皆様こんにちは。
パーソナルジムASPIの犬塚です。
最近は特に冷え込んできましたが、寒くなると熱を出そうとするので、代謝が上がる時期でもあります！
熱を生み出す上でも不可欠なものと言えば”筋肉”ですね！！
本日は、その筋肉を発達（以降筋肥大と呼びます）させる刺激について紹介します。
筋肥大を促す刺激というと、重いウエイトを持ち上げるというというのが真っ先に思い浮かぶと思いますが、実はこれ以外にも筋肉を発達させる刺激があるのです。
それらを知ることで、効果的に筋肥大をさせたり、トレーニングのバリエーションを増やすこともできるので、一緒に見ていきましょう！
筋肥大を誘発する4つの刺激
筋肥大を誘発する4つの刺激は、以下の4つがあります。
①筋肉に大きな力をかける
②筋肉に微細な損傷を起こさせる
③筋肉内に無酸素性の代謝物を蓄積させる
④筋肉内を低酸素状態にする
では、それぞれの刺激について見ていきましょう。
①筋肉に大きな力をかける
これは最も一般的な刺激ですね。
重たい物を持つなど筋肉に大きな負荷を掛けることで、筋肥大を促すということが多くの研究結果から示されています。（ただ、詳細なメカニズムについては明らかにされていません）
この刺激を与えるには以下のポイントが重要となるので、押さえておきましょう。
・どれくらいの重さで行うべきか？
筋肉には強い力を出す速筋線維と、持久力に富んだ遅筋繊維があり、速筋線維のほうが筋肥大しやすいという特徴があります。
そして、速筋線維を働かせるにはある程度強い負荷を与える必要があり、筋トレでは6~12回限界の重さで行うのが効果的とされています。
・動作スピードは遅い方が良いのか？
トレーニングの入門書では、「重りはゆっくり挙げましょう」といった表現が見られますが、必ずしも正しいとは限りません。
動作を速くした結果、反動などを使ってしまうと筋肉に掛かる負荷も逃げてしまうので、丁寧に行うことは大切です。
しかし、筋繊維は速く収縮させると発揮できる力が弱くなるという性質があります。
そのため、速く動かそうとした方が、より多くの筋繊維を使われることになります。
ですので、「ゆっくりとしか挙げられない重量を用いて最大限の速度で挙げる」という意識で行うのが最も筋肉に負荷を与えることができる方法となります。
・大きな力を出さないと筋肉はどうなるのか？
筋発揮を全く行わなくなると、筋細胞は死滅すると言われており、これを筋委縮とも言います。
手術で固定した部位の筋肉量が落ちるのは、まさにこの現象ですね。
因みに、ストレッチを行うだけでも、この筋萎縮をある程度抑えることが出来るという研究結果もありますので、トレーニングが出来ない場合はストレッチだけでも継続して行うようにしましょう。
②筋肉に微細な損傷を起こさせる
筋肉はトレーニングにより微細な損傷を受けることで、筋肥大することが分かっています。
トレーニングにおいてこの損傷を起こす上では、「重りをゆっくり降ろす」というのが重要となります。
重りをゆっくり降ろす時、筋肉は力を出しながらも伸ばされている状態となっております。（これを伸張性収縮と呼びます）
この伸張性収縮においては、速筋線維が多く使われるだけでなく、タイチンと呼ばれる筋タンパクが分解され、より筋損傷が大きく起こると言われています。
そのため、トレーニングにおいて降ろす動作をゆっくり行うことは筋肥大を促す上で非常に効果的な方法となります。
③筋肉内に無酸素性の代謝物を蓄積させる
筋トレや100m 走などの高強度な運動は無酸素運動と呼ばれますが、この無酸素運動を行うと、体内には乳酸などの代謝物が蓄積されます。
この乳酸が蓄積すると、成長ホルモンなど筋肥大を促すホルモンの分泌が促進され、筋肥大に繋がるのです。
乳酸などの代謝物を蓄積させるには、以下のような方法があります。
・セット間のインターバルを短くする
・中程度の重量で20回以上の高回数トレーニングを行う
・マルチパウンデッジ法を用いる（挙上できなくなったらすぐに重量を下げて、挙上できなくなるまで行うのを数セット繰り返す）
④筋肉内を低酸素状態にする
血流を制限し、筋肉内を低酸素状態にすることでも筋肥大を促すことが可能です。
「加圧トレーニング」はこの原理を用いたトレーニングになりますね！
筋肉を低酸素状態にすると、酸素を用いたエネルギー供給を主に行う遅筋線維が活動できなくなるため、速筋線維の活動が高まります。
また、低酸素状態では乳酸の蓄積も促進され、その点も筋肥大を促進する要因となります。
この低酸素状態は加圧トレーニングでしか出来ないと思われがちですが、通常のトレーニングでも類似した環境を作り出すことが可能です。
・ノンロック法
動作中に関節を伸ばしきらず、力を抜ける局面を作らないで行う方法。常に筋収縮が続くため、徐々に血流が制限されて低酸素状態になる。
・スロートレーニング
上下動ともに5秒ずつかけて行う。ノンロック法と同じく常に筋収縮状態が続くので血流が制限される。
以上が筋肥大を促す4つの刺激となります。
大切なのは、1つの方法のみに拘るのではなく、4つの方法を組み合わせて様々の刺激を筋肉に与えることです。
もし実践したことない刺激があるのであれば、ぜひ普段のトレーニングで試してみましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
それでは、次回の投稿もお楽しみに！
