「何となく動きにくい」のチェックポイント・改善法をお教えします!

2021.08.11コンディショニング

コンディショニングのチェックポイント

皆さんは、

「今日はなんか動きが悪いな」とか

「なんか動かせる範囲が狭いな」と感じたことはありますか?

大なり小なりほとんどの人が気になる箇所があると思います。

その状態のままスポーツやトレーニングを続けていると、

将来、故障の原因になります。

今回、私、ASPI代々木店  田口が、以前世田谷区の高校野球チーム8校に集まっていただき、

8年間に及ぶ怪我の後追い調査に参加させていただいた時のチェックポイントを3教えしますね!

3つのテスト項目

一つ目、

①広背筋柔軟性テスト

*広背筋の硬さで分かること

日常生活→巻き肩、インピンジメントなど

スポーツ→テイクバックが上手く取れない

 

二つ目、

②踵臀部距離テスト

*前腿の硬さで分かること

日常生活→腰痛、前腿が張りやすい、猫背など

スポーツ→ジャンプ力が出ない、体幹が安定しない状態

 

三つ目、

③股関節内外旋

*股関節の硬さで分かること

日常生活→股関節痛、腰痛、肩関節痛など

スポーツ→体幹の回転が遅い。野球のスイングやボクシングのパンチに大きな力が出せない状態

さて、実際にチェックしてみましょう!

①広背筋柔軟性テスト

★方法

1・両手と肘を合わせて手を天井に上げていきます

2・鼻の高さまで肘が上がっていれば正常です

注意点)両肘は絶対に合わせて離さないでください!

【何がわかる?】

広背筋が硬いと、背中から腕が引っ張られて挙がってきません。

それにより胸を張ることができず、巻き肩になってしまいます。

そうなると、小さい範囲でしか肩関節を使えず、テニスのサーブやゴルフのトップの位置に持ってくるなどできず、パフォーマンスが低下します。そして押す方向には力が出しやすくなるため、肩への負担が大きくかかります。

徐々に疲労が肩関節前面に蓄積され、負荷をかけ続けると壊れてしまいます。

対策として広背筋のストレッチを行いましょう!

<バランスボールストレッチ>

<壁を掴んで伸ばすストレッチ>

バランスボールでボールを反体側の方に押し込みます。

また壁を掴んで伸ばすのも良いでしょう!

背中のトレーニングや前腕を前に押し出す競技などを行った後、またはデスクワークでパソコンを多く使った日などストレッチを取り入れると良いでしょう!

踵臀部距離テスト

方法

1・うつ伏せになり、膝を曲げて踵をお尻に近づけていきます

2・踵がお尻につけば正常です

【何がわかる?】

大腿直筋、いわゆる前腿の硬さがわかります。

もし前腿が硬いと骨盤が前傾し、腰が反ってしまいます。

それにより腰への負担が強くかかります。

腰痛になりやすい人の特徴に前腿が硬いということがあります。

このテストを臨床の現場ではヒールバックディスタンスと呼びますが、正確に調べているのは腰椎の2番目の骨の圧迫です。神経が圧迫してしまうと前腿に痺れが出ることもあります。

対策として前腿のストレッチ、もしくはトレーニングだとデッドリフトを多く行うことで拮抗筋・ハムストが鍛えられ、バランスが取れます。

腰痛が多い選手や、座りっぱなし、ヒールをよく履く方は試してみましょう!

<前腿のストレッチ>

③股関節内凱旋

★方法

1・うつ伏せに寝ます

2・両足を揃えて天井に向けます

3・可動域を調べたい足をベッドに真横に倒していきます

4・大腿骨が内旋(太腿が内側に動くこと)・と外旋(太腿が外側に動くこと)が合わせて160度以上動くと正常です(天井を0度)とする

股関節の可動域は全てのスポーツにおいて重要です。身体の回転に影響します。

強いパンチ、強いサーブ、強いスイングなど手ではなく股関節のパワーが手に伝わって発揮します。この股関節の角度を内・外と最大に稼働ができているかこのテストで確認します。

もし可動域が狭い場合、股関節に詰まった感じがしたり、腰の動きが悪く感じます。

この股関節のつまりを取るには、座位になり、股関節を内旋外旋するストレッチを入れると良いでしょう!

大事なことはその稼働範囲が行えているか?  です。

そのためには判断基準をしっかりと確認し、動きが悪ければ可動域を最大限使ったトレーニング・ストレッチを行いましょう!

ASPIの「一生続けられる」は、こういった観点からもチェックしていますよ!

<股関節内旋外旋運動>

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