皆様こんにちは！
パーソナルジムASPI大宮店の及川です。
さて今回は肩・首・腰のこりや疲れで慢性的なお悩みを持つ方々に向けた記事を執筆させていだきます。
上記のお悩みをお持ちの方は「筋肉が固くなる→姿勢が悪く体に余計な負担がかかる・血行が悪く筋肉が酸欠状態になる→体が痛いので正しい動作で運動できない→筋肉が固くなる」という悪循環を繰り返しているケースが非常に多いです！
そして人の体は十人十色。これさえやっておけば万事解決＼(^o^)／
のような魔法のエクササイズは残念ながら存在しません。
同じ肩こりでも、人によって原因となる筋肉は違いますし、必要なストレッチも違います。
では自分に必要なストレッチをどのように見分ければよいのか、今回の記事ではそれが分かります。
それでは本題に入ります。
まずは関節可動域のチェックから☑
固くなっている筋肉を見分ける時、最もポピュラーな方法は『関節の可動域（ROM）』を調べることです。
特に大切にしたいのは、以下の2つの関節です。
①人の体で一番大きな可動域をもっている『肩関節』
②人の体で一番大きなパワーをもっている『股関節』
これらのROMが狭いと、当然姿勢不良につながったり、日常動作で余計な負担が身体にかかってしまいます。
それぞれの関節可動域のチェック方法のうち、ご自宅で簡単に出来るものをご紹介いたします。
まずはこの2つを実施し、自分のコンディションと固くなっている筋肉をチェックしましょう！
肩関節の屈曲テスト
- 背筋を伸ばし、お腹に力を入れます。
- 肘をまっすぐに伸ばした状態で、腕を頭の上まであげていきます。
- 頭上まで腕が持ち上げればクリアです👏
※腕を上げていく時、腰が反ったり、腕が横に広がったりしないように気をつけましょう！
腕が頭上まで上がらなかった人は、背中を覆うように広がっている「広背筋」と、二の腕にくっついている「上腕二頭筋」が硬い可能性が高いです！
股関節の屈曲テスト
- かかとを着け、つま先を5°ほど広げ、気をつけの体制で立ちます。
- 膝をまっすぐに伸ばした状態で、手のひらを地面に向けて伸ばしていきます。
- 手のひら（人差し指〜小指の付け根）が地面に着けばクリアです👏
※手を地面に伸ばしていく時、膝が曲がらないように気をつけましょう！
指の着け根が地面につかなかった人（指先が触れる程度ではアウトです）は太ももの裏側にある「ハムストリングス」と、お尻の筋肉である「大殿筋」が硬い可能性が高いです！
可動域を広げるストレッチ
テストをクリアできなかった方は、お風呂上がりに毎日取り組みましょう！
広背筋&上腕二頭筋のオススメストレッチ
名称：ビハインドネックストレッチ
やり方：
- 片方の肘を曲げ、首の後ろを触ります。
- もう片方の手で肘を頭の後方へ押します。
- 二の腕や脇の下あたりに伸び感を感じるところでキープします。
ハムストリングス&大殿筋のオススメストレッチ
名称：プレッツェル
やり方：
- 手を後ろにつき、長座します。出来る方はなるべく骨盤を立て、背筋を伸ばしましょう。
- 右脚を左脚の膝に引っ掛けます。
- 左手で右足の側面を押し込み、身体を右方向へ旋回します。
- 右脚のお尻・左足の腿裏に伸び感を感じるところでキープします。
どちらのストレッチも1日30秒×2セットを目標に継続していきましょう👍
最後に
今回ご紹介した肩関節・股関節は可動域の確保だけでなく、適切な筋力をもっていることも重要です！
ストレッチがクリアできたら、いざ、ジムに向かいましょう💪
最後までお読みいただきありがとうございました！
それでは次回もお楽しみに♫
