トレーニングパフォーマンスを最大限発揮するための炭水化物摂取の応用

2022.09.12栄養学

皆さんこんにちは!

パーソナルジムASPI藤沢店の若原です🌱

今回はトレーニングパフォーマンスを最大限発揮するための炭水化物の応用についてお伝えしていきます✨

トレーニングも慣れてきて、挙上重量をアップさせたい!エネルギーを持続させておもいっきりトレーニングがしたい!という方は必見です👀✨

それではお伝えさせていただきます🤗

炭水化物とは

炭水化物とは、皆さんも知っての通り、糖質食物繊維の総称のことを炭水化物と呼びますね😊

改めてお伝えすると、

糖質は脳や神経系にとって唯一のエネルギー源となるほか、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。

食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。

どちらも腸内を移動しながら不要物を絡め取り、腸内を綺麗にしてくれます。

排便を促して便秘を予防したり、大腸がんの予防にも効果大。糖質の吸収を緩やかにしてくれたり、コレステロールの吸収を抑える働きなど、生活習慣病の予防にも効果大の栄養素です✨

今回は炭水化物(糖質)をエネルギー源として効果的に活用するために、摂取タイミングと摂取量を細かく説明させていただきます🔥

炭水化物の必要摂取量について

90分未満の運動の方→体重1kgあたり:5〜6g

90分以上運動される方(アスリート)→体重1kgあたり:7〜10g

ご自身の運動量を当てはめて炭水化物必要量を計算してください✍

トレーニングパフォーマンスをアップさせる炭水化物の摂取タイミング

エネルギーの効果を最大限高めるために、特にトレーニング前・中・後の炭水化物摂取を意識していきましょう🌈

1、トレーニング前の炭水化物摂取量

基準として、1時間運動を行う2〜4時間前高炭水化物の食事をすることを推奨します🔥

これは運動前には消化吸収を終え、適度に胃を空にする必要があるためです。

運動中は筋肉への血流量がアップし、内蔵の血流量が下がります。そのため、消化不良に繋がってしまいます。

研究の一部においては、運動1〜4時間前に1〜4.5g/kgの炭水化物を摂取することを推奨しており、この研究では、運動4時間前に4.5g/kgの炭水化物を摂取したグループは15%のパフォーマンス向上が見られたとのことです。

運動時間に近い場合は、単糖類(ブドウ糖)などの活用や、消化吸収の良い軽めの栄養摂取が重要となります!

2、トレーニング中の炭水化物摂取量

1時間以上続く運動をする場合は、運動中の炭水化物の摂取によって、筋肉へのグルコース供給として働きます!

この方法は血糖レベルを維持し、消耗までの時間 が20〜60分長く保つようになります。

特に、 持久力を必要とする運動を行うスポーツ選手の場合は有効的で、6〜8%の炭水化物を含んでいるスポーツ飲料が有効的となります。

また、トレーニング中のカーボドリンクとしても効果を発揮し、スタミナ切れや集中力切れ、筋肉の分解を防ぐことに効果を発揮します。

特にトレーニング中は、吸収しやすいドリンクもポイントの一つ。

体液より低い浸透圧(ハイポトニック)のカーボドリンク、クラスターデキストリンやマルトデキストリンも非常に効果的です🏋️‍♀️

3、トレーニング後の炭水化物摂取量

トレーニング後の炭水化物摂取は、筋分解の抑制や、必要分のカロリー摂取ができている場合、筋肥大を促しバルクアップの期待もできます!

運動中に疲れてしまいやすいという方や、ハードにトレーニングをこなしているという方は特に意識してトレーニング後の炭水化物まで摂取してください🔥

日々激しい運動をされている方は、グリコーゲン貯蔵に負荷がかかります。

高炭水化物摂取はグリコーゲン補充 を助けますが、炭水化物の消費のタイミングもまた最大限に回復するために大切です。

摂取量としては、運動終了後 30分以内に1kgにつき1.5gの炭水化物を補給することは、グリコーゲンの補充を最大限にするために推奨されています。

また、炭水化物の摂取が2時間遅れると、総筋グリコーゲン合成を66%減少させてしまいます。

運動する時間が長くなる持久力選手やアスリートは、その後も2時間ごとに1kgにつき1.5gの 炭水化物を追加する食事は筋グリコーゲンを完全に回復するために推奨されます。

参考例

私の体重とトレーニング時間で摂取タイミングと摂取量を記載しますので、参考にしてみてください✨

✓体重70kg、1日のトレーニング時間60分:炭水化物(糖質)必要摂取量70kg✕6g=420g

・朝食(8時):70g

・昼食(12時):70g

・間食(14時):140g

・トレーニング(16時〜17時)

・トレーニング後(17時半):105g

・夕食(19:30):35g

まとめ

皆様いかがだったでしょうか?

炭水化物(糖質)はまさにエネルギー源ですね🔥

効果的なトレーニングにするためには、そのエネルギー源を適切なタイミングで摂取することが大きなカギとなります🔑✨

トレーニングのレベルを一段高めたい方は是非、摂取タイミング摂取量まで拘ってみてください🏋️‍♀️

ASPIではカウンセリングを元に
あなたのなりたい身体を目指せる
パーソナルトレーニングを提供しています。

ASPIのパーソナルが選ばれる4つの理由

理由1

米国資格保持者の指導だから正しく効率的に理想の身体へ

全スタッフが米国の高難度資格を保持しており、医学的エビデンスのある情報を元にした、食事指導と運動処方を実施します。

理由2

高品質のトレーニングが業界最安水準のコスパで

大手ダイエットジムのように莫大な広告宣伝費や、店舗の内装費を使わず、最小限に抑えています。

理由3

ストレッチ専門店も運営姿勢・ボディラインの改善へ

トレーナー全員がストレッチのプロ技術を持っています。機能解剖学に基づいた指導でサポートさせていただきます。

理由4

マンツーマンで自分に合った効率のいいトレーニング

あなたに合った特別なトレーニングメニューを通して、無理なく続けられるダイエットプログラムを提供します。

自分に合ったトレーニングが出来る2つのASPIの料金プラン

マンスリー・プランの料金

月間のトレーニング頻度を
セレクトできるプラン

月額料金

1回3,500円~(税込)

業界最安値

※マンスリー・プラン[C]の場合

シェイプアップ・プランの料金

短期間で成果を出したい方の
食事アドバイス付きプラン

月額料金

分割:1回あたり10,900円~(税込)

1回50分全7回のパーソナルトレーニング
90食分の食事指導

※総額109,000円(税込) 分割10回の場合

関連記事

Free trial Plan

まずは無料体験から!

はじめての方へ無料体験プランをご用意しております。ぜひお気軽にお試しください。

「変わる」ためのファーストステップ 無料体験プランの詳細はこちらから

※「無料体験プラン」は、アスピのご利用がはじめての方限定のサービスです。
※お客様の個人情報につきましては、プライバシーポリシーをご参照ください。

go top