皆さんこんにちは🙇♂️
パーソナルジムASPIの戸澤でございます🏋️♂️🔥
皆様は、「バルクアップ」という言葉を聞いたことはありますか？
「バルクアップは聞いたことあるけどどうやるの？」「とりあえず、好きなものをたくさん食べればいいんでしょ！」
実は間違いしているかもしれません😲‼
なので、今回はボディメイクをしていくために必要になってくる「バルクアップと炭水化物」についてまとめてみました🌈
1.まずバルクアップとは？
バルクアップとは、筋肉を肥大化させて身体を大きくすることです💪
ただ体重を増やすだけではなく、体脂肪を管理しながら筋肉量を増やすことで身体を大きくしていくことが最大の目的です🏋️♀️🔥
バルクアップを成功させるには、バランスの良い食事で消費カロリーより摂取カロリーが多い状態になるように食事をしなければなりません🍽
2.炭水化物（糖質）の働き
私達にとって、炭水化物は身体を動かすエネルギーとなります🔥
身体を動かすだけではなく、トレーニングで破損した筋繊維（筋肉）を回復するためにも必要になります🏋️♀️
炭水化物は筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として貯蔵され、必要に応じて消費されます👨🏫✨
不足している状態だと、体内のタンパク質（筋肉など）を分解することでエネルギーが作り出されてしまいます😥
3.炭水化物はいつ摂取するの、量は？
トレーニング約3時間前
トレーニングの約3時間前から、炭水化物を含んだ食事を摂りましょう😋
約3時間前に炭水化物を摂取すると、エネルギーとなる筋グリコーゲンの量を増やしておくことが可能になり、運動のエネルギーをチャージすることが出来ます‼
トレーニング3時間前に食事が摂れなかった場合
もし食事が取れなかった場合でも、吸収の早い炭水化物である、大福やドリンク、ゼリー飲料などを活用し、炭水化物（糖質）を摂るよう意識しましょう👨🏫
※筋力トレーニングの直前に炭水化物を食べると、インスリンにより血糖値が低下するため、最低でも1時間前にはお食事を済ませておきましょう🌈
（トレーニング中に関しては、糖質を摂取しても血糖値を上昇させるホルモンであるアドレナリンとグルカゴンが分泌される為、インスリンによる血糖値の低下の心配はありません）
炭水化物の摂取量
それはトータルカロリーの50～60%の摂取量が効果的と考えられています👨🏫
たとえば体重1kgに対して6～11ｇの摂取量が必要になてきますね💪🔥
4.バルクアップ期に最適な炭水化物の例
①お餅
お餅は消化がよく、白米に比べて沢山食べることができます💪🔥
ほかの炭水化物に比べて水分量が少ないので、お腹に溜まることなく多くの糖質を摂取できます👍
②パスタ
実はパスタには、小麦由来のタンパク質が含まれているので、バルクアップ期には大変人気がある食品です💯‼
※パスタを食べる際は、余分な脂肪をつけないためにも、油っぽいソースは避け、スープ系などのあっさりしたものを選びましょう🤸♂️✨
③牛丼（これは完全に私の好みです😂）
「自炊が出来ないよ」と言ったトレーニー達には、牛丼チェーンなどは安価でタンパク質が豊富なメニューが多いため、大変親しまれています🥩🍚バルクアップ期は食事を徹底管理することが成功への近道です🏋️♀️
5.結論
もちろん、筋肉で身体を大きくするためには、食事管理だけでなくトレーニングも必須ですので、両立できるように頑張っていきましょう🏋️♀️🔥
正しい食事管理とトレーニングで、大きくかっこいい身体、しなやかで美しい身体を手に入れましょう🌈
バルクアップには計画的な食事とトレーニングが必要不可欠ですので、ぜひ参考にしてみてください🙇♂️
次回の投稿もお楽しみに！！
