【スポーツ選手必見!】スポーツ栄養学〜タンパク質編〜

2022.04.07栄養学

みなさんこんにちは!

パーソナルジムASPIの松尾です!

桜が満開の季節ですね!🌸

同時に寒暖差の激しい季節でもありますね

体調を崩さないように適度な運動・手洗いうがいを徹底していきましょう✨

 

さて本日は、スポーツ選手向けの栄養学についてお話をしていきます!

一般の方向けの情報はたくさん出ておりますが、スポーツ選手向けの情報はなかなか出てこないですよね

栄養学的な部分から体調を整えたい・パフォーマンスを上げていきたい!という方に向けた内容をお話しさせていただきます!

マイプレート

マイプレートとは、米国農務省が作成したより良い食品選択をできるようにするための表です!

また食事の盛り付けの際に必要な5つの食品群を示すアイコンでもあります!

その為、マイプレートを見ながら不足している栄養素がないか自分で評価するためのツールです✏️

下記に写真を添付しておりますので、ご参照ください

 

注意しなければならないのが、あくまでも偏りが起きないようにするためものなので、摂取量については身体活動に合わせて調整しなければならないです!

今まで気にしたことがなかったという方は、これを機に食事のバランスをマイプレートを用いて実施してみては如何でしょうか❓

 

主要栄養素

主要栄養素とは三大栄養素である、タンパク質・炭水化物、脂質のことです。

今回はタンパク質に注目をしていきます

タンパク質

タンパク質は、細胞を作ったり修復したりするのに用いられる非常に重要な栄養素です!

タンパク質を分解していくと、アミノ酸という分子が数個〜数百個結合していて、タンパク質を構成しています

その数なんと数千種類も存在すると言われております!😳

そのアミノ酸にはいくつか種類があり

・必須アミノ酸(9種類)

・非必須アミノ酸(4種類)

・条件付きアミノ酸(7種類)

必須アミノ酸と非必須アミノ酸は皆様もご存知かと思いますが

条件付きアミノ酸は初耳ではないでしょうか?

条件付きアミノ酸とは、必須ではないが病気の時やストレスがかかっている時に必須になるものです。

代表的なものだと、グルタミンがそれに該当します✏️

グルタミンは、免疫力向上のために必要なアミノ酸ですが人体で作られるのは、ほんの僅かです🤏

その為、大きなストレスが身体にかかった際に十分な量を取り入れないと病気になりやすくなります😱

よくトレーニングをされている方がトレーニング後や寝る前にグルタミンを摂取するのは、トレーニングで下がってしまった免疫力をさらに下げないようにする為ですね!

タンパク質のクオリティと推奨摂取量

タンパク質のクオリティは、アミノ酸含有量と消化のしやすさによって決まります!

ここでいう質が高いと言うのは、必須アミノ酸を含むものを指します。

質の高いタンパク質は消化しやすく全ての必須アミノ酸を含んでいます。

具体的にいうと動物性タンパク質ですね!🍖🐟🍳🐄

植物性タンパク質では、大豆のみが該当します!

次にどれほど摂取すれば良いかについてお話をしていきます。

1~3歳においては、総カロリーの5~20%

4~18歳は10~30%

18歳以上の成人は、10~35%です

タンパク質は筋肉や骨を構成するために非常に重要な栄養素となる為、全体の摂取カロリーを決める際、初めにタンパク質の摂取量を確立させてから炭水化物や脂質の量を決定するのが正しい方法となります!

タンパク質摂取において考えておかなければらないこと

タンパク質を摂取することのメリットは多数あります。

メリット

・骨や筋肉の構築

・肥満の改善

・心臓血管系疾患やメタボのリスク低減

・満腹感の促進

では1日どれほど摂取をすれば良いかと言いますと

一般的なフィットネスを行う方は、1日(以後、/日と表記)体重1kgあたり(以後、/kgと表記)0.8~1.0g

有酸素性持久力選手は、1.0~1.6g/kg/日

ストレングスアスリートは、1.4~1.7g/kg/日のタンパク質が必要となります。

これに加えてアスリートの場合、運動直後のタイミングで摂取することが推奨されています⛹️‍♂️

実際に、運動直後は筋タンパク質の合成と分解の両方が促進されます💪

運動後にタンパク質を摂取することで筋タンパク質合成を増加させ、筋のアミノ酸に対する感受性が運動後48時間上がります。

この感受性は時間の経過とともに衰退していくので、運動後はなるだけ早くタンパク質の摂取を行った方が良いです

有酸素性持久力運動後の摂取すべきタンパク質量についてはまだ解明されていない部分もありますので、一般的なガイドラインに則って摂取をしていくべきかと思います

また糖質とタンパク質の比率は、4:1または3:1が良いと言われております。

筋トレ後は、20~48gのタンパク質を摂取することで、急性的にタンパク質合成を高めてくれます。

ここまでタンパク質について良い部分を多くお伝えしてきましたので、最後に過剰摂取による懸念点をお伝えいたします。

結論、タンパク質を摂りすぎることによる大きな懸念点は無いです!!!w

よく過剰摂取をすると腎臓が痛む等を聞くことがありますが、そもそもそういった実験が多く行われておらず結論はまだ出せていない状態というのが正しいですね!(2.8g/kgの摂取を7日間続けた場合、特に腎機能に障害は起きなかったと言われております。これも期間が短いので微妙ではありますが)

唯一の懸念は、タンパク質に接種のバランスが偏った場合、他の糖質や脂質の摂取が少なくなってしまう点です

偏ってしまうとエネルギーを上手く出せなかったりしますので、前半部分でお伝えしたマイプレートを参照してバランスの良い食事をしていくことが一番です!

本日はここまで!

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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