腹圧って結局なんなの??

2021.10.14ボディメイク

こんにちは!

パーソナルジムASPI 秋葉原店の田野です!

夏が過ぎ、秋の訪れを感じさせる日が徐々に増えてきましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか??

さて、秋といえばやっぱり”運動の秋”ですよね!🍁

今のこの時期、年末や新年に向けてダイエットやボディメイクに励んでいる方も多いのではないでしょうか??

本日はそんな運動に欠かせない「腹圧」についての解説をしていきます!

 

そもそも腹圧ってなに??

皆さんは「腹圧」という言葉をご存知でしょうか??

トレーニングの動画や、トレーナーから「腹圧を入れましょう!」「腹圧が抜けないようにしましょう!」そんな事を聞いたり、言われたりしたことがあるという方は少なくないと思います!

では、「腹圧」とは一体何なのでしょうか??

腹圧とは…

腹圧とは腹腔内圧の略称で、お腹の内蔵などが集まっている空洞部分(腹腔)にかかる圧力のことを指します!

腹腔は横隔膜骨盤底筋、多裂筋群腹横筋の4つの筋肉で構成されています!

これらの筋肉がしっかり働き、腹腔に圧力がかかる(お腹がパンパンになるイメージ)事を腹圧が入っている状態と言います!

腹圧は何故大事なの??腹圧の働きとは

実は腹圧を高めることはトレーニングはもちろん、日常生活や見た目など様々な効果があります!

①姿勢が良くなる

腹圧を高めることの最も大きなメリットがこの姿勢の改善です!

腹圧は先述の通り、横隔膜、骨盤底筋、多裂筋群、腹横筋の4つの筋肉によって構成されています!

具体的には、

上:横隔膜

下:骨盤底筋

後方:多裂筋群

横:腹横筋

このようになっており、これらの筋肉が体幹部(背骨)をコルセットのようにして安定させてくれる事により背骨が丸まったり反り過ぎたりする事による姿勢不良を防いでくれるのです!

②お腹が引き締まる

腹圧には内部の働きだけでなく、見た目にも大きな影響があります!

腹圧が低下すると、内臓下垂(内臓に位置が下に垂れ下がってしまう)が起こりやすくなります

内臓下垂がおこるとお腹がぽっこりと出てしまうため、腹圧を高め内臓の位置を正常な位置に戻すことでぽっこりお腹を改善しお腹周りを引き締めることができます!

③腰痛予防

腰痛で整体やマッサージなどに行ったら、腹圧が抜けてるなんて言われたことはありませんか??

上述の通り、腹圧は姿勢に非常に強い影響を及ぼします!

腹圧が抜けてしまうと姿勢不良や背骨が安定しないことにより、背中の筋肉に過度な負担がかかってしまうため腰痛を引き起こしやすくなります。

またデッドリフトやスクワットなど高負荷のトレーニング行う際に、腰へ過度な負担がかからないよう守ってくれているのもこの腹圧という働きであり、腹圧が抜けてしまうとトレーニングによる腰痛を引き起こしやすくなってしまいます。

腹圧を高めるオススメトレーニング

①ドローイン

腹圧を高めるのにオススメのトレーニング、1つめはドローインです!

ドローインとは呼吸をしながら腹横筋を働かせるトレーニング法です!

⑴リラックスし膝を曲げた状態で仰向けに寝っ転がり、お腹を膨らませながら鼻から息を吸う

⑵お腹を凹ませる意識をしながら、口から息を吐いていく

⑶息を完全に吐ききったら、お腹の凹んだ状態をキープしつつ呼吸(息を鼻から吸って口から吐く)を繰り返す

②ブレーシング

ドローインができるようになったら次はブレーシングに挑戦してみましょう!

ブレーシングもドローイン同様に呼吸をしながら行うトレーニングなのですが、腹横筋だけでなく外腹斜筋、内腹斜筋、 多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜など腹部全体を使用します!

⑴リラックスし膝を曲げた状態で仰向けに寝っ転がり、お腹を膨らませながら鼻から息を吸う

お腹を膨らませた状態を保ちつつ、口から息を吐いていく

⑶息を吐き切ったら全身の力を抜いてリラックスする。これを5回~10回繰り返す

まとめ

いかがでしたか??

本日はトレーニングに欠かせない「腹圧」について解説していきました!

腹圧を完璧にコントロールできるようになればトレーニングのパフォーマスアップ、姿勢やぽっこりお腹が解消し、より理想の身体を手にいれる近道となります!

アウターマッスルだけでなくインナーマッスルも鍛え、より効率的に理想の身体を手に入れましょう!

本日も最後まで読んでくださいまして、誠にありがとうございました!

次回のブログもお楽しみに!

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