皆さん、こんにちは！！
パーソナルジムASPIの安部です！💪
突然ですが、皆様よく寝れていますか？💤
睡眠は実は身体作りに非常に大切です！
ただ、意外と気にしてなく、短い睡眠時間で生活している人も多いのではないでしょうか？
ちなみに私もその一人でした🙋♂️
今回はそんな私自身の経験も交えながら、睡眠についてお話ししていきます！
この記事を見ていただければ
・睡眠による身体づくりのメリット
・何時間寝るといいのか？
・睡眠の時間と質を確保するために何をすればいいのか？
上記が網羅できますので、最後まで見ていただけると幸いです！
それでは確認していきましょう！！！
・睡眠不足における身体作りのデメリット
ではまず、睡眠不足が引き起こす身体作りのデメリットを理解していきましょう！
①テストステロン量の低下
ブリュッセル自由大学のレイチェル・レプラウト氏の研究では、1日5時間睡眠を1週間続けた男性は、7時間以上の睡眠を続けた人に比べてテストステロンの分泌量が10~15%減少すると報告されています！
テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉増強や疲労回復に大きく影響すると言われています。
また、記憶力の向上や生活習慣病の予防にもなるので、トレーニングをしない人でも意識しておきたいホルモンですね！
②レプチンの分泌量低下
睡眠時間が短くなると、食欲抑制ホルモンのレプチンの分泌量が低下し、食欲増進ホルモンのグレリンの分泌量が増えることが示されています！
つまり食欲が増してしまい、肥満にも繋がりやすくなってしまうということですね❗️
特に面白いのが4時間睡眠の人と10時間睡眠の人を比べた時に4時間睡眠の人はアイスクリームやスイーツ、ポテトチップスなどいわゆる高カロリーなジャンクフードを食べたくなる傾向が強くなります！
なんとなく睡眠不足だと太りやすいイメージがありましたが、こんな関係があったんですね！
・何時間寝ればいいのか？
結論から言うと、最低でも6時間は寝るようにしましょう！
多くの研究で6時間以下の睡眠ですと
・スポーツのパフォーマンスの低下
・疲労感を強く感じる
・うつ病、生活習慣病のリスクを高める
ことがわかっています！
世界の一流アスリートはロングスリーパーの選手が多いです。
一流テニス選手のロジャー・フェデラー、一流陸上選手のウサインボルト、一流バスケットボール選手のレブロンジェームズ。
彼らは1日12時間前後とかなり長めです。
ただし、そんなに時間取れないよ！と言う人も多くいらっしゃると思うので、1日8時間を目安に寝るようにしましょう！
・睡眠の時間と質を確保する方法
それでは睡眠の時間と質を確保する方法を見ていきましょう！
私もダイエット中、寝れないことが多々あったので、今回は私が実践して良かった3つをご紹介したいと思います！
①起床/睡眠の時間を毎日固定する
休日はたくさん寝たい！わかるのですが、あまりにもリズムが変わってしまうと自然な眠りを誘う作用がある「睡眠ホルモン」のメラトニンの分泌時間も崩れてしまい、結果的にメラトニンの分泌量も減ってしまう可能性があります！
②メラトニンサプリを寝る1h前に5mg摂取
こちらは私の体感でかなり効果がありました！睡眠導入ホルモンのそもそものメラトニンを摂取しよう！という考えですね！また、トリプトファン→セロトニン→メラトニンになるにはビタミンB群も必要なので、食事のなかでお野菜を取ることもおすすめです！
メラトニンのサプリは日本の薬局などでは販売されていないので、通販で購入してください。
③カフェインを夕方5時を過ぎたら摂取しない
私は知る人ぞ知るカフェイン中毒者でした。笑
トレーナー資格であるNASM-CPTで言われている体重1kgあたり6mgの摂取を優に超えていました。
1日600~800mgくらい摂取していたと思います。ちなみにコーヒー100gには約50~60mgのカフェインが含まれています。
私の場合取りすぎているカフェインを2週間断ちました。最初の一週間は頭痛が凄かったですが、それ以降は落ち着き、よく眠れるようになりました。
今では1日200~300mgに抑え、夕方5時には摂取を終わらせています。カフェインは4hは体に残って覚醒作用を起こすと言われていますので、寝る前などの摂取は控えましょう！
普段エナジードリンクやコーヒーをたくさん飲まれる方は、一度自分がどれくらいカフェインを摂取しているか、確認してみましょう！
・まとめ
いかがだったでしょうか？
睡眠は日常生活のパフォーマンスから身体作りまで非常に重要なファクターです！
ぜひ疎かにせず、質と時間確保を行っていきましょう！😁💪
それでは次回もお楽しみに！
