こんにちは！
パーソナルジムASPIの犬塚です！
暑い日がまだまだ続きますが、いかがお過ごしでしょうか？
突然ですが皆さん、ジムやレッスンでトレーナーから
①このストレッチをすると股関節の柔軟性が上がりますよ！
②このトレーニングをすると股関節の可動性が上がりますよ！
と言われた場合、この2つの違いが分かりますでしょうか？
「どっちも同じような意味でしょ？」と思われるかもしれませんが、この2つの言葉の意味は全く異なるのです。
そして、この「柔軟性」と「可動性」の違いを知ることは動きやすい身体、しなやかな身体、スポーツのパフォーマンス向上にも繋がるので、今回のブログで一緒に学んでいきましょう！
柔軟性とは
柔軟性とは、筋、軟部組織などが伸びる範囲、物理的な力などで伸張する能力を指します。
簡単に言えば、受動的（人に押してもらうなど）なストレッチで動かせる関節の範囲です。
下の写真はハムストリング（腿裏）のストレッチですが、このように人に足を押してもらって伸びる範囲がその方の股関節の柔軟性となります。
可動性とは
可動性とは、関節可動域の範囲を自らの力で動かせる範囲、コントロールする能力を指します。
”自分で動かすことができる”というのがポイントです。
先程のハムストリングのストレッチでいうと、人に押してもらうのではなく、下の写真のように「自分でどこまで足を上げることができるか」がその方の股関節の可動性となります。
この場合、ただハムストリングの柔軟性が高いだけでは不十分で、脚を上げる筋肉の筋力や、体幹を安定させる能力なども必要とされます。
柔軟性と可動性はどちらが重要か
日常動作の動きを良くしたい、怪我を予防したい、スポーツのパフォーマンスを向上したいなどの目的を達成するには、最終的には可動性を高める必要があります。
なぜなら、日常動作にしろスポーツにしろ、”自身で身体をコントロールしながら関節を動かす能力”が必要とされるからです。
ストレッチは問題なく伸びるのに、筋トレやスポーツを行うと関節を大きく動かせないという方は、可動性に課題がある可能性が高いです。
柔軟性は高いものの可動性が低いと、関節が大きく動いてもご自身ではコントロール出来ていないわけなので、筋肉や関節の組織を怪我するリスクも高くなってしまうので注意が必要です。
可動性を高めるには
ここからは、可動性を高める方法について紹介していきます！
①柔軟性を高める
可動性が柔軟性よりも大きくなることはないので、そもそもの柔軟性が低い場合はまず柔軟性を高める必要があります。
柔軟性を高めるには、シンプルですがストレッチが効果的です。
特にトレーナーなど人から受けるストレッチは、「より脱力状態で行える」、「強度の微妙なコントロールが可能」という点から、ご自身だけで行うストレッチ以上に効果があるのでお勧めです
②筋トレ
スクワットなどの筋トレは筋力向上だけでなく、可動性改善にも効果があります。
筋トレは体幹を安定させたりなど、ご自身の身体、姿勢をコントロールした上で色んな関節を最大範囲まで動かして行うため、可動性の向上に繋がります。
ただし、狭い範囲で行う筋トレでは可動性向上に効果がないので注意が必要です。
また、間違ったフォームで行ってしまうと関節への負担も増えて怪我の要因となってしまうので、一度トレーナーなどに見てもらうことをお勧めします。
③ヨガ、体操、動的ストレッチ
ヨガやラジオ体操、関節を動かしながらのストレッチも、可動性を高めるのに効果的です。
これらも”姿勢を安定させながら関節をご自身の力でコントロールしながら動かす能力”が求められます。
上記の3点から可動域を高めることで、日常やスポーツの動作改善や怪我の予防に繋がりますので、ぜひ取り組んでみてください。
ストレッチの最新知見
最後に、「①柔軟性を高める」でお勧めしたストレッチについて、どれくらいやれば良いかなどの最新知見をお届けします。
・週どれくらいやれば効果が出始める？
頻度が多いことに越したことはないですが、週3のストレッチを行うとおよそ2週間後から柔軟性が向上したという報告があります。
なので、週1回パーソナルでストレッチを受けている方は、他の日でも2回ご自身でストレッチを行う習慣をつけると効果的です。
・ストレッチは何秒伸ばしたら良い？
30秒〜90秒のストレッチで柔軟性が向上すると報告されており、15秒以下のストレッチは大きな効果がなかったと言われています。
ストレッチを行う時は、上記の時間を目安にして行いましょう。
・ストレッチの最適な強度は？
柔軟性を高めるという目的では、痛気持ち良い範囲で行うと効果的です。（最大の痛みのレベルを10としたら7~8くらいの強度）
また、リラックスするために自律神経を整える目的でストレッチする場合は上記の痛みレベルで言うと5~6くらいの範囲で行う方が効果的となりますので、それぞれの目的に合わせて強度を設定していきましょう。
・ストレッチの効果はどれくらい続く？
ストレッチ後は身体が柔らかくなった感覚を得られるかと思いますが、それはどれくらい続くのでしょうか？
これには様々な結果があり、20分~30分という報告もあれば、4~5時間という報告もあります。
大事なのは、ストレッチ後の柔軟性が高まった状態で身体を動かしてあげることです。そうすることで、可動域の改善に繋げることが出来るからです。
なので、パーソナルでストレッチを受けた後は、帰り道でもなるべく歩いたり階段を使うなどして、少しでも身体を動かす意識を持ちましょう！
いかがでしたでしょうか？
柔軟性と可動性の違いを知った上で、ご自身がどちらの能力を伸ばすべきかを明確にしてトレーニングすることで、”動きやすい身体”や”しなやかな身体”を手に入れることが出来ます！
勿論、柔軟性や可動性の高い低いについては関節によって変わってきますので、どこを改善すべきか分からないという方は、一度パーソナルジムなどで見てもらうことで明確にすることが出来ますよ！
最後までお読みいただきありがとうございました。
次回のご投稿もお楽しみに！
