腕をきれいに上げる体作り

2021.10.29ボディメイク

こんにちは!

パーソナルジムASPIの丸山です!

今回の記事のテーマは「腕をきれいに上げる体作り」です!

 

あなたは、腕を上げる筋肉をいくつ答えられますか?

棘上筋・三角筋・僧帽筋・前鋸筋などがあります。

 

そして、腕を上げる際は、横から上げたり前から上げたりと、上げ方には種類があります。

いわゆる肩に付いているのは三角筋ですが、腕を上げていく際の1つの筋肉でしかありません。

 

また、腕を上げる角度によって、主に使われる筋肉や動く関節の割合が変わってきます

 

肩の構造を確認しよう

肩に関わる関節は5つあります。

 

まずは3つご紹介します!

肩甲上腕関節は、一般的に肩と呼ばれている肩甲骨と腕の骨の上腕骨の関節です。

胸鎖関節は、鎖骨の内側部分の胸骨との関節です。

肩鎖関節は、鎖骨の外側部分の肩甲骨との関節です。

 

この3つの関節は解剖学的関節です。

解剖学的関節とは、関節を包む膜状の関節包や、関節軟骨や、関節内の液体の関節液がある関節のことを指します。

 

 

残りに2つの関節もご紹介します!

肩峰下関節は第2肩関節とも呼ばれ、腕の上腕骨の上の隙間です。

肩甲胸郭関節は肩甲骨と肋骨の後ろ側の隙間です。肩甲骨は肋骨の近くに浮いています。

 

この2つの関節は機能的関節です。

機能的関節とは、機能的に関節のような役割をしている隙間の部分を指します。

 

肩は5つの関節が関わっていて構造が複雑なことを理解していていただけましたか?

 

腕を上げる際の関節の動きとは

腕を横に90度上げている際は、腕の骨が約60度動き、肩甲骨が約30度動くといわれています。

腕が180度上がっている状態では、肩甲上腕関節が約120度動き、肩甲骨が約60度動くといわれています。

そして、肩甲骨が約60度動くためには、胸鎖関節が30-40度動き、肩鎖関節が20-30度動くといわれています。

このように、腕を180度上げる際には先程紹介した関節が関わっています!

 

僧帽筋を鍛えて腕をきれいに上げよう

手を180度まで上げる際には僧帽筋も重要です。

僧帽筋は肩こり筋として有名ですが、凝るのは首周りの上部線維(首周り)です。

腕を横から上げる際は、中部線維が肩甲骨を寄せて胸が張れることで、腕が横から上がることができます。

そして、腕を上げきる180度付近では、下部線維によって肩甲骨が下がりつつ後ろに回転することで、腕があがります。

中部線維や下部線維が上手に使えず上部線維に頼ると、肩をすくめながら腕を上げるような動きになってしまいます。

中部線維や下部線維を鍛えるためには、腕を180度まで上げるようなショルダープレスオーバーヘッドプレスがオススメです!

ポイントは、肩がすくまないように丁寧に行い、180度まで上げきれる重さで行うことです。

 

いかがでしたか??

今日は《腕をきれいに上げる体作り》をテーマでお話しさせていただきました!

こちらの記事がみなさんのお役に立てると幸いです!

それでは次回もお楽しみに!!

丸山 敏寛

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丸山 敏寛

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