簡単!オススメ!高タンパクレシピ!

2021.09.14食事管理

皆さんこんにちは!

パーソナルジムASPI 川崎店の小松原です!

只今わたくし、絶賛ダイエット中でございます。

 

ダイエットに限らずですが、ボディメイクをしていく上で欠かせないもの・・・。

そう、食事ですね。

 

今回は、私が自身の食事に取り入れているオススメレシピを皆さんにご紹介したいと思います!

 

私が一番大事にしていること

まず私が料理をする上で、一番大事にしていることをお伝えします!

それは、品目の食材で作る』ことです!

加工食品やサプリメントは手軽に栄養が摂れるものの、栄養が偏りやすいという欠点があり、栄養バランスが整った食生活を送るためには、自分で調理を行うことが有効な方法の一つになります!

・品目数が少ない食事のリスク

1.栄養の摂取バランスが偏る

  2.特定の栄養素が摂取過多になる

 3.食事を楽しむ感性がなくなる

 

『いやいや。時間ないし、めんどくさそう!!!』

と思ったそこのあなた!安心してください。

 

調理といっても時間や手間がかかるものばかりではありません。

というか、私全然料理できません笑

 

工夫をすれば、鍋も包丁も使わずに多品目を取り入れた『高タンパクレシピ』をつくることができますよ!

それでは早速いってみましょう〜

 

 

マグロのばくだん風

[材料( 1人前)]

・マグロ(刺身用 *赤身) ・青魚(刺身用 *イワシ・アジなど)

・キムチ ・めかぶ(1パック) ・韓国のり(2~3枚)

・おろし生姜(少々 *チューブや刺身の付属品で OK)

[作り方]

①.刺身用のマグロ赤身と青魚、キムチを一口大の大きさに切る(最初から切り身になっているものを選ぶと手間が少なくなります!)。

②.①をボウルに入れ、めかぶを加えてよく和える(タレも加えると美味しいですよ!)。

③.おろし生姜とちぎった韓国のりを加え、味がなじんだら出来上がり!

お好みでお醤油を加えても美味しいです!

[栄養価(1人分)]

・カロリー/204kcal ・タンパク質/25g  ・脂質/8g ・炭水化物/7g ・食物繊維/3g

[栄養 MEMO]

マグロ赤身は低脂肪/高タンパクで鉄分豊富な優秀食材で、青魚は良質な脂質の貴重な供給源

・どちらもバランス良く食べられるこのレシピは、ダイエット・筋肥大・健康増進に効果的

・腸内の善玉菌を増やす発酵食品(キムチ)や、ネバネバ成分(めかぶ)と組み合わせることで、体をトータルにケアできる

 

お刺身を切って混ぜるだけなので、とにかく簡単です!

私はキッチンバサミで適当に切っているだけなので、包丁すら使っていません笑

ちなみに、1時間ほど冷蔵庫で寝かせた方が、味がよりなじんで美味しくなりますよ!

青魚の臭味が気になる場合は、生姜を多めに入れると食べやすいです!

 

 

豆腐の具だくさん納豆がけ

[材料( 1人前)]

・木綿豆腐(1/2丁 *150g) ・納豆(1パック) ・桜えび(大さじ1 *3~5g)

・かつお節(小1パック *3g) ・なめたけ(大さじ1/2 *10g) ・海苔の佃煮(小さじ2 *14g)

[作り方]

①.ボウルに納豆(タレはお好みで)、桜えび、かつお節、なめたけ、海苔の佃煮を入れよく混ぜる。

②.お椀型の皿に豆腐を盛り付け、①をかけて出来上がり!

[栄養価(1人分)]

・カロリー/232kcal ・タンパク質/24g  ・脂質/11g ・炭水化物/12g ・食物繊維/5g

[栄養 MEMO]

・大豆食品のタンパク質含有率は肉や魚などと比べるとやや低いため、低脂肪/高たんぱくな桜えびやかつお節を加えてタンパク質をプラス

大豆に多く含まれるサポニンには動脈硬化を予防する働きがあり、生活習慣病の予防にも繋がる

 

ヘルシーな大豆食品のコンビに、ミネラル豊富な乾物をプラスした一品です!

食材を切ったり、加熱したりする手間がないので、時間のない時でもあっという間に作れるレシピです!

豆腐は絹ごし豆腐でも問題ありませんが、木綿豆腐の方がタンパク質含有量が多いため、私は木綿豆腐を使用しています!

豆腐を潰しながらよく和えて食べるのもオススメですよ!

 

 

いかがでしたでしょうか!

少しでも皆さんの食生活の参考になれば幸いです!

 

ボディメイクを行っていく上で一番大切なことは、『楽しむこと』です!

食事もトレーニングも、とにかく楽しんでいきましょう!

 

ご覧いただき、ありがとうございました^ ^

 

小松原 功太

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小松原 功太

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