【スポーツ選手必見!】スポーツ栄養学〜炭水化物編〜

2022.05.26栄養学

皆様、こんにちは!

パーソナルジムASPIの松尾です🏋️‍♀️

最近、お客様からトレーニングにおいてご好評をいただくことが多く『変態』と呼ばれていますww

『変態』と言われる所以については、一緒にトレーニングをして感じていただければと思います!

まだ受けたことないよという方は一度ぜひ!!


さて本日は、前回の「タンパク質編」に続いて「炭水化物」についてお話をさせていただきます🍚

炭水化物

炭水化物は、主にエネルギー源としての役割があります。

しかしながら炭水化物は必須栄養素ではありません😲

理由は糖新生(アミノ酸や脂質から糖質を合成)によって、糖質を体内で生み出せるからです。

遠い昔、我々人間は狩猟民族でしたよね🦣
当時は動物を狩りしていたので、主な栄養素はタンパク質と脂質です🥩
なので炭水化物は無くても体内で生成できるのです!

そんな炭水化物は、3つの糖質に分類されます。それぞれは構成する糖質の数によって名前が違います。

・単糖類:糖の分子を一つ持つもの(グルコース、フルクトース、ガラクトース)

・二糖類:二つの単糖類が結合したもの(スクロース、ラクトース、マルトース)

・多糖類:10個以上の糖質が結合したもの(デンプン、食物繊維、グリコーゲン)

グリコーゲンは、肝臓や筋肉に貯蔵されています(体重1kgあたり約15kg)

身体における4分の3のグリコーゲンは骨格筋に貯蔵されており、残りは肝臓に貯蔵されているのです。

なのでスポーツにおいて、どれだけ身体の中にグリコーゲンを蓄えられるかでパフォーマンスの質が変わってきます!
では次に、体内に糖質をどのように蓄えていけば良いのかという視点において知っておくべきワードをお伝えいたします!

GI値(グリセミック指数)

GIとは、簡単にいうと糖質がどれだけ早く消化・吸収されるか?です。
それを何で見ているかというと、食後2時間後の血糖値です。

GI値が低い食品を食べると、ゆっくりと消化・吸収され、膵臓からのインスリン分泌も少ないです。
その為、研究者の中では低GI値の食品を摂取することでインスリンの分泌が最小限になり、それが糖質の節約に繋がりパフォーマンスが上がるという推測も上がっているようですが、十分なエビデンスは今の所、存在していないです。

そのため運動前の糖質摂取においては、高GI値、低GI値、どちらを食べても良いです。自分の身体にあった方法を試す必要があります。
個人的な見解では、低GI値食品は運動の2〜3時間前に摂取して、30分〜1時間前に高GI値食品を取り入れることがパフォーマンスが上がると考えています。

では具体的にどういった食品がGI値が低いのか?高いのか?については下に表を添付しているので、こちらをご覧ください👇

GL値(グリセミック負荷)

GL値とは、食品の中に炭水化物がどれほどの量が含まれているかを計算するものです。
GL値が高い食品は、インスリンの放出量も大きいです😱

これはダイエットや健康上の理由で血糖値を下げたいという方にも適用できますので、GL値にも目を向けてみるといいですね💡
食材ごとのGL値を記載している表を添付しておきますので、ご参考ください!👇

 

スポーツ選手向けの炭水化物の必要量

炭水化物の推奨量は、トレーニングの種類によって変わります🏃

中強度以上で90分以上/日の練習をする場合

体重1kgあたり約8~10gの炭水化物摂取を目標とすべきです。
<主なスポーツ>
長距離走者、トライアスロン、自転車競技、サッカー選手

筋トレやスプリント系のトレーニングをしている場合

体重1kgあたり約5~6gの炭水化物摂取をが好ましいです。
グリコーゲン再合成を素早く刺激する為には、有酸素トレーニング後30分以内に高GL値の食品を体重1kgあたり約1.5gを摂取できると尚良いです!
毎日トレーニングをしている選手で、規則的に炭水化物を摂取していれば(2〜3時間おきに)トレーニング後の炭水化物量は少なくても大丈夫です。
毎日トレーニングをしていない選手の場合は、食事の中で十分な炭水化物を摂取できていれば、トレーニング後24時間以内にグリコーゲンを補充できれば良いとされています👌

<まとめ>

いかがだったでしょうか?
糖質はエネルギーとなるため、それをどのように蓄えて、どのように使っていくのかが重要となってまいります。
パフォーマンスを発揮しなければならない場面で、低血糖状態になってしまうとパフォーマンスが下がってしまいます⤵️
大切なのはエネルギー切れを起こさない為に、トレーニング前・中・後にどれほどの糖質を体に与える必要があるのかを知る必要があります📕

これを機に皆様も、パフォーマンス発揮のための糖質摂取を意識していただければと思います!

本日はここまで!次回もお楽しみに〜〜👋

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