荷重位置と膝のポジションを意識して臀筋群の種目に幅を持たせよう!

2021.10.23ボディメイク

皆さんこんにちは!

パーソナルジムASPIの小長井です!

私個人の意見ですが、パーソナルジムに来られる女性の多くの方はお尻(臀筋群)の形をまず良くしたいという願望を持たれている印象です!
では臀筋群を鍛える上でより効果的な種目とは一体何でしょうか?

今回は臀筋群を鍛える上で重要な2つのポイント、荷重位置膝のポジション、についてご紹介致します。

臀筋群の主な働き

本題に入る前に軽く殿筋群の作用(臀筋群がどんな動き/働きをするか)について触れておきます。

臀筋群は股関節の伸展、内転、外転、外旋という4つの働きがあります。
脚を後ろに出したり(伸展)、脚を内側に入れたり(内転)、外に広げたり(外転)、(がに股のように)外に向けたり(外旋)している時に臀筋群が活躍します。

そのためトレーニングをする上でも上記のような動きが表現できれば臀筋群を鍛えることが出来きます。
※トレーナーでなくともお尻を鍛えたい!とお考えの方は是非こちらの4つの動作を覚えておいてみて下さい!

荷重位置

突然ですがここで一つ質問です。
下半身の代表的な種目としてバーベルスクワットがあります。
ではスクワットだけをしていれば理想的なお尻が手に入るのでしょうか?

 

答えはNoです。

 

スクワット系種目で鍛えられるのは臀筋群の下部です。
臀筋群の上部を鍛えたいのであれば、(文字通り)別の角度からアプローチする必要があります。

そのため荷重位置を意識することは殿筋群を鍛える上でとても重要です。
※勿論、他の部位にも言えますが!

先ほどのバーベルスクワットの場合であれば、バーは頭から踵にかけて垂直に負荷をかけているポジションになります。
またヒップスラストというバーベルを股関節に乗せて持ち上げる殿筋群に特化した種目があります(↓写真参照)

ヒップスラストの場合はスクワットのように脊柱起立筋群を介さず、単純に股関節に乗った状態であるため、また違った負荷のかかり方になります(臀筋群全部に負荷がかかります)。
さらにジムでも見かけるヒップアブダクションというマシンがあります(アブダクションは外転の意)。

スクワットともヒップスラストも違い、この場合は真横からの負荷になり、臀筋群の上部にアプローチをかけることが出来ます。

そのため一定方向からの負荷だけでなく、あらゆる角度から臀筋群にアプローチをかけることが良いお尻をつくる第一歩に繋がります!

膝のポジション

臀筋群を鍛える上で重要なもう一つのポイントが膝のポジションです。

膝の角度を0、30、60、90、110°に分けて、どの状態が一番臀筋群を活躍させられるかという実験がありました。
0、30°まで曲げられている場合よりも(少なくとも)60、90、110°まで曲げられている状態の方が結果として臀筋群を60%以上活躍出来たそうです。

そのため膝が常に曲げられているのか(臀筋群優位系種目)曲げ伸ばしが行われているのか(大腿四頭筋優位系種目)まっすぐ(もしくはわずかに曲がっている)(ハム優位系種目)のかでも臀筋群に対する負荷のかかり方が変わってきます。

 

膝が常に曲げられている場合(臀筋群優位系種目)

この状態でトレーニングが行えると基本的に臀筋群に一番負荷をかけることが出来ます。
股関節の伸展動作(脚を後ろに振る動作)は臀筋群のほかにハムストリング(ハム)でも行われています。
膝を曲げることでハムの伸展動作を最小限に抑えることが出来るため、その分臀筋群が働く形になります。
※先ほどのヒップスラストが良い例になるかと思います(そのため臀筋群に特化した種目と記載しました)。

曲げ伸ばしが行われている場合(大腿四頭筋優位系種目)

膝の曲げ伸ばしが行われる状態になるためスクワット系種目がこちらの分類に当たります。
ボトムポジションまで落ちることで臀筋群に最大限のストレッチをかけることが出来ます。
ここで覚えておいていただきたいことは主働で動いている筋肉が前腿(大腿四頭筋)であることです。
上昇時には勿論、臀筋群(下部にアプローチ)を使っているのですがメインで働いているのは大腿四頭筋になります。

まっすぐ(もしくはわずかに曲がっている)の場合(ハム優位系種目)

腿裏が伸びる状態に近くデッドリフトやバックエクステンションなど、ハムを最大限活躍させる種目がこちらに当たります。
スクワット系種目の場合では主働筋が大腿四頭筋でしたが、この場合はハムが主働筋になります。
臀筋群の活躍は臀筋群優位系種目に比べて劣りますが、臀筋群の下部だけでなく(種目によっては)上部にもアプローチすることが出来ます。

まとめ

筋肉名称や筋肉の作用をご存じない方には今回の内容は難しかったかもしれませんが、最終的に今回紹介した荷重位置と膝のポジションを掛け合わせることで種目のバリエーションはいくらでも増やしていくことができます!
以下の写真を参考にどこに荷重が乗っているのか、膝がどうなっているのかを確認してみてください。
これが理解できればあなたも臀筋群マスターかも!?

最後まで読んでいただき誠にありがとうございました!それではまた次回!

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