皆さんこんにちは！
パーソナルジムASPIの小長井です！
お尻のトレーニング（に正確には限らずですが）でまず重要になるのが以下2点です。
①、腹圧が高められていること
②、ヒップヒンジが出来ていること
①の【腹圧が高められていること】というのは適切なポジションでお腹を膨らませて（もしくはお腹に力が入っている状態）体幹を安定させることです。
これが習得出来ていることによって腰への負担が減り、フォームが安定して狙いたい部位へ刺激を送ることが可能になります。
では②の【ヒップヒンジが出来ていること】とはどいうことでしょうか？
腹圧というワードは聞いたことがあるかもしれませんが、ヒンジはあまり聞きなれないかもしれません。
今回は下半身のトレーニングでは特に重要視されるヒンジについて解説していきます。
ヒンジ（hinge）とは？
ヒンジは日本語で蝶番、カナメという意味になります。
もう少し詳しく説明するとドアやフタなどの端に取り付けられている金具のような部分のことを指します。
ヒップヒンジとはこの蝶番のこと！というよりもドアの動きをイメージしていただけると想像もしやすいかもしれません。
ヒップヒンジのやり方
ヒップヒンジで重要なのは以下の点です。
・骨盤を前傾位にもっていく
・胸椎伸展が維持できる
・股関節の屈伸を最大限活用して膝の動きは最初に抑える（完璧に行わないわけではない）
・体幹が安定している
ジムでよく見かけるのが背中を丸めた状態で行っているデッドリフトです。
高重量を持ち上げられることは確かにカッコいいですし、達成感もありますが腰が丸まった状態でデッドリフトを行うと腰、膝への負担だけが高められてしまい、確実に選手生命（健康に運動できる期間）を縮めることになります。
何故腰が丸まってしまうのかというとスタート姿勢で骨盤が後傾（下画像の右）している可能性が挙げられます。
ヒップヒンジでは骨盤を前傾位（下画像の左）にもっていきます。
骨盤前傾位は腿裏（ハムストリング）をはじめ股関節周りの筋肉が硬すぎると表現することが難しいです。
そのため股関節周りの柔軟性（ハムストリング、大殿筋、内転筋群、腸腰筋、腰方形筋など）を上げることは必須になります。
また柔軟性つながりでは胸、肩周りの柔軟性も必要になってきます。
上記画像からも分かる通り、骨盤が後傾（右）していると自然と胸周りも丸まりやすくなってきます。
そのため同時に骨盤前傾にもっていった時に十分に胸が張れている（その状態を維持出来る）ことも重要になります。
ヒップヒンジは股関節の屈伸運動を最大限活用して膝の動きを最小（全く使わないわけではない）にします。
そのためデッドリフト系の基本動作では膝がそこまで前に出ることは無く、お尻（股関節）を後ろに突き出す姿勢になります（ハムストリングにストレッチがかかっている→柔軟性が必要なことに繋がってきますね）。
この動作が結果として上半身を下に落とさせていきます。
※上半身から落としているわけではない
ここで最後に重要になるのが腹圧を高められていることです。
お腹に力が入っていない状態では徐々に腰から曲がってしまう、もしくは上記で記載した胸を張る（胸椎伸展）姿勢が維持できなくなってしまいフォームが崩れていきます。
また逆のパターンとして腰だけで支えようとしてしまい、過度に腰を反らせる（過伸展）動作を起こして、背中を痛めてしまうケースもあります。
日常生活でも姿勢が崩れてしまう方は腹筋の力が抜けてしまっていることがほとんどであるため、クランチではなくプランクのようなインナーマッスルを鍛える種目でお腹に力を入れる感覚を習得することが重要になります。
まとめ
細かいことを言えば脚の長さ、胴体の長さ、腕の長さによって出来る種目、出来ない種目というのも出てきます。
そのためこれが正しい！という形で当てはめてしまうのも考えものです。
しかしヒンジはトレーニングに限らずすべての動きの基本にもなってきます。
※お皿洗いしている時の姿勢、雪かき、下にあるものをとる姿勢、ヨガなど
トレーニングにおいてもヒンジが求められる姿勢は多いです。
少しでも参考になれば幸いです！
それではまた次回まで！
