は、毎回ではなく、週2回ほどにとどめておきます。

 

 

ステップ3(4週目から9週目以降)

トライチェーン(食事管理、トレーニング、睡眠)と有酸素運動のルーティーンを継続仕切ることです。

カロリー摂取量をコントロール、また有酸素運動とウェイトトレーニングを並行して行っていきます。

ここで、大事なのは、常に有酸素運動をやめないこと、また体に大幅な変化が起きなくてもこの3つのルーティーンを生活の一部として、しっかり定着させてください。

 

ステップ4(ここまで辿り着くのは、各個人の体脂肪率によって異なる)

晴れて、新しいボディラインを形成するのに成功したあなたは、今まで培ってきたルーティンをさらに密着させるために、継続させるのに役立つ趣味やルーティーンを見つけていきましょう。

最後にステップ1からステップ4までをまとめます。

ステップ1:(ベース)ライフスタイルにあった有酸素運動を日常に取り入れる。

ステップ2:(増やす)時間と強度を少しずつ上げていく。

ステップ3:(コントロール)食事、ウェイトトレーニング、有酸素運動。
ステップ4:(継続)お腹の脂肪を取り去り、引き締まったボディを維持するための趣味やルーティーンを見つけて、継続する。

いかがだったでしょうか。

4段階の基本的なステップを1歩ずつ、段階を踏んで進めていきましょう。

始めてみようか、迷っている、または詳しいことを知りたくなったら、いつでも中塩までご相談ください!

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